Comment fixer votre posture de bossu en 10 minutes par jour

Dans cet article, je vais couvrir une routine d’exercices que vous pouvez faire quotidiennement pour fixer votre posture d’épaules arrondies.

Et le meilleur de tous ?

Ils peuvent tous être faits à la maison ou à la salle de gym, vous permettant de corriger votre posture en aussi peu de temps et d’effort que possible !

Malheureusement, la posture bossue est quelque chose que la majorité des gens ont de nos jours en raison de l’utilisation accrue de la technologie et du temps passé à être sédentaire.

Mais ce n’est pas parce qu’elle est commune que vous devez simplement ignorer vos épaules arrondies.

En corrigeant votre posture bossue, vous aurez une meilleure apparence, plus grande et plus confiante.

De plus, il est essentiel de noter que la posture bossue peut vous rendre plus vulnérable aux blessures dans le gymnase et diminuer votre force globale dans les levées clés, comme le développé couché et le développé couché.

Qu’est-ce qui cause les épaules bossues ?

Avant que je ne couvre les exercices spécifiques pour réparer les épaules voûtées, il est d’abord important que vous compreniez les 2 principales causes de votre position voûtée :

1. Une faiblesse ou une inactivité des muscles qui sont censés tirer votre dos et vos épaules vers le haut
2. Des muscles trop actifs et tendus qui tirent votre dos et vos épaules vers l’avant

Je viens d’expliquer que les épaules arrondies sont causées par une combinaison de muscles faibles (cause #1) et trop tendus (cause #2). Par conséquent, il est logique que vous effectuiez un mélange d’exercices de renforcement et de mobilité pour contrecarrer leurs tractions problématiques.

Mais – quels exercices, exactement ? Découvrons-le, d’accord ?

Exercices de renforcement

Couvrons d’abord les exercices de renforcement.

La plupart des gens vous diront de simplement « entraîner votre dos davantage » afin de corriger votre posture d’épaules arrondies, mais cela, honnêtement, n’est pas un très bon conseil pour la plupart des gens.

Pourquoi ? Eh bien, parce que ce ne sont pas tous les muscles de votre dos qui sont faibles. Plus précisément, ce sont vos trapèzes inférieurs et vos rhomboïdes qui ne sont pas assez activés et qui, par conséquent, ne sont pas assez forts pour redresser votre dos.

Donc, afin de cibler ces muscles dorsaux spécifiques, vous devrez faire les exercices dorsaux suivants.

1) Glissements muraux

Le premier exercice pour réparer votre épaule bossue est appelé glissements muraux.

Malheureusement, bien qu’ils soient assez connus, ils ne sont pas exécutés correctement par la plupart des gens.

Pour exécuter le wall-slide avec une forme correcte, vous devrez vous tenir debout avec vos talons, vos fesses, le haut du dos, vos épaules, vos bras et vos mains contre le mur.

L’objectif de l’exercice est pour vous de faire glisser vos mains de haut en bas. Ce mouvement imite une presse à épaules.

Il est vital que vous évitiez de cambrer votre dos et de perdre le contact avec le mur pendant que vous élevez vos bras.

Au contraire, aplatissez votre bas du dos avant d’initier le mouvement en engageant vos abdominaux et gardez le contact avec le mur pendant que vous exécutez l’exercice.

De plus, n’oubliez pas de déprimer vos trapèzes avant de commencer le mouvement.

Vous devriez ressentir une forte activation au milieu de votre dos lorsque vous effectuez cet exercice.Si vous commencez à la ressentir dans vos épaules ou vos trapèzes supérieurs, il est probable que vous le faites mal.

Si l’exécution de cet exercice avec une forme correcte est trop difficile pour vous, vous pouvez le faire régresser en éloignant vos pieds du mur.

2) Y couchés

Le deuxième exercice pour fixer les épaules arrondies est appelé Y couchés.

Pour la plupart des gens, cet exercice devrait idéalement être effectué sur un banc incliné.

Débutez en vous allongeant sur le banc. Ensuite, amenez vos bras droits en position Y avec les pouces vers le haut, enfoncez vos trapèzes et levez vos bras au niveau de votre tête. Gardez vos bras droits tout au long du mouvement.

Restez en haut pendant 1 à 2 secondes et redescendez puis répétez le mouvement.

Il est important que vous ne compensiez pas en cambrant le bas du dos ou en penchant la tête en avant pendant le mouvement.

Une fois de plus, vous devriez sentir une forte contraction dans vos pièges inférieurs au milieu de votre dos lorsque vous effectuez cet exercice.

Si vous voulez effectuer cet exercice à la maison, vous pouvez le faire en vous penchant sur un canapé ou en le faisant à plat sur le sol. Cependant, notez que ces variations nécessiteront un peu plus de mobilité des épaules.

Exercices de mobilité

Excellent – vous connaissez maintenant les deux exercices de renforcement essentiels qui aideront à tirer votre dos et vos épaules vers une position plus droite.

