Comment prévenir, traiter et faire de l’exercice avec des attelles tibiales

Qu’est-ce qui cause les attelles tibiales ?

Symptômes

Etes-vous à risque pour les attelles tibiales ?

Atteintes tibiales vs. Fractures de stress

Traitement

Repos

Soulagement de la douleur

Formation pendant la récupération

Étirements &Exercices

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Entraînement croisé

Course à pied

Retour à la course à pied et prévention de futures attelles tibiales

Recap

Qu’est-ce qui cause les attelles tibiales ?

Les attelles tibiales sont le résultat d’un stress répétitif sur les tissus qui relient les muscles du tibia à l’os de la jambe inférieure. En particulier dans la course à pied, cela se produit en raison de l’impact persistant de vos pieds frappant le sol.

Cela peut être causé par :

• Le manque d’étirements ou d’échauffement avant votre course
• La course sur un terrain irrégulier (collines) ou sur des surfaces dures (routes, trottoirs, tapis de course….)
• Commencer un nouvel entraînement intense sans s’y préparer lentement
• Courir uniquement dans une direction sur une piste
• Porter des chaussures sans soutien adéquat
• Courir avec une mauvaise forme
• Temps de récupération inadéquat entre les entraînements

Symptômes

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• Douleur et sensibilité sous le genou
• Incapacité de marcher ou de courir sans douleur
• Douleur osseuse ou articulaire qui s’aggrave avec l’exercice
• Douleur sur vos tibias
• Douleur après être resté debout pendant de longues périodes

Etes-vous à risque pour le syndrome du tibia ?

Les attelles tibiales surviennent fréquemment chez :

• Coureurs débutants
• Coureurs expérimentés augmentant soudainement leur entraînement (en fréquence, en durée ou en intensité)
• Recrues militaires en formation de base
• Coureurs ayant une voûte plantaire ou haute
• Danseurs

Extensions tibiales vs. Fractures de stress

Les attelles tibiales vous donnent une sensation de douleur généralisée autour du tibia et du mollet. Si votre douleur est localisée et s’aggrave lorsque vous exercez une pression sur un point spécifique, il pourrait s’agir d’une fracture de stress. De plus, les attelles tibiales ne provoquent généralement que des douleurs lors de la course, tandis que les fractures de stress provoquent également des douleurs lors de la marche ou du saut à cloche-pied.

Quand consulter un médecin

Si vous pensez avoir des attelles tibiales, consultez un médecin si la douleur vous gêne toujours après quelques semaines. Si vous pensez avoir une fracture de stress, arrêtez de courir et consultez un médecin immédiatement.

Traitement

Conseils d’un kinésithérapeute

Les attelles tibiales peuvent être gênantes, surtout pour les coureurs qui changent de terrain ou de kilométrage. Voici quelques conseils de Mike Cicero, PT:

• Étirez la musculature de vos jambes avant et après l’exercice, la pratique et les compétitions pour diminuer le risque d’attelle tibiale. Les étirements dynamiques sont plus efficaces avant l’événement, tandis que les étirements statiques sont meilleurs après l’événement.
• Le roulement de la musculature latérale du tibia peut aider à réchauffer les tissus et à améliorer le processus de guérison.
• L’utilisation de Biofreeze peut aider à soulager l’inconfort et à améliorer le processus de guérison.
• Facile dans une nouvelle routine de course, en intensifiant progressivement votre activité physique. Rencontrez votre thérapeute si vous vous remettez d’une blessure ou un expert en exercice si vous commencez une nouvelle routine.
• Choisissez des chaussures avec un amorti et un soutien de la voûte plantaire appropriés pour soulager la tension de votre musculature tibiale. De nombreux magasins de course locaux ont un personnel formé pour évaluer la mécanique du pied et assurer un ajustement approprié.
• Augmenter le kilométrage de 10 % par semaine crée une belle progression régulière et peut prévenir les symptômes.
• Si vous avez des symptômes, utilisez un massage à rouleaux pour commencer, marchez pendant un échauffement de 5 minutes, puis facilitez votre course.

Rest

La première étape est le repos – vous ne devriez pas faire des séances d’entraînement qui causent de la douleur. Cela ne fera qu’aggraver votre blessure et prolonger votre temps de récupération. Cependant, vous pouvez continuer à faire de l’exercice si vous apportez quelques modifications à votre routine habituelle. Il y a quelques façons différentes de soulager votre douleur et de continuer à faire de l’exercice avec des attelles tibiales.

Soulagement de la douleur

Le glaçage de la zone aide à réduire l’inflammation. Les packs de thérapie chaude et froide TheraPearl sont faciles à utiliser. Vous devez glacer la zone jusqu’à ce qu’elle soit engourdie ou pendant un maximum de 20 minutes. Une autre alternative est Biofreeze. Appliquez l’analgésique topique rafraîchissant sur votre peau pour un soulagement rapide et immédiat de la douleur. La bille de la formule roll-on vous permet de masser vos tibias pendant l’application pour un soulagement encore plus grand !

Le fait de rouler de la mousse sur votre jambe peut également réduire la douleur. Les rouleaux de thérapie par la mousse Sammons Preston peuvent être utilisés pour étirer et masser les muscles tendus. Pour cibler votre douleur au tibia, commencez à vous mettre à quatre pattes, un tibia sur le rouleau. Appuyez votre poids sur le rouleau, en contrôlant la pression avec votre autre jambe, et faites un roulement de la cheville au genou.

