Comment faire la pose des planches en yoga

Plank Pose – Kumbhakasana (koom-bahk-AHS-uh-nuh) – est une pose de yoga d’équilibre des bras qui tonifie les muscles abdominaux tout en renforçant les bras et la colonne vertébrale. Son nom vient des mots sanskrits « kumbhak », qui signifie « rétention du souffle », et « asana », qui signifie « pose ». Dans la pratique traditionnelle de cette pose, vous retenez votre respiration pendant un bref instant avant d’abaisser votre corps dans la position basse des pompes (soit Chaturanga Dandasana, soit Ashtanga Namaskara). La planche est un élément essentiel des salutations au soleil et est souvent utilisée comme une pose de transition, dans laquelle la respiration n’est pas retenue. Elle peut également être pratiquée seule pour développer la force et l’endurance.

Bénéfices de la pose du Plank

La pose du Plank tonifie tous les muscles centraux du corps, y compris l’abdomen, la poitrine et le bas du dos. Elle renforce les bras, les poignets et les épaules, et est souvent utilisée pour préparer le corps à des équilibres de bras plus difficiles. Le Plank renforce également les muscles entourant la colonne vertébrale, ce qui améliore la posture.

Pratiquer la Plank Pose pendant plusieurs minutes développe l’endurance et la résistance, tout en tonifiant le système nerveux. Faisant partie de la séquence de la Salutation au Soleil, elle est souvent pratiquée de nombreuses fois pendant les cours d’Ashtanga, de Vinyasa et de Power Yoga.

Mises en garde

Ne pratiquez pas la version complète de la pose si vous souffrez du syndrome du canal carpien – pratiquez la pose sur vos genoux en Demi-plank Pose ou sur vos avant-bras. Les personnes souffrant d’ostéoporose devraient également éviter la Plank Pose en raison du risque de fractures. Travaillez toujours en fonction de vos limites et de vos capacités. Si vous avez des préoccupations médicales, parlez-en à votre médecin avant de pratiquer le yoga.

Instructions

1. Commencez sur vos mains et vos genoux, avec vos poignets directement sous vos épaules. Respirez doucement et régulièrement par le nez. Amenez vos pensées à se concentrer sur le moment présent.
2. Écartez vos doigts et appuyez sur vos avant-bras et vos mains. Ne laissez pas votre poitrine s’affaisser.
3. Regardez vers le bas entre vos mains, en allongeant l’arrière de votre cou et en attirant vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale.
4. Tirez vos orteils et reculez avec vos pieds, en ramenant votre corps et votre tête en une seule ligne droite.
5. Maintenez vos cuisses levées et faites attention à ne pas laisser vos hanches descendre trop bas. Si vos fesses sont en l’air, réalignez votre corps pour que vos épaules soient directement au-dessus de vos poignets.
6. Tirez les muscles du plancher pelvien vers votre colonne vertébrale en contractant vos muscles abdominaux. Gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale. Elargissez à travers vos omoplates et à travers vos clavicules.
7. Tirez vers le bas à travers les bases de vos index – ne laissez pas vos mains s’ouvrir vers les petits doigts.
8. Pressez l’avant de vos cuisses (quadriceps) vers le plafond tout en allongeant votre coccyx vers vos talons.
9. Maintenez la pose tout en respirant doucement pendant cinq respirations. Si vous utilisez cette pose pour développer votre force et votre endurance, maintenez-la jusqu’à cinq minutes. Pour relâcher, descendez lentement sur vos genoux, puis revenez dans la pose de l’enfant et reposez-vous. Ceux qui pratiquent les Salutations au soleil devraient passer directement de la pose de la banquette à la Chaturanga ou à la pose genoux-poitrine-menton.

Modifications & Variations

La pose de la banquette peut être un excellent renforçateur du tronc et des bras lorsqu’elle est pratiquée correctement. Cela peut prendre un certain temps pour acquérir suffisamment de force pour tenir la pose pendant plus d’une respiration ou deux. Allez-y lentement et veillez à ne pas trop solliciter vos bras et vos épaules. Pour approfondir ou alléger la pose, essayez ces changements simples pour trouver la variation qui vous convient le mieux :

• Si vos bras ou vos abdominaux ne sont pas encore assez forts pour supporter tout le poids de votre corps, vous pouvez abaisser vos genoux jusqu’au sol (c’est la pose du demi-plank). Assurez-vous de garder votre tête et votre colonne vertébrale en ligne droite.
• Pour approfondir la pose, essayez de lever une jambe à la fois. Maintenez la jambe soulevée pendant cinq respirations. Ensuite, répétez avec la jambe opposée pendant le même temps.
• Si vos poignets sont douloureux, faites rouler le bord supérieur de votre tapis plusieurs fois. Placez la base de la paume de vos mains sur la partie roulée du tapis, en enroulant doucement vos doigts. Appuyez vers le bas à travers la base de vos index.

Conseils

La pose du flanc peut développer beaucoup de force et d’endurance dans tout le corps lorsqu’elle est effectuée avec un alignement correct. Gardez les informations suivantes à l’esprit lorsque vous la pratiquez :

• Ne laissez pas vos hanches et vos fesses s’affaisser trop bas ou remonter trop haut – il est important de garder votre corps en une ligne droite, des épaules aux talons.
• Gardez vos épaules alignées directement sur vos poignets.
• La distance entre vos mains et vos pieds doit être la même dans la pose duank et dans le chien tourné vers le bas. Faites des allers-retours entre les deux pour avoir une sensation de la distance correcte.
• Gardez l’espace entre vos omoplates large tout en élargissant à travers vos os de col. Cette action vous aide à vous préparer à des équilibres de bras plus profonds, comme la Crow Pose.
• Ne verrouillez jamais vos coudes dans la pose – le faire peut entraîner une hyperextension et une blessure. Au lieu de cela, gardez-les souples en engageant vos biceps et triceps, créant une « micro-courbure » dans l’articulation.

L’allongement &Le renforcement

Pratiquer la Plank Pose renforcera votre noyau et vos bras en un rien de temps. La tenir pendant de longues périodes renforcera votre endurance et votre détermination. Trouvez une variation ou une modification qui fonctionne le mieux pour vous, puis regardez comme votre puissance augmente !

.