Au volley-ball, le maintien de la rapidité et de la puissance pendant un rallye ou un set et pendant tout un match est vital pour maximiser la performance. L’échange moyen en volleyball féminin de Division I NCAA dure 13 secondes, mais les échanges durent couramment 30 secondes et, en de rares occasions, peuvent atteindre 60 secondes.
Les mouvements effectués lors d’un échange sont basés sur des intervalles, alternant entre des mouvements rapides de puissance (saut, plongeon, accélération dans une approche ou vers le ballon), et des périodes d’attente pour réagir au ballon en posture de go. Les temps de repos entre les points peuvent durer de 10 à 30 secondes, en fonction de la rapidité avec laquelle la balle revient au serveur, du temps qu’il faut à quelqu’un pour servir la balle et des éventuels remplacements. Les temps morts peuvent représenter 60 à 90 secondes supplémentaires entre les rallyes.
L’entraînement pour le volleyball devrait d’abord se concentrer sur le développement d’une base solide de conditionnement général, puis augmenter progressivement à la fois les changements de direction et les sauts. Une progression vers un conditionnement par intervalles plus spécifique au volleyball devrait être l’étape suivante après avoir obtenu une base solide. Le conditionnement aérobie, à l’état stable, comme le jogging, devrait être évité parce qu’il entraîne le système énergétique opposé à celui utilisé au volleyball et peut diminuer les caractéristiques explosives du muscle.
Base de conditionnement
Développer une base de conditionnement avant de passer à un conditionnement sur le terrain spécifique au volleyball est essentiel pour prévenir le surentraînement, fournir une récupération adéquate pour permettre des gains de force et de puissance, et réduire les blessures. Le temps passé dans la phase de conditionnement de base dépend de la période de l’année et du niveau de conditionnement de l’athlète. La phase de conditionnement de base est mise en œuvre dans la première des deux phases d’entraînement hors saison, qui se produisent au début des semestres de printemps et d’été.
La saison de volley-ball collégial féminin peut durer de 16 à 20 semaines, suivie de quatre semaines de vacances d’hiver. À l’Université de l’Illinois, cette pause est utilisée pour décharger les athlètes. Habituellement, les athlètes ont deux semaines de repos complet, suivies de deux semaines d’entraînement léger, à faible volume, visant à les rendre à nouveau actives. Pendant cette période, pour décharger leurs articulations et favoriser la récupération, ils ne sautent pas et n’effectuent pas de changements rapides de direction.
Parce que l’objectif principal pendant la pause est la récupération mentale et physique et que le volume d’activité est très léger, les athlètes reviennent à l’école sans être prêts à effectuer un entraînement spécifique au volleyball à haut volume et à haute intensité. Par conséquent, la phase de conditionnement de base qui a lieu au début du semestre de printemps commence légèrement et augmente progressivement l’intensité et le volume des exercices de coupe et de contact au sol des exercices de saut. Cette progression prépare les athlètes à une période d’entraînement rigoureuse de quatre à cinq semaines spécifique au volleyball afin de les mettre en forme pour la saison de compétition du printemps.
La phase de conditionnement de base au cours du premier semestre d’été est identique aux exercices effectués au début du printemps. Le raisonnement pour mettre en œuvre les mêmes exercices est différent.
Au début du semestre de printemps, les athlètes n’étaient pas préparés physiquement après un temps de repos pour un conditionnement intense spécifique au sport. En été, la phase de conditionnement de base est mise en œuvre pour les décharger des exercices de saut et de coupe qui sollicitent les articulations, tout en maintenant une base de conditionnement. Cette phase de base dure environ quatre semaines et est suivie d’exercices de conditionnement spécifiques au volleyball pendant le deuxième semestre d’été pour les préparer aux exigences de la pré-saison et de la saison de compétition à venir.
Voici quelques exercices de conditionnement que vous pouvez essayer avec vos athlètes.
20/10
Le but est de développer une base de conditionnement tout en effectuant un entraînement par intervalles de faible intensité.
Cet exercice est effectué avec une horloge continue. Lorsque l’horloge commence, vous avez 20 secondes pour couvrir une distance spécifiée, puis 10 secondes de repos avant de répéter pendant la durée prescrite, comme suit :
- 120 à 130 pieds aller-retour en cinq minutes, pour un total de 240 à 260 pieds. Repos de 120 à 150 secondes.
- 50 à 60 pieds aller et retour deux fois en cinq minutes, pour un total de 200 à 240 pieds. Reposez-vous pendant 120 à 150 secondes.
- 20 à 30 pieds aller et retour quatre fois en cinq minutes, pour un total de 160 à 240 pieds.
Mélange chronométré
Le but est de développer une base de force dans la posture de go. Tenez-vous debout en posture de go et maintenez cette posture tout au long de l’exercice.
- Le shuffle chronométré est effectué entre la ligne centrale et la ligne des 3 mètres.
- Débutez en posture de go et maintenez-la tout au long de l’exercice tout en utilisant une bonne biomécanique de shuffle.
- Shufflez entre la ligne centrale et la ligne des 3 mètres, en couvrant autant de terrain que possible en 10 secondes.
- Partez avec un autre joueur. L’un effectue l’exercice et l’autre reste assis, créant ainsi un rapport travail/repos de 1:1.
Saut, shuffle, saut, sprint de conditionnement
Ceci introduit des sauts et des changements de direction sur un seul plan dans de multiples mouvements pour passer du conditionnement de base au conditionnement spécifique à la position. Il se produit pendant la phase de transition du conditionnement.
Partez avec un autre joueur. Commencez sur la ligne des 10 pieds, en faisant face à la ligne latérale du terrain. Alternez la participation à l’exercice et le fait de rester assis pour créer un rapport travail/repos de 1:1. Au commandement de l’entraîneur, exécutez cette série :
- Trois sauts accroupis pour la hauteur.
- Transfert de la ligne de 10 pieds à la ligne centrale et retour trois fois.
- Trois sauts accroupis pour la hauteur.
- Sprint de la ligne de 10 pieds à la ligne de 10 pieds opposée et retour trois fois.
Alternez la participation à l’exercice et le fait de rester à l’écart, et alternez la direction à laquelle vous faites face pour commencer chaque répétition.
Faites quatre ou cinq séries de deux répétitions avec 20 secondes de repos supplémentaire entre les séries, ou faites deux séries de quatre répétitions avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries.
Ceci est un extrait de « Complete Conditioning for Volleyball », écrit par Steve Oldenburg. Le livre peut être acheté sur www.humankinetics.com.
.