Le massage est une autre solution clé pour réduire la douleur du tibia, et combiner la thérapie par le froid et le massage est encore mieux. Essayez un Cryo Stim Pro Ice Massage, un outil de massage qui peut être placé dans le congélateur, puis roulé sur la zone affectée pour la soulager.

La thérapie par le froid ne doit être utilisée qu’après l’entraînement, et jamais avant. Si vous essayez de courir après avoir appliqué de la glace, vous risquez d’aggraver votre blessure, car vous ne sentirez pas la douleur qui vous signale qu’il est temps de faire une pause. »

Formation pendant la récupération

Étirements &Exercices

Des exercices simples sont un bon moyen de faciliter le retour à la musculation. Utilisez une bande de résistance professionnelle TheraBand pour une variété d’exercices de renforcement. Ces bandes présentent des résistances progressives, vous pouvez donc augmenter lentement votre niveau de résistance au fur et à mesure que votre état s’améliore et éviter les douleurs liées à l’utilisation d’une bande trop forte.

Essayez ces trois exercices, qui comprennent des instructions étape par étape :

• Exercice d’abduction de la hanche avec la bande TheraBand
• Exercice d’extension de la jambe en quadrupédie avec la bande TheraBand
• Accroupissement du genou avec la bande TheraBand

Entraînement croisé

Explorez des alternatives à faible impact pour éviter de stresser votre tibia. Le vélo est une autre activité cardiovasculaire, comme la course, mais avec moins d’impact sur vos tibias. La natation est également excellente pour développer l’endurance et fournit un entraînement d’endurance cardiovasculaire similaire sans l’impact de la course à pied.

Course à pied

Vous n’avez pas besoin d’arrêter complètement de courir avec des attelles de tibia, tant que vous vous arrêtez lorsque la douleur commence. Au lieu de cela, réduisez simplement la quantité de course que vous faites. Courez environ deux fois moins souvent qu’avant, et marchez davantage à la place. Portez des chaussettes de compression ou des enveloppes de compression, ou appliquez du ruban kinésiologique pour prévenir la douleur pendant la course.

Retourner à la course et prévenir les futures attelles tibiales

Courir après des attelles tibiales

La récupération est un processus. Construisez lentement, en augmentant progressivement votre temps passé à courir. Évitez de sauter directement dans la course en montée et en descente, ce qui peut provoquer le retour des attelles tibiales. Rappelez-vous que vous devez travailler avec la même intensité et la même durée qu’avant votre blessure. Une fois que vous avez récupéré, suivez ces conseils pour éviter les périosties du tibia à l’avenir :

Porter des orthèses

La voûte plantaire est l’un des signes d’alerte indiquant que vous pourriez être plus susceptible de souffrir de périosités du tibia. L’utilisation d’un insert de chaussure de sport, comme les supports de voûte plantaire orthopédiques Spenco Rx, donne à vos pieds le soutien et la stabilisation nécessaires pour aider à prévenir cette blessure douloureuse.

Les attelles tibiales sont créées par l’impact du choc de vos pieds sur le sol lorsque vous courez. Ces orthèses anti-chocs Vasyli sont conçues pour réduire la force d’impact sur vos tibias. Insérez-les dans vos chaussures de course préférées et arrêtez les périosties tibiales avant qu’elles ne commencent !

Ajoutez des exercices pour les tibias à votre échauffement et à votre récupération

Utilisez vos bandes de résistance TheraBand Professional pour renforcer vos tibias, vos mollets, et les muscles de la hanche pour aider à prévenir les périosties du tibia

TheraBand Étirement assis

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous
2. Enroulez la bande de résistance autour du milieu d’un pied
3. Créez une tension en tenant une extrémité de la bande dans chaque main
4. Tirez doucement votre pied vers votre tibia pour un bon étirement, puis détendez-vous
5. Poussez votre pied vers le bas comme si vous pointiez vos orteils, puis détendez-vous
6. Veillez à ne bouger que votre cheville pendant cet exercice
7. Répétez plusieurs fois, puis passez à votre jambe opposée

Exercice de lever de mollets avec la bande TheraBand

1. Standez avec les boules de vos pieds sur le milieu de votre bande
2. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main, en gardant vos bras le long de votre corps. Cela devrait créer une légère tension
3. Lentement, roulez sur vos orteils afin que vos talons ne touchent pas le sol
4. Maintenez cette position, puis détendez-vous

Exercice d’abduction de la hanche avec la bande TheraBand

1. Attachez les extrémités de la bande à un objet stable près du sol
2. Entrez dans la boucle de façon à ce que la bande s’enroule autour de la cheville la plus éloignée de l’objet stationnaire
3. Donnez un coup de pied à la jambe qui s’exerce vers l’extérieur, maintenez, puis relâchez
4. Gardez votre dos et vos genoux droits pendant cet exercice

Recap

Les attelles tibiales provoquent des douleurs dans votre jambe inférieure, et vous êtes plus susceptible d’en souffrir si vous venez de commencer à courir ou si vous avez fait un changement majeur dans votre routine d’exercice. Heureusement, il est possible de soulager la douleur en utilisant la thérapie par le froid et les massages. De plus, vous n’avez pas besoin d’arrêter complètement de courir ! Il suffit de modifier votre routine et d’intégrer des activités d’entraînement croisé, comme le vélo et la natation. Une fois que vous êtes guéri, utilisez des orthèses et des exercices de renforcement pour éviter que la douleur du syndrome du tibia ne revienne. Allez-y lentement et vous finirez par reprendre votre routine de course régulière!

Mayo Clinic Staff. (2016). Les attelles tibiales. Clinique Mayo. Récupéré à partir de https://mayocl.in/2trjvqk

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