Le diabète est un problème croissant qui ne peut être ignoré. Actuellement, 1 Américain sur 10 souffre de diabète de type 2. Cependant, si les nouveaux cas se développent comme prévu, sa prévalence pourrait doubler, voire tripler, au cours des 40 prochaines années, selon Ann Albright, directrice de la division de la traduction du diabète au CDC. Les taux devraient monter en flèche d’ici 2050. À cette date, 1 Américain sur 3 sera diabétique, à moins que nous ne procédions à des changements culturels radicaux.
Le diabète touche environ 29,1 millions de personnes de tous âges en Amérique, soit environ 9,3 % de la population. Ajoutez à cela environ 86 millions de personnes aux États-Unis souffrant de pré-diabète, qui est un stade de résistance à l’insuline qui se développe avant le véritable diabète. Sans intervention, les personnes atteintes de pré-diabète auront le diabète dans trois à six ans.
Qu’est-ce que le diabète ?
Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune dans laquelle le système immunitaire, pour des raisons inconnues, détruit les cellules bêta productrices d’insuline dans le pancréas. Lorsque l’organisme ne peut pas produire d’insuline, on parle de diabète de type 1. De nouvelles données provenant du Broad Institute du MIT et de Harvard, du Massachusetts General Hospital (MGH) et du groupe d’étude DIABIMMUNE suggèrent que le diabète de type 1 pourrait être lié à des modifications du microbiome de l’organisme, c’est-à-dire l’ensemble des bactéries et autres microbes qui vivent dans et sur l’organisme, en particulier dans le tube digestif. Le diabète de type 1 n’est pas causé par une mauvaise alimentation ou des facteurs liés au mode de vie.
Le diabète de type 2 est principalement causé par une mauvaise alimentation et un manque d’exercice, qui entraînent une résistance à l’insuline, c’est-à-dire l’incapacité des cellules à reconnaître la disponibilité de l’insuline qu’elles peuvent utiliser comme source d’énergie. Un mode de vie malsain peut également créer un environnement dans lequel le pancréas ne produit pas assez d’insuline. De nombreux diabétiques de type 2 présentent à la fois une résistance à l’insuline et une mauvaise production d’insuline.
Il existe différents types de diabète. Les trois types métaboliques et génétiques sont, le type I, le type II et le diabète gestationnel. Le diabète peut également être causé par des complications médicales ou des interactions pharmacologiques. Les médicaments stéroïdiens, comme la prednisone, augmentent considérablement le taux de sucre dans le sang.
Le pré-diabète est défini comme un taux de glucose élevé dans le sang, cependant, il n’est pas à un niveau suffisamment élevé pour être classé comme diabète. Une glycémie normale à jeun est inférieure à 100 mg/dl. Une personne atteinte de pré-diabète présente une glycémie à jeun comprise entre 100 et 125 mg/dl. Si la glycémie atteint 126 mg/dl ou plus, la personne est classée comme diabétique.
Le pré-diabète peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral de 50 %. Si vous êtes en surpoids, votre risque de développer un diabète ou un syndrome métabolique est fortement accru. L’excès de poids est un facteur contributif car la graisse abdominale supplémentaire augmente la résistance à l’insuline. Si vous n’éliminez pas une partie de cet excès de poids, ce n’est qu’une question de temps avant que vous ne développiez un diabète et, potentiellement, un syndrome métabolique.
Les glucides et le diabète
Laissez-moi faire cette déclaration : tous les glucides ne sont pas mauvais. En fait, les glucides sont nécessaires à la vie et peuvent aider à gérer des niveaux de sucre dans le sang sains. C’est le type de glucides qui les rend bons ou mauvais. Les glucides provenant des légumes, des fruits, des céréales complètes, des haricots, des pois et des lentilles sont exceptionnellement sains pour nous. Plus vous consommez d’aliments d’origine végétale, mieux vous pouvez gérer votre diabète et, dans certains cas, même l’inverser.
La plupart des gens ne le réalisent pas, mais la farine – même la farine complète – a un effet similaire sur le corps que le sucre raffiné. En fait, la farine blanche augmentera votre taux de sucre dans le sang plus rapidement que le sucre de table raffiné. Les seules farines qui n’augmenteront pas rapidement le taux de sucre dans le sang sont les farines fabriquées à partir de grains germés, de noix et de graines, comme la farine d’amande et la farine de noix de coco, et la farine de légumineuses, comme la farine de pois chiches.
Comment gérer le diabète
S’il y a une maladie ou un problème de santé pour lequel les changements de régime et de mode de vie peuvent être efficaces pour réduire le risque ou même inverser ses symptômes, c’est le diabète – type 1 exclu. Cependant, manger de manière ciblée et faire des choix intelligents peut contribuer à réduire le nombre d’unités d’insuline dont ont besoin les diabétiques de type 1. Les changements de régime alimentaire et de mode de vie sain peuvent certainement aider à réduire les médicaments nécessaires pour le contrôler.