Maintenant, tout ce qu’il vous reste à faire pour corriger efficacement votre posture d’épaule ronde est de relâcher les muscles trop tendus qui tirent vos épaules vers l’avant.

1) Extension thoracique

Pour couvrir le premier exercice qui aidera à la mobilité de votre colonne thoracique, je vais d’abord devoir couvrir quelques techniques de rouleau en mousse avec vous.

Allongez-vous sur le sol avec vos pieds et vos fesses sur le sol. Placez le rouleau en mousse au milieu de votre dos, et vos mains placées au-dessus de votre tête – cela permet de dégager vos omoplates.

Puis, vous voulez lever vos hanches en l’air et rouler lentement de haut en bas pendant un peu pour détendre le haut de votre dos.

Une fois que vous avez terminé, remettez vos fesses sur le sol et placez le rouleau en mousse entre vos omoplates. Prenez une profonde inspiration. En expirant, étendez-vous au-dessus du rouleau en mousse tout en tenant votre tête pour libérer toute tension dans votre cou.

Relaxez-vous dans cette position pendant quelques respirations profondes. Ensuite, remontez, déplacez le rouleau en mousse légèrement plus bas sur votre dos et répétez le processus une ou deux fois de plus. Vous devriez descendre plus bas sur votre dos à chaque fois.

2) Luxations de l’épaule

Je sais – le nom semble effrayant, non ? Je veux dire, les dislocations de l’épaule ? Mais ne laissez pas le nom de cet exercice de mobilité vous effrayer. Il n’y a pas de dislocation, croyez-moi !

Les dislocations de l’épaule peuvent être faites avec un manche à balai ou une bande de résistance (la bande sera plus facile pour commencer). Voici un guide sur la façon dont vous pouvez effectuer cet exercice, selon le choix que vous allez avec:

Balai

Vous voulez vous tenir droit et utiliser une très large prise en main sur le bâton.

Puis, vous voulez apporter lentement le bâton au-dessus de votre tête et derrière votre dos. Gardez toujours vos bras droits, et répétez ce mouvement.

Prenez note que plus votre prise est étroite, plus vous aurez besoin de la mobilité des épaules.

Donc, vous devriez certainement commencer avec une prise large et réduire progressivement votre prise au fil du temps. Vous pouvez utiliser un marqueur pour noter où sont placées vos mains afin de suivre vos progrès.

Bande de résistance

Tenez-vous droit et attrapez les extrémités de votre bande de résistance avec chaque main. Ensuite, tenez le dos devant votre taille avec vos mains à peu près 6 à 8 pouces plus larges que la largeur de vos épaules. Vos paumes doivent être tournées vers le sol.

Retournez vos bras vers le haut, au-dessus de votre tête et vers le bas de votre dos. Vous voulez ensuite ramener vos bras vers le haut au-dessus de votre tête et vers le bas jusqu’à l’avant de votre taille.

Encore une fois, notez que plus votre prise devient étroite, plus vous aurez besoin de la mobilité de vos épaules.

Une autre option que vous avez est d’effectuer les luxations d’épaule en position allongée avec votre front en contact avec le sol. Cette variation incorporera un peu d’implication du piège inférieur et des rhomboïdes pour aider à les renforcer.

Comment réparer votre posture de bossu en 10 minutes

Voici une routine que vous pouvez faire et qui vous prendra moins de 10 minutes :

En fait, vous voulez faire cette routine chaque jour si vous voulez améliorer votre posture très rapidement et vous assurer qu’elle reste dans cette position corrigée.

Une autre chose à noter est que vous devez toujours être attentif à la façon dont votre posture est tout au long de la journée, que vous soyez assis ou debout. Vous pouvez faire cette routine autant que vous voulez, mais si vous êtes avachi pendant le reste de la journée, alors cela ne vous aidera pas beaucoup.

Une astuce que j’utilise est de penser à quelqu’un qui tire votre corps vers le haut avec une corde : tout doit être aligné.

J’espère qu’en lisant cet article, vous comprenez maintenant les causes derrière votre bossu et le raisonnement derrière les exercices spécifiques que j’ai choisis pour corriger cette mauvaise posture.

Si vous êtes quelqu’un qui veut corriger votre posture aussi vite que vous construisez des muscles dans la salle de gym, je veux que vous sachiez que tout est vraiment une question d’exécuter les exercices ci-dessus avec une forme appropriée.

Vous avez aimé cet article ? Eh bien, je pense que vous apprécierez également mon post sur les principales erreurs d’entraînement de l’épaule que la plupart des gens font. Ne manquez pas, il y a beaucoup de délicieuses pépites de connaissances scientifiques à l’intérieur!

Cessez de vous poser des questions sur votre forme

Si vous vous demandez constamment si vous exécutez des exercices spécifiques correctement, il y a un moyen plus facile de s’en sortir.

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J’espère que vous avez apprécié cet article et qu’il vous a été utile ! N’oubliez pas de me donner un follow et de vous connecter avec moi sur Instagram, Facebook et Youtube également, afin de rester à jour avec mon contenu. Santé !

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