Comme la plupart des triathlons, l’Escape from Alcatraz à San Francisco commence par une natation, suivie d’une étape de vélo et d’une course à pied. Cependant, cette course reste différente des autres.
C’est une course de destination parfaite, avec l’un des parcours les plus difficiles de ce sport, ce qui explique pourquoi tant de personnes désirent avoir la chance d’y participer.
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Lauren Goss, triathlète professionnelle Hoka One One et survivante de l’Escape from Alcatraz, partage des conseils précieux pour vous aider à supporter cette course éreintante, qui a lieu cette année le 11 juin.
Avant la course
Conduisez le parcours de vélo : Montez dans une voiture et parcourez les collines, les points de repère et les virages. Les rues de San Francisco ont également d’importants nids de poule, alors prenez-en note pour éviter les crevaisons ou les accidents.
Etudiez la transition : Connaître la zone de transition vous aidera à perdre du temps et à vous sentir en confiance. » Je ne l’ai pas très bien fait « , déclare Goss à propos de sa première course Escape. « Je savais où se trouvait l’entrée et la sortie du vélo, mais je ne savais pas où se trouvaient les zones d’entrée et de sortie de la natation. Je faisais frénétiquement des virages à 180° pour essayer de comprendre. Cela semble idiot, mais quand vous roulez à fond et que vous avez froid, votre tête ne pense pas correctement. »
Prenez le meilleur équipement : Un kit de course est simple à porter sous une combinaison de plongée, a un rembourrage sur le short pour la partie vélo et est facile à porter pour courir. « Le TYR Torque est en néoprène et chauffe l’eau à l’intérieur de la combinaison, ce qui réchauffe le corps. De plus, c’est un excellent coupe-vent « , suggère Goss.
Survivre à la nage
Mangez un énorme petit-déjeuner : « Vous devez installer votre transition, prendre un bus de 20 minutes jusqu’à la maison du ferry, prendre un ferry d’une heure jusqu’au départ et ensuite courir. Il y a beaucoup de temps mort pour avoir faim. Assurez-vous de faire le plein ou d’apporter une collation pour le trajet en bateau », recommande Mme Goss. Profitez également de ce temps pour vous hydrater.
Apportez des cordes de natation : Vous pouvez penser que votre corps est chaud à cause de toute la préparation que vous devez faire avant la course, mais vos muscles ont encore besoin de faire circuler le sang. Les cordes de natation aident à détendre les muscles et à les préparer à affronter la gnaque de la baie de SF.
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« Je pense que c’est une bonne idée d’en avoir pour faire circuler le sang. Les gens vous regarderont avec envie et souhaiteront en avoir « , partage Goss.
Plongez de l’eau dans votre combinaison de plongée : Goss suggère d’inonder votre combinaison de plongée avant le départ afin que votre corps puisse commencer à se réchauffer.
Connaissez vos repères : Avec le brouillard, le clapot et le courant, vous devez savoir où vous allez. Goss vous encourage à connaître les points de repère à repérer. » Gardez le dôme des Beaux-Arts à droite « , conseille-t-elle, » et les bouées jaunes à droite ; vous les voyez en vous rapprochant du rivage. »
Surmonter la course d’un demi-mile vers Transition 1
Gardez votre casquette et vos lunettes de protection : Il y a une course d’un demi-mile jusqu’à la première transition après la partie natation. Pendant que vous courez, commencez à enlever votre combinaison de plongée. Une fois descendu à votre taille, enlevez vos lunettes et votre bonnet.
« J’ai fait une erreur de débutant et j’ai enlevé mes lunettes de natation en premier et j’ai dû les enfoncer dans ma combinaison. Ce sont de petites choses comme ça qui vous ralentiront », dit Goss.
Ne mettez pas vos chaussures : « Cela prendra plus de temps que cela n’en vaut la peine de s’embêter avec des chaussures, surtout avec des mains et un cerveau gelés. Le chemin est pavé et vos pieds sont engourdis de toute façon « , dit Goss.
Surmonter le vélo
Séparer le parcours en mini objectifs : Découpez l’étape de vélo en cinq sections. Cela vous aidera à savoir quand pousser et quand récupérer.
La première section est un segment plat de 2 miles. Poussez fort ici, car la plupart du trajet est lent et en montée.
La deuxième section est le quartier des maisons à un million de dollars. Cette partie est roulante avec quelques routes sommaires. Les athlètes ont tendance à se détendre ici parce qu’ils se sentent rapides avec les rouleaux ; cependant, c’est votre chance de rattraper le temps et de pousser fort. Faites confiance à vos compétences en matière de maniement du vélo.
La troisième section se trouve au Golden Gate Park. « Essayez de pousser un rapport plus dur que celui dans lequel vous êtes à l’aise et préparez-vous à attaquer ces montées », exprime Goss.
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La quatrième section est une montée vers la Légion d’honneur. Allez-y à fond jusqu’au sommet et continuez par le début de la descente.
La cinquième section est les 2 derniers miles de retour à la transition. Le parcours devient un peu bondé, alors soyez conscient de cela et allez vite.
Surmonter la course
Mettez un rythme : Fixez un bon rythme et gardez de l’énergie pour les escaliers et l’échelle de sable. Poussez-vous les deux premiers et derniers kilomètres du parcours. » Ce sont les seules occasions de courir vite et de se mettre dans un rythme « , partage Goss.
Les escaliers vous demanderont beaucoup d’énergie. Profitez de la partie descendante et allez vite. (À l’entraînement, pratiquez sur les escaliers du stade pour acquérir un bon rythme.) Après les escaliers, il y a l’échelle de sable Equinox ; ne soyez pas gêné d’utiliser la corde, car elle vous aidera grandement.
Une fois que vous arrivez au sommet, sachez qu’il y a une petite portion en montée. Le reste de la course est principalement en descente.
« Soyez confiant et ne vous retenez pas ! » dit Goss. » Faites la course à fond et amusez-vous. «
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