Comment faire un lever de jambon fessier : Forme et but

Les ischio-jambiers peuvent parfois être un groupe musculaire oublié lors du travail du bas du corps. S’il y a un déséquilibre dans la jambe, le quad étant plus dominant que les ischio-jambiers, cela peut provoquer des blessures.

Travailler les ischio-jambiers régulièrement, ainsi que le reste du bas du corps, réduira le déséquilibre musculaire. Cela améliorera également la vitesse de sprint et de virage et vous permettra de soulever davantage dans le deadlift et le squat.

Un exercice qui peut aider à améliorer le muscle ischio-jambier est l’élévation fessier-jambon. Cet exercice demande une certaine habileté, il n’est donc peut-être pas le mieux adapté pour un débutant. Il existe des variations et des alternatives que vous pouvez essayer, qui seront discutées plus tard.

Aujourd’hui, nous discutons de l’élévation fessier-jambon :

• Les muscles travaillés
• Décomposition étape par étape sur la façon de compléter l’exercice avec une forme appropriée
• Variations et alternatives que vous pouvez utiliser
• Les erreurs communes à éviter

D’abord, regardons les muscles travaillés lors de l’exécution de l’exercice d’élévation fessier-jambon.

Muscles travaillés

Les élévations de jambon fessier font principalement travailler les fessiers et les ischio-jambiers. Cela ne devrait pas être une surprise, étant donné le nom de l’exercice.

Cependant, ce ne sont pas les seuls muscles travaillés lors de l’exécution de l’élévation fessier-jambon. Cet exercice fera travailler tout l’arrière du corps, également connu sous le nom de chaîne postérieure.

Voici une ventilation de tous les muscles que vous pouvez vous attendre à obtenir une séance d’entraînement en faisant l’élévation fessier-jambon :

• Glutes
• Hamstrings
• Calves
• La partie inférieure du dos
• Erector spinae

Cet exercice améliore la flexion du genou et l’extension de la hanche en même temps en travaillant les ischio-jambiers au niveau des articulations du genou et de la hanche.

Avantages de l’élévation du jambon fessier

Voici quelques autres avantages que vous pouvez attendre de l’ajout de l’élévation du jambon fessier à votre routine :

• La phase excentrique de l’exercice fournit une flexion supérieure du genou par rapport au curl de la jambe.
• Peut prévenir l’apparition de blessures aux ischio-jambiers et au LCA.
• Moins de stress sur le bas du dos rend cet exercice une option plus sûre que les autres pour ceux qui ont des problèmes de bas du dos.
• Améliore les capacités de saut et de sprint, utilisé par les entraîneurs de force et de conditionnement pour les athlètes.
• Aide à construire la force et la mémoire musculaire pour les powerlifters lorsqu’il est utilisé en conjonction avec les deadlifts et les squats.
• L’élévation du jambon fessier peut aider à améliorer la posture en renforçant les muscles de la chaîne postérieure.

Maintenant, examinons les étapes nécessaires pour exécuter l’élévation du jambon fessier avec une forme appropriée.

Exécution de l’élévation du jambon fessier

L’élévation du jambon fessier est un exercice difficile à exécuter à la maison sans le bon équipement. Le plus souvent, le lever de jambon fessier est effectué à l’aide d’une machine spécialisée faite pour cet exercice.

Toutefois, vous pouvez effectuer le lever de jambon fessier à la maison si une autre personne vous accompagne. Vous aurez besoin d’un tapis pour vous agenouiller et l’autre personne devra maintenir vos pieds vers le bas pendant que vous effectuez l’exercice. Vous pouvez également effectuer cet exercice si vous avez un rack ou quelque chose d’autre sous lequel vous pouvez accrocher vos pieds.

Avant d’entrer dans les spécificités de l’exécution des élévations du jambon fessier, parlons de la mécanique de la mise en place de la machine.

