Comment nourrir un cœliaque : Un guide des régimes sans gluten

Vous recevez un ami ou un parent atteint de la maladie cœliaque et qui suit un régime strict sans gluten : que diable pouvez-vous lui donner à manger ?

Savoir quoi mettre dans l’assiette d’un cœliaque est plus facile que vous ne le pensez. Avec l’augmentation de la maladie cœliaque et des sensibilités au gluten non cœliaque au cours des 10 dernières années, les produits et les recettes sans gluten sont beaucoup plus accessibles. Il est donc plus facile pour vous de préparer des collations et des repas sans gluten, car les rayons de la plupart des épiceries ordinaires sont remplis d’une variété de produits qui peuvent être échangés contre des aliments traditionnels.

Avant de couvrir tout ce que vous devez savoir sur la façon de nourrir un cœliaque, il est utile de savoir ce que signifie avoir la maladie cœliaque.

Qu’est-ce que la maladie cœliaque?

Une personne atteinte de la maladie cœliaque a une véritable allergie au gluten, et celui-ci ne peut pas être digéré correctement dans son intestin grêle. Cela déclenche une réponse immunitaire, qui s’accompagne généralement de symptômes digestifs douloureux tels que des crampes abdominales, des ballonnements, des vomissements et de la diarrhée. Ces symptômes peuvent durer de 1 à 3 jours et entraîner une perte de poids importante et des problèmes digestifs chroniques si le gluten n’est pas complètement supprimé de leur alimentation.

Si vous n’êtes pas sûr de ce qu’est le gluten, c’est une protéine présente dans de nombreuses céréales comme le blé, le boulgour, le seigle, l’orge, l’épeautre et le kamut.

Que mange un cœliaque ?

Puisque de nombreux aliments du régime occidental contiennent du blé, il peut sembler que votre ami cœliaque soit condamné à un régime restrictif. Cependant, ce n’est pas le cas et leurs options sont encore vastes : les fruits, les légumes, les légumes racines, les haricots, les noix, les graines, les légumineuses – et même les produits laitiers, s’ils les incluent dans leur régime – sont tous naturellement sans gluten. En d’autres termes, un régime sain sans gluten se concentrera sur les aliments entiers non transformés, qui sont la base de tout régime sain – compatible avec la maladie cœliaque ou non.

Les céréales ne sont pas non plus complètement interdites dans un régime sans gluten. Examinons de plus près les aliments qui sont interdits dans le cadre d’un régime sans gluten, et les alternatives sans gluten avec lesquelles vous pouvez les échanger.

Aliments courants qui contiennent du gluten (et par quoi les remplacer)

Grains / Farine

X contient du gluten

✓ Alternative sans gluten

• Riz brun, riz jasmin, riz sauvage, riz basmati, sarrasin, maïs, sorgho, millet, quinoa, avoine*, farine de coco, farine d’amande
  *pour autant qu’ils soient certifiés sans gluten sur l’étiquette

Boissons

X contient du gluten

• Les sodas et les jus de fruits pré-préparés peuvent contenir du colorant caramel, qui est souvent dérivé du blé

✓ Alternative sans gluten

• Jus de fruits et de légumes fraîchement pressés

Condiments

X Contient du gluten

• Soja, tamari, nama shoyu, sauce worchestire, vinaigrettes du commerce, bouillon, malt d’orge, vinaigre de malt

✓ Alternative sans gluten

• Coconut aminos, moutarde de dijon, ketchup, sauce soja sans gluten, moutarde ordinaire, vinaigre distillé à 100%

Edulcorants

X contient du gluten

• Tout ce qui est fait avec du sirop de malt

✓ Alternative sans gluten

• Sirop d’érable pur, stévia à feuilles vertes, miel brut, nectar de noix de coco, sucre de noix de coco

Céréales

X Contient du gluten

• Certains flocons d’avoine instantanés, granolas et céréales en boîte commerciales

✓ Alternative sans gluten

• Céréales sans gluten Nature’s Path, avoine certifiée sans gluten ou mélange de randonnée fait maison.

Sources de gluten sournoises

Bien que les aliments contenant du gluten les plus évidents soient fabriqués à partir de blé, d’orge ou de seigle, le gluten se faufile dans quelques produits dans lesquels on ne s’attendrait pas à le trouver, notamment :

Additifs et conservateurs

La couleur caramel est un additif alimentaire courant dérivé du blé, que l’on retrouve dans les sodas, le chocolat, les bonbons et certains jus en boîte, comme le jus de pomme.

Edulcorants artificiels

Bien que les édulcorants artificiels tels que le sucralose et l’aspartame soient dits sans gluten, ils ne sont pas testés pour la contamination croisée et ne peuvent donc pas être garantis sans danger pour la maladie cœliaque.

(En outre, la recherche suggère que les polyols de sucre, qui sont trouvés dans les édulcorants artificiels, peuvent aggraver ou empirer les symptômes digestifs existants. Par conséquent, il vaut mieux les éviter pour les personnes coeliaques, car elles sont déjà sujettes à des troubles digestifs.)

Les édulcorants artificiels se trouvent dans la plupart des aliments transformés étiquetés « sans gras », « sans sucre » ou « zéro calorie », y compris les sodas light, les chewing-gums, les mélanges de jus, les yaourts, les poudres protéinées et les vinaigrettes hypocaloriques.

