Muscles primaires : Abdominaux
Muscles secondaires : Obliques, bas du dos
Équipement : Aucun équipement
Exercice pour les muscles opposés : Superman alterné
Instructions pour les essuie-glaces
1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés. Soulevez vos jambes et pliez les genoux à un angle de 90 degrés.
2. Faites pivoter les hanches d’un côté, sans laisser les jambes toucher le sol.
3. Soulevez vos jambes et revenez à la position de départ.
4. Faites pivoter les hanches vers le côté opposé et répétez jusqu’à ce que la série soit complète.
PROPRETE FORME ET MODÈLE DE RESPIRATION
Maintenez votre corps en forme de T avec le dos plat sur le tapis, votre noyau engagé et vos abdominaux serrés. Expirez lorsque vous faites pivoter les hanches et abaissez les jambes et gardez le mouvement lent et contrôlé.
BÉNÉFICES DE L’EXERCICE
L