Comment faire la Planche – Exercices de progression de la Planche – Partie 1

Si vous n’avez jamais vu une planche complète, il est difficile d’imaginer la quantité de force impliquée dans son exécution.

La Planche est essentiellement un handstand horizontal, comme un press up mais avec les pieds hors du sol, donc vous vous maintenez en l’air sur vos seules mains.

Crois-moi quand je te le dis : C’est vraiment difficile.

Mais c’est possible si vous développez la force et le contrôle au fil du temps.

En ligne avec mon défi planche – straddle planche d’ici le 3 octobre est mon objectif actuel – je vais partager avec vous les exercices que je fais pour battre mes camarades de gymnastique.

Cette partie du post, je vais couvrir le plus facile des exercices et couvrir les plus avancés dans la partie suivante. L’objectif principal de ce post est de vous faire entrer dans une solide planche tuck, c’est la première grande étape dans la maîtrise de la planche.

Je vais organiser les exercices par ordre de difficulté afin que vous puissiez commencer par un et travailler vers le bas à travers la liste.

• Planche lean
• Straddle planche lean
• Pseudo planche press
• Frog stand
• Tuck planche
• Tuck/Frog reps

Il y a beaucoup à faire !

La planche lean

Je l’ai abordé dans mon dernier post mais je vais le déposer à nouveau. Le planche lean est le premier exercice à essayer. Il va construire la fondation pour la force solide des bras verrouillés nécessaire pour une planche complète.

Il est si important que vous commenciez à entraîner la planche avec les bras verrouillés, tout comme les l-sits et les leviers.

Tout ce que vous faites est de vous mettre en position de presse, les mains directement sous vos épaules. De là, penchez-vous vers l’avant pour transférer le poids de vos orteils vers vos mains. Plus vous allez loin, mieux c’est, mais vous pourriez être assez surpris de la difficulté que cela représente !

Une fois que vous êtes bien au-dessus de vos mains, commencez à arrondir vos épaules et à soulever votre torse plus haut au-dessus de vos épaules. Cela amènera votre centre de gravité encore plus haut dans votre corps jusqu’à vos mains.

C’est un exercice isométrique, ce qui signifie que vous le tenez jusqu’à la mort !

Straddle Planche Lean

Le straddle lean est comme le planche lean mais vous commencez avec vos jambes aussi écartées que possible. Ne les séparez pas pour que ça fasse mal, mais ayez simplement une posture large.

Maintenez vos jambes droites et tournez vos orteils sous vos pieds pour qu’ils traînent sur le sol et ne prennent pas votre poids.

Vous constaterez avec cet exercice que vous devez vous pencher juste au-dessus, en faisant passer votre tête et vos épaules au-delà de vos mains. Essayez d’avoir votre poitrine au-delà de vos mains plutôt que vos fesses en l’air parce que vous voulez maintenir une bonne position de planche avec votre dos.

Pseudo Planche Press

Le pseudo planche press up est une variation du press up de base et il ciblera beaucoup si les muscles du haut du corps qui doivent se développer pour faire de la planche.

Allongez-vous sur le sol comme si vous faisiez un press up, déplacez vos mains autour et planchez-les près de votre taille afin que vos doigts pointent vers vos pieds. Pressez vers le haut en gardant vos coudes dans votre corps et n’oubliez pas de verrouiller vos bras au sommet du mouvement, mais ne les secouez pas ou vous risquez de vous blesser.

Au sommet, concentrez-vous sur l’obtention de l’extension complète de l’omoplate, ne vous contentez pas de répétitions douteuses, faites le travail et faites-le bien pour un développement maximal.

Faites des répétitions de cette variation de press up comme vous le feriez avec n’importe quelle autre, mélangez-la dans vos finitions de 100 répétitions ou serrez-les tout au long de la journée et vous allez rire.

Frog Stand

Beaucoup de gens mélangent ceci et le crow stand up, c’est compréhensible.

La différence est qu’avec un Frog stand vos bras sont droits, avec un crow stand ils sont pliés. Naturellement pour la planche, c’est la variation bras tendus que vous voulez faire.

Agenoux sur le sol, les mains devant vous, toujours sous les épaules. Ici, vous allez placer vos genoux contre vos bras et vous soulever en position debout, penchez-vous légèrement vers l’avant pour y parvenir et donnez des pichenettes avec vos orteils pour faire monter vos pieds.

Plus vos besoins sont hauts dans vos bras, plus ce sera difficile, donc commencez par vos coudes. Cela a l’avantage supplémentaire de mettre de la pression sur vos bras pour qu’ils restent verrouillés.

Comme la planche lean, c’est un exercice isométrique donc tenez jusqu’à la mort.

La planche tuck

La variation de la planche tuck est le premier gros monstre à surmonter. Une fois que vous avez un savoureux Frog stand, il est temps d’enlever ces jambes.

Pour faire une planche tuck, commencez à quatre pattes comme le Frog stand, mais au lieu de monter vos genoux jusqu’à vos bras, gardez-les maintenant au sol.

Assurez-vous absolument que vos bras sont verrouillés et faites levier à partir de vos épaules pour soulever votre bosse en l’air et gardez vos jambes bien rentrées pour qu’elles se soulèvent joliment du sol.

C’est un autre exercice  » jusqu’à la mort  » – isométrique – donc tenez bien et concentrez-vous sur l’obtention de votre respiration.

Si vous avez du mal avec cela, vous pouvez facilement le transformer en un exercice de rep. Soulevez, faites une pause et faites un levier vers le bas. Répétez pour les répétitions.

Souvenez-vous que c’est la première grande étape de votre entraînement de planche, alors obtenez-la forte avant de passer à autre chose. Toute faiblesse du bras verrouillé que vous avez ici se reportera sur des exercices plus difficiles, donc construisez votre scapula assez fort pour le prendre maintenant plutôt que de risquer de vous faire des méfaits armés plus tard sur la ligne.

Tuck – Frog Stand Reps

C’est un croisement entre la grenouille et le Tuck.

Très simplement, vous commencez par le Tuck, vous déplacez vos genoux à l’extérieur de vos bras dans une position de semi Grenouille – par cela je veux dire sans soutien – et ensuite vous les ramenez dans le Tuck pour les répétitions.

Cela va construire votre noyau oblique arrière et bien sûr vos épaules ! Excellent exercice pour construire la force au-delà du Tuck ou du Frog stand.

Au moment où vous pouvez bien faire cet exercice, vous devriez être prêt à commencer à faire des variations d’extension !

Entraînez votre Planche

Mon prochain post couvrira plus de progressions de planche. Il y a beaucoup d’exercices que je fais pour ce défi et je vais tous vous les montrer. D’ici là, essayez-les, si vous les trouvez trop faciles, vous ne les faites probablement pas correctement.

Concentrez-vous vraiment sur le fait de garder vos bras verrouillés aussi, si vous laissez cela glisser maintenant, vous vous mettez dans une mauvaise forme et une difficulté à progresser.

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