Comment faire des levées de genoux suspendues + Variations | Vidéos

Soulèvement du genou en suspension. Knee Raise with a Twist

Hanging knee raise oblique crunch ou simplement mis hanging knee raise to the side comme on l’appelle parfois simplement met un accent supplémentaire sur les obliques pendant l’exercice. Il est scientifiquement prouvé que cette variation augmente le recrutement des fibres musculaires par rapport à une montée de genoux standard.

Voici comment le faire….

Position de départ :

• Reprenez la même position de départ qu’une levée de genou suspendue normale avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules avec une prise en main en surplomb.

Exécution :

• Une fois dans la position de départ, avec la montée de genoux suspendue en torsion, tirez vos genoux vers le haut et en travers d’un côté de votre corps.
• Laissez vos hanches tourner jusqu’à ce que vos orteils soient perpendiculaires au sol.
• Tentez de serrer puis relâchez lentement vers la position de départ, en vous assurant que vos jambes ne s’étendent pas complètement avant de répéter du côté opposé.

Soulèvement des genoux suspendus Conseils / erreurs à éviter

• Sécurité d’abord – Si vous souffrez de problèmes de dos, si vous êtes enceinte, si vous souffrez d’un diastasis du rectum ou si vous avez subi une opération chirurgicale sur le ventre récemment, laissez l’exercice des genoux suspendus bien tranquille.
• Essayez de ne pas plier vos bras lorsque vous soulevez vos genoux. Le haut de votre dos ne doit pas être utilisé pendant cet exercice.
• N’oubliez pas d’expirer lorsque vous vous contractez et d’inspirer lorsque vous êtes dans la phase de contraction excentrique.
• Soulevez avec vos hanches et engagez votre tronc pour éviter de vous balancer pendant la montée des genoux suspendus avec une torsion.
• Si vous vous trouvez toujours en train de vous balancer, essayez la variation de la montée des genoux suspendus ci-dessous dans une chaise roumaine qui isolera les abdominaux.

Découvrez dans le prochain chapitre comment rendre la levée de genoux suspendue progressive (plus dure) ou régressive (plus facile)…..

Comment rendre la levée de genoux suspendue progressive &régressive ? | Plus dur et plus facile

La montée de genoux suspendue est un mouvement avancé et si vous êtes novice en la matière, le renforcement des muscles impliqués dans vos entraînements de base est un bon moyen de vous préparer et de vous construire pour exécuter le mouvement. Voici quelques alternatives de montées de genoux suspendues qui reproduiront une partie ou la totalité du mouvement que vous souhaitez inclure dans votre programme existant :

Comment rendre la montée de genoux hanig régressive

• Montées de jambes allongées – Renforce le rectus abdominis et les fléchisseurs de la hanche utilisés dans les montées de genoux hanig. Commencez par ne faire que la jambe striaght, mais ajoutez des torsions pour activer les obliques utilisés pour la levée de genou suspendue sur un côté.

• Levers de jambe assis – Reproduit le mouvement d’un lever de genou suspendu, mais comme vous êtes sur le sol, vous pouvez utiliser vos fesses et vos bras pour vous soutenir. Utilisez une jambe pliée pour commencer avant de passer à l’extension complète des jambes aussi loin de l’axe que possible pour un effort maximal.

• Levée de genoux de la chaise du capitaine – Essayez la levée de genoux de la chaise du capitaine en appuyant sur vos avant-bras et en gardant votre dos fermement appuyé contre le support. Cela élimine une partie du noyau et de la pression sur les avant-bras, les épaules et le dos de l’exercice.

• Brochet – Tenez un brochet avec une contraction isométrique, qui exploite exactement les mêmes groupes musculaires

• Accrochez-vous à la barre – Cela développera la force de vos avant-bras, dos, de développer la force de préhension et d’engager votre noyau

• Jambes seules – Essayez d’effectuer le lever de genou de la chaise du capitaine avec une seule jambe à la fois d’abord, avant de passer aux deux jambes.

Comment rendre la levée de genoux suspendue progressive:

Une fois que vous avez maîtrisé la levée de genoux suspendue et que vous avez besoin de rendre l’exercice plus difficile pour soutenir l’hypertrophie, il existe une gamme de variations progressives que vous pouvez déployer dans votre programme:

Les levées de genoux suspendues pondérées

Placez un haltère léger entre vos pieds pour ajouter du poids au bas de votre corps.

La levée de jambes suspendue

La levée de jambes suspendue est une progression de la levée de genoux suspendue. En étendant vos jambes, vous augmentez naturellement le poids que vous soulevez loin du point d’appui de votre corps.

Hanging Leg Raise Toes to Bar

Ce mouvement est très avancé. En dépassant un angle de 90 degrés, vous augmentez l’amplitude du mouvement et donc l’activation des fibres musculaires.

Découvrez les principaux avantages, ainsi que le poids et les REP que vous devriez viser pour cet exercice abdominal vous donne par rapport aux redressements assis et aux crunchs…..

Les avantages de la montée de genoux suspendue

• La montée de genoux suspendue avec une torsion et traditionnelle cible principalement le rectus abdominis et peut augmenter à la fois la taille et la force musculaire.
• Il peut aider à construire la stabilité musculaire dans le haut du dos et les épaules.
• Améliore la force de préhension et aide à développer vos avant-bras
• Recrute plus de fibres musculaires que tout autre mouvement basé sur les abdominaux
• Engage plusieurs groupes musculaires simultanément et travaille les muscles de manière isométrique, concentrique et excentrique dans le même mouvement.

Qui doit faire la montée de genoux suspendue &Quelles séries, REP et écarts de repos dois-je viser ?

L’exercice de montée de genoux suspendue peut être adapté en fonction de vos objectifs de remise en forme, que vous soyez un pratiquant de gym récréative, un bodybuilder, un athlète, que vous essayiez d’améliorer la force centrale ou la mobilité. Quel que soit votre objectif, choisissez le poids et la gamme de répétitions appropriés sans compromettre la forme pour maximiser vos résultats :

Mise en place de la masse musculaire – Les levées de genoux suspendues pour les abdominaux peuvent être utilisées pour mettre en place la masse musculaire :

• Plage de REPs – 8-12 REPs
• 2-3 séries
• 45-90 secondes de repos entre les séries

Tonus / Endurance musculaire – La montée des genoux en suspension peut être utilisée comme un exercice d’endurance pour des bénéfices de tonus et cardiovasculaires :

• Echelle de REP – 12-20+ REPs-
• 2-4 séries
• 30-45 secondesrepos entre les séries

Renforcement / Puissance – La montée de genoux suspendue pour les abdominaux peut être utilisée pour développer la force et la puissance en restant entre cette échelle de REPs. Vous pouvez avoir besoin d’ajouter un poids en fonction de votre force centrale :

• 3-5 REPs – 80 – 90% de votre max d’un REP
• 4-5 séries
• 180 – 340 secondes de repos entre les séries

Vous voulez d’autres exercices à maîtriser ? Essayez ceux qui suivent :

• Guide du croisement de câbles
• L’extension des jambes avec une bonne forme
• Comment faire le trap bar deadlift
• Faire correctement les haussements d’haltères

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Conclusion

Les montées de genoux suspendues devraient faire partie intégrante de votre entraînement du tronc et sont un excellent moyen de fatiguer les abdominaux avant d’effectuer d’autres exercices basés sur le tronc.d’autres exercices de base. Si vous aimez le fitness et le travail en général, pourquoi ne pas en faire votre nouvelle carrière et devenir un entraîneur personnel ou en apprendre davantage sur la nutrition avec le cours de nutrition de niveau 4 d’OriGym.

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