Sushi

Plusieurs sauces soja et sauces teriyaki contiennent du gluten. Le vinaigre utilisé pour préparer le riz gluant dans les sushis peut également contenir du gluten s’il est fabriqué avec du vinaigre non distillé provenant d’une amorce de blé, d’orge ou de seigle – cependant, la plupart des restaurants de sushis utilisent du vinaigre de riz, qui est sans gluten.

En revanche, le vinaigre distillé est compatible avec la maladie cœliaque car il est uniquement fabriqué à partir d’alcool pur, naturellement sans gluten.

Sirop de riz brun

Bien que le riz brun soit une céréale sans gluten, certaines variétés de sirop de riz brun sont fabriquées avec des enzymes d’orge. Cependant, il existe une version sans gluten du sirop de riz brun fabriquée avec des enzymes fongiques, qui peut être utilisée pour rendre un produit sans gluten.

Produits de soins corporels

Les shampooings, les revitalisants, les lotions corporelles et les cosmétiques peuvent contenir du gluten – donc si vous partagez des articles de toilette avec un invité cœliaque, gardez l’œil ouvert pour l’huile de germe de blé ou les protéines de blé hydrolysées sur l’étiquette de vos produits de soins corporels.

Comment savoir si un aliment est sans gluten ?

Il est impossible d’énumérer tous les aliments qui contiennent du gluten dans cet article, alors voici quelques trucs et astuces pour déterminer si un aliment est sans gluten ou non :

Étape #1 : lire les étiquettes

La plupart des aliments qui sont certifiés sans gluten l’indiquent sur l’étiquette. Recherchez un logo rond qui dit « certifié sans gluten », « ce produit est sans gluten », ou les lettres « GF ».

Si un produit ne dit pas qu’il est sans gluten, il y a de fortes chances qu’il ne le soit pas.

Note importante : Une étiquette qui dit « sans blé » ne signifie pas que c’est sans gluten. Un produit sans blé peut contenir d’autres céréales, comme l’épeautre, le kamut ou le seigle, qui contiennent encore du gluten.

Etape n°2 : recherchez les 6 « mots magiques »

Les ingrédients les plus courants qui vous indiqueront d’emblée si un produit contient du gluten sont l’orge, le blé, le seigle, l’avoine, la levure de bière et le malt.

Si vous ne voyez pas ces ingrédients sur l’étiquette d’un aliment, mais qu’il n’est toujours pas étiqueté sans gluten, rappelez-vous : il peut avoir été en contact avec l’un de ces 6 ingrédients au cours de la transformation – il vaut donc mieux  » prévenir que guérir  » lorsqu’il s’agit de produits non certifiés.

Étape n° 3 : revenir à l’essentiel

Comme mentionné plus haut, tous les aliments entiers que l’on trouve dans la nature (à l’exception de certaines céréales) sont naturellement sans gluten. Des salades fraîches avec une vinaigrette maison, des fruits, des légumes racines rôtis ou de la sauce spaghetti sur des nouilles de courgettes en spirale… les options sont infinies lorsqu’il s’agit de créer des repas sans gluten à partir de vrais aliments.

Éviter la contamination croisée

Alors, vous avez vos idées de repas et vos recettes prêtes à l’emploi et vous êtes prêt à cuisiner une tempête sans gluten. Avant de commencer, il est important de connaître les meilleures pratiques pour éviter la contamination croisée lorsque vous cuisinez des repas adaptés à la maladie cœliaque. Même la plus petite miette de pain peut déclencher une réponse immunitaire chez une personne atteinte de la maladie cœliaque, c’est donc une étape à ne pas négliger.

La contamination croisée peut se produire facilement, surtout si vous avez préparé des aliments contenant du gluten sur la même surface. Tout comme vous évitez la contamination croisée lorsque vous cuisinez en désinfectant et en utilisant des ustensiles séparés, le même protocole s’applique lorsque vous préparez des aliments sans gluten.

Étape 1 : désinfecter toutes les surfaces et tous les ustensiles

Pour éviter la contamination croisée, assurez-vous que tous vos ustensiles, planches à découper et autres équipements de cuisine ont été soigneusement désinfectés et lavés à l’eau chaude bouillante, puis passés au lave-vaisselle.

Étape 2 : évitez d’utiliser des ustensiles en bois

Vous voudrez éviter d’utiliser des ustensiles de cuisine et des planches à découper en bois, car le gluten peut s’attarder dans leurs surfaces poreuses – utilisez plutôt des équipements en plastique ou en métal.

Étape 3 : Évitez d’utiliser des équipements qui ne peuvent pas être démontés

Si vous utilisez des équipements de cuisine qui ne peuvent pas être démontés et qui peuvent avoir été en contact avec du gluten (par exemple, un grille-pain), il est préférable d’éviter complètement d’utiliser ces équipements.

Étape 4 : Envisager d’avoir des équipements de cuisine  » sans gluten « 

Si vous recevez régulièrement des invités cœliaques, vous pouvez envisager d’avoir des ustensiles et des équipements désignés qui sont strictement utilisés pour préparer des aliments et des recettes sans gluten.

Donner à manger à vos invités cœliaques devient simple une fois que vous savez quels ingrédients contiennent du gluten, et comment éviter que le gluten ne se retrouve dans votre cuisine. En cas de doute, rappelez-vous simplement : tous les aliments entiers et non transformés que l’on trouve dans la nature (en dehors des céréales contenant du gluten) sont sans gluten, et vous ne pouvez pas vous tromper avec des fruits frais, des légumes, des noix, des haricots ou des graines crus.

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