Entraînement de volleyball 101 : un programme pour les joueurs qui réussissent

Un nouveau cours est disponible à l’Université Weik sur l’entraînement pour le volleyball. Ceux qui sont intéressés à s’asseoir à travers un cours facile, n’ont pas besoin de regarder plus loin parce que la classe vient de commencer.

Tout le monde est garanti un « A » pour le cours aussi longtemps que vous vous asseyez à travers le cours et prêtez attention (vous pouvez prendre des notes si vous le souhaitez). À partir de là, tout ce que vous avez à faire est de prendre ce que vous avez appris dans le cours et de l’utiliser dans le gymnase et sur le terrain/sable.

Chapitre 1

Vous vous êtes déjà demandé ce qu’il faut pour réussir en volleyball ? Il faut beaucoup de travail et de détermination. L’entraînement peut devenir intense et, s’il est mal fait, il peut ruiner vos chances de faire un jour carrière dans ce sport. Cet article vous donnera un aperçu de tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement pour le volley-ball.

Aspect physiologique

• Pour jouer un match réussi, un joueur de volley-ball a besoin d’endurance.
• L’hypertrophie musculaire n’est pas un facteur énorme dans le jeu par rapport à la vitesse globale et à l’agilité.

Chapitre 2

Prévention des blessures

Tout le monde sait qu’avec le succès viennent quelques blocages. Les blessures ne sont malheureusement pas quelque chose que nous planifions, mais nous pouvons au moins aider à prévenir certaines blessures.

Les sites les plus courants pour les blessures

• Dos
• Épaule
• Coude
• Poignet
• Coude
• Genouil

Les clés pour prévenir les blessures

• Échauffement/Refroidissement-down
• Flexibilité
• Entraînement de la force
• Entraînement aérobie
• Entraînement anaérobie
• Biomécanique du sport
• Traitement de chaque muscle. blessure

Si des blessures surviennent, utilisez la méthode RICE pour traiter

• Repos
• Glace
• Compression
• Soulèvement

Chapitre 3 : L’entraînement

Échauffement

Faites un léger échauffement de 5 minutes pour faire circuler le sang et préparer les tissus du corps à l’entraînement. Faites-le chaque jour avant le début de l’entraînement.

• Jogging lent ou vélo stationnaire de faible intensité

Programme d’entraînement

Hors saison 1 : 3x par semaine

• Saccades avec haltères : 3 séries de 15 répétitions
• Presse de banc alternée avec haltères : 3 séries de 15 répétitions
• Tirages à bras tendus : 3 séries de 15 répétitions
• Soulèvements frontaux avec haltères : 3 séries de 15 répétitions
• Flyres inversées : 3 séries de 15 répétitions
• Extensions de triceps au-dessus de la tête : 3 séries de 15 répétitions
• Flexions de biceps avec haltères : 3 séries de 15 répétitions
• Flexions du poignet : 3 séries de 20 répétitions
• Exercices d’abdominaux : 3 séries de 20 répétitions
• Rotation externe : 3 séries de 15 répétitions

Cliquez ici pour obtenir un journal imprimable de la saison morte #1 : 3x par semaine.

Saison morte 2 : 2x par semaine

• Fente avec haltères : 4 séries de 12 répétitions
• Ponts de hanches : 4 séries de 12 répétitions
• Flye de la poitrine avec haltères : 4 séries de 12 répétitions
• Tirages avec haltères : 4 séries de 12 répétitions
• Les soulèvements latéraux avec haltères : 4 séries de 12 répétitions
• Courbettes de prêcher : 4 séries de 12 répétitions
• Poussées des triceps : 4 séries de 12 répétitions
• Crunches sur le ballon de stabilité : 3 séries de 20 répétitions
• Sauts sur la boîte : 3 séries de 10 répétitions

Cliquez ici pour un journal imprimable de la saison morte #2 : 2x par semaine.

Pré-saison à 5 semaines : 2x par semaine

• Presse de banc : 3 séries de 8 répétitions
• Tirages au sol : 3 séries de 8 répétitions
• Presse aux épaules avec haltères : 3 séries de 8 répétitions
• Extensions de triceps au plafond avec haltères : 3 séries de 8 répétitions
• Foulées sur ballon de stabilité : 3 séries de 15 répétitions
• Foulées en couteau : 3 séries de 20 répétitions
• Jump Squat : 3 séries de 10 répétitions

Cliquez ici pour un journal imprimable de la pré-saison 5 semaines avant : 2x par semaine.

Entretien en cours de saison : 1-2x par semaine

• Lunges : 2 séries de 12 répétitions
• Flexions ischio-jambières allongées : 2 séries de 12 répétitions
• Presse thoracique avec haltères : 2 séries de 12 répétitions
• Tirages avec haltères : 2 séries de 12 répétitions
• Soulèvements frontaux avec haltères : 2 séries de 12 répétitions
• Flyes inversées : 2 séries de 12 répétitions

Cliquez ici pour obtenir un journal imprimable de l’entretien en saison : 1 à 2 fois par semaine.

Étirements

• Étirement vers le haut
• Étirement des épaules
• S’étreindre
• Étirement des avant-bras à genoux. Étirement
• Étirement des ischio-jambiers
• Étirement des quadriceps
• Étirement des mollets
• Vrille spinale

Chapitre 4 : Conclusion

Il est important tout au long de votre entraînement de continuer à travailler sur votre jeu. Certains aspects de votre jeu changeront à mesure que vous deviendrez plus fort dans la salle de sport. Vous constaterez que le haut de votre corps devient plus fort et que vous êtes capable de frapper le volley-ball plus rapidement et plus fort.

Vous remarquerez également que vous sautez plus haut que vous ne le pouviez auparavant en raison de l’augmentation de votre puissance dans le gymnase. Une chose qui ne devrait pas changer (sauf si vous vous relâchez) est votre biomécanique. Vous aurez la même forme sur vos bump/set/spike/serve que précédemment.

Continuez à jouer même pendant l’intersaison. Cela gardera votre esprit frais et vous pourrez continuer à travailler sur les aspects du jeu qui vous manquaient la saison précédente. De plus, jouer est une excellente forme de cardio et permet au temps de passer rapidement. Avant même de vous en rendre compte, vous aurez fait quelques heures de cardio sans même vous en rendre compte.

S’accrocher et ne jamais abandonner. Le succès vient avec le travail acharné. Si la perfection était facile, tout le monde serait pareil. Qu’est-ce qui vous distingue des autres ? Ne jamais être dépassé. Donnez-vous toutes les chances d’être excellent. Entraînez-vous dur et travaillez dur.