- Mangez plus d’aliments à base de plantes. Plus vous mangez de légumes, meilleurs peuvent être vos résultats. Cela inclut tous les légumes (sauf les pommes de terre blanches), les fruits à faible teneur en sucre, les céréales complètes, les haricots et les noix et graines. À chaque repas, remplissez la moitié de votre assiette de légumes tels que le brocoli, le chou, le fenouil, les radis, le céleri, le chou frisé, les asperges, les épinards, les carottes, les patates douces, les courges d’hiver, les oignons, l’ail, les betteraves et les légumes verts à feuilles. Au moins la moitié de vos légumes doivent être crus pour une nutrition optimale.
- Mangez plus d’aliments riches en fibres. Les fibres ralentissent l’absorption de leurs sucres naturels.
- Éliminez autant de farine raffinée et d’aliments transformés de votre alimentation que possible. Cela inclut les chips, les biscuits, les craquelins, les pâtisseries, les bonbons, les aliments préparés à l’avance comme les dîners télévisés, et le riz ou les pâtes qui ont déjà été épicés et aromatisés. De même, supprimez autant de pain et de céréales que possible de votre alimentation. Seul le pain Ezekiel est recommandé et pas plus de deux tranches par jour.
- Éliminez toutes les céréales sauf l’avoine, le riz sauvage brun foncé et le quinoa. Même les grains entiers peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie. Le blé peut aggraver la résistance à l’insuline. Ne consommez pas plus de 4 portions de céréales par jour au total, car elles créent des fringales en augmentant la glycémie.
- Évitez les glucides simples. Les glucides complexes sont un excellent carburant pour le corps. Visez à obtenir 50 à 60 % de vos calories quotidiennes à partir de glucides complexes, 25 à 35 % à partir de graisses saines pour le cœur et le reste à partir de protéines maigres.
- Réduisez votre consommation d’aliments d’origine animale autant que possible, en particulier les viandes transformées. Il existe une relation entre les viandes transformées et le diabète.
- Eliminez les boissons sucrées, les sodas, les boissons caféinées et les jus de fruits de votre alimentation. Si vous êtes diabétique, évitez le café. Le café est un sujet étrange ; des études montrent que la caféine contenue dans le café peut aider à prévenir le diabète. Cependant, si vous êtes déjà diabétique, il augmente les taux de glucose et d’insuline dans le sang.
- Eliminez tous les fruits secs de votre alimentation. Ne mangez que des baies fraîches ou congelées, des pommes, des prunes, des pêches et des poires. Ne prenez que 2 à 3 portions de fruits par jour.
- Apprenez et utilisez l’indice glycémique et la charge glycémique.
- Sachez que le lait et le yaourt contiennent du lactose, un type de sucre présent dans le lait. Huit onces de lait contiennent environ 12 grammes de sucre. Il y a également des sucres ajoutés dans le lait et le yaourt aromatisés, jusqu’à 30 grammes de sucre par 6 oz de yaourt. Je recommande le lait d’amande non sucré ; il ne contient pas de sucre et il a bon goût!
- Limitez les aliments frits. Le poids supplémentaire qu’ils accumulent ajoute à la résistance à l’insuline et peut causer des maladies cardiaques.
- Évitez les aliments contenant plus de 9 grammes de sucre par portion.
- Mangez 6 fois par jour. Cela aide à maintenir votre glycémie stable en répartissant votre consommation d’aliments en plus petites quantités.
- Faites de l’exercice pendant au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Travaillez jusqu’à faire de l’exercice pendant une heure par jour au minimum. L’activité physique oblige les cellules à utiliser le glucose (sucre dans le sang) comme source d’énergie. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d’exercices.
- Perdez du poids. Une simple baisse de 10 % du poids peut faire une grande différence dans vos lectures de glycémie.
- Arrêter de fumer et éliminer l’alcool autant que possible. L’alcool est une autre forme de sucre. Un peu de vin rouge, à l’occasion, est acceptable.
En résumé ; débarrassez-vous des aliments à fort taux glycémique et riches en produits chimiques et adoptez un régime sain, principalement à base de plantes. Chaque jour, buvez un smoothie rempli de fibres et d’aliments riches en antioxydants et efforcez-vous de faire de l’exercice pendant au moins une heure par jour. En intégrant ces habitudes saines à votre mode de vie, vous pouvez réduire votre risque de diabète et contribuer à mettre un terme à cette épidémie.
Vœux de santé !
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