Mise en place de la machine d’élévation du jambon fessier

La partie la plus importante pour effectuer correctement l’élévation du jambon fessier est de mettre en place la machine correctement. Il y a trois composants de la machine à lever le jambon fessier qui doivent être configurés en premier :

• Plaque de pieds
• Plaques de genoux
• Crochets de cheville

Premièrement, nous devons ajuster la plaque de pieds. La genouillère et les crochets de cheville resteront en place, mais la plaque de pied peut être ajustée verticalement ou horizontalement.

Le positionnement sera différent pour chaque personne utilisant la machine, en fonction de la longueur des jambes, de la taille des cuisses et du niveau de force. Il y a certaines choses à garder à l’esprit lors du positionnement de la plaque de pieds :

• Plus la plaque de pieds est proche et haute de la genouillère, plus l’exercice sera difficile.
• Certaines personnes peuvent ressentir une douleur au genou lors de l’exécution de l’exercice. Cela se produit soit à cause de la pression sur le coussinet, soit à cause de la position de la plaque de pied. Ajustez la plaque de pied de sorte qu’elle soit assez proche et haute pour que vous soyez à l’aise, mais pas trop proche pour que vous ressentiez de la douleur.

La meilleure façon de déterminer le positionnement est d’expérimenter avec différents réglages et positions jusqu’à ce que vous trouviez ce qui fonctionne pour vous.

Maintenant, passons en revue la forme appropriée afin que vous puissiez commencer à vous entraîner sur l’élévation du jambon fessier.

Forme appropriée : Levée de jambon fessier

Voici les instructions étape par étape pour effectuer la levée de jambon fessier avec une bonne forme.

1. Mettez-vous en position – les genoux sur ou directement derrière le coussin, les pieds à plat contre la plate-forme, l’arrière des mollets reposant contre le crochet supérieur de la cheville.
2. Débutez avec votre corps à un angle de 90 degrés avec le sol. Pliez vos bras sur votre poitrine.
3. Contractez vos fessiers, vos abdominaux et vos ischio-jambiers. Commencez par abaisser lentement votre corps vers le bas dans un mouvement contrôlé jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol.
4. Maintenant, revenez à la position de départ. Poussez vos orteils dans la plaque de pied tout en soulevant votre corps jusqu’à ce que vous soyez à un angle de 90 degrés. Utilisez les ischio-jambiers pour vous aider à remonter.
5. Maximisez la contraction au sommet en serrant vos fessiers et vos ischio-jambiers.
6. Maintenez le contrôle lorsque vous vous redescendez pour répéter vos répétitions.

L’élévation des jambons fessiers au poids du corps est également appelée curl des ischio-jambiers nordiques ou élévation naturelle des jambons fessiers.

Pour l’exécuter à la maison, vous utiliserez les mêmes étapes, sauf que vous vous agenouillerez sur le sol, de préférence avec un tapis comme coussin. Demandez à quelqu’un de tenir vos pieds (ou de les fixer sous un support) afin qu’ils ne se soulèvent pas lorsque vous franchissez les étapes.

Vous trouverez ci-dessus une vidéo de l’élévation du jambon fessier au sol en action.

Ce qu’il faut garder à l’esprit

Lorsque vous effectuez cet exercice, imaginez que votre corps est une ligne droite. Vous voulez garder vos muscles tendus pour garder le contrôle et utiliser les bons muscles pour déplacer votre corps.

Si vous ne pouvez pas terminer l’exercice, ou si vous remarquez que vous le ressentez dans le bas du dos, ne continuez pas. Cela signifie que vous n’avez pas la force nécessaire pour effectuer correctement les élévations du jambon fessier et que vous pourriez vous blesser.

Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas faire cet exercice tout de suite. Il a l’air beaucoup plus facile qu’il ne l’est, et même les powerlifters ont du mal avec celui-ci au début.

Nous avons quelques progressions et variations que vous pouvez essayer jusqu’à ce que vous puissiez développer la force nécessaire pour l’élévation fessier-jambon.

Progressions

Si vous ne pouvez pas réaliser le lever de jambon fessier, il existe des exercices que vous pouvez faire pour vous y préparer.

• Poussées de hanches : Cet exercice est également appelé le pont de hanches couché. Faire ces exercices avec seulement votre poids corporel, puis en ajoutant des poids, vous aidera à développer la force pour effectuer le lever de jambon fessier.
• Extensions du dos : La réalisation de cet exercice renforcera les mêmes muscles que ceux utilisés pour réaliser le lever de jambon fessier.
• Flexion des jambes suspendues : Cet exercice se fait à l’aide de sangles TRX pour travailler les mêmes groupes musculaires. Une alternative à cet exercice est le curl de jambe suspendu.
• Levée de jambe fessier au sol : Discutée ci-dessus, cette alternative à l’utilisation de la machine GHR peut également être utilisée comme une progression vers la vraie chose.
• Élévation du jambon fessier avec bande : L’utilisation d’une bande de résistance peut réduire la quantité de force nécessaire pour amener le torse en position verticale.
• Fente inversée : Cet exercice vous aidera avec l’équilibre, la stabilité et le contrôle tout en travaillant vos muscles pour préparer l’élévation fessier-jambon.
• Coups de pied d’âne : L’exécution de cet exercice fera également travailler les muscles en préparation de l’élévation du jambon fessier.

Une fois que vous êtes capable de faire au moins deux séries de 8 à 12 répétitions de certains de ces exercices, vous devriez être prêt à essayer l’élévation du jambon fessier.

Lorsque vous avez maîtrisé l’élévation du jambon fessier, alors il y a des variations que vous pouvez essayer pour augmenter le défi.

Variations

Si vous êtes prêt à relever le défi après avoir maîtrisé le lever de jambon fessier au poids du corps, cette section est pour vous.

La plupart des variations pour les levées de jambon fessier incluent l’ajout de poids. Vous pouvez le faire avec une haltère en travers du haut du dos ou en tenant une plaque de poids sur votre poitrine. Vous pourriez également porter un gilet lesté ou utiliser une bande de résistance forte.

Comme pour la plupart des exercices, il y a des erreurs courantes qui peuvent être faites lors de l’exécution des élévations fessier-jambon. Examinons-les pour que vous sachiez ce qu’il faut éviter.

Maladies courantes lors de l’exécution de l’élévation fessier-jambon

Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes observées lors de l’exécution de l’élévation fessier-jambon.

• Flexion des hanches : lorsque vous effectuez l’exercice, votre corps doit rester en ligne droite. Vous n’êtes pas prêt à effectuer l’élévation du jambon fessier est vos hanches « cassent » de la ligne droite.
• Dos arqué : Le dos doit rester neutre tout au long de l’exercice. Si vos fessiers ou vos ischio-jambiers sont trop faibles pour tirer votre corps en position verticale, le dos se cambrera pour compenser.
• Ne pas régler correctement la machine : Si vous avez des douleurs aux genoux, c’est que vous n’êtes pas positionné correctement. Vos genoux doivent être sur ou juste derrière les coussinets, selon la longueur de vos jambes.

Prévenez les blessures en évitant ces erreurs courantes. Si vous n’êtes pas assez fort pour réaliser l’élévation du jambon fessier, travaillez sur vos progressions. Puis revenez dans quatre à six semaines et essayez à nouveau.

Wrapping Up

Inclure des élévations de jambon fessier dans votre routine d’entraînement peut aider à renforcer la chaîne postérieure. Les athlètes ont constaté qu’ils peuvent sauter plus haut verticalement et sprinter plus rapidement en les faisant régulièrement. Les lifteurs ont vu les élévations fessier-jambon se traduire par des levées plus lourdes et plus contrôlées dans le deadlift et le squat.

Cet exercice peut ne pas être possible pour un débutant. Il y a des exercices progressifs que vous pouvez faire pour développer la force pour effectuer l’élévation du jambon fessier. Il existe également des variations que vous pouvez faire une fois que vous avez maîtrisé le mouvement pour relever le défi.

Évitez les erreurs courantes lorsque vous effectuez des élévations de jambon fessier pour réduire le risque de blessure. Pratiquez-les avec des mouvements lents et contrôlés pour obtenir le plus de bénéfices pour vos muscles de la chaîne postérieure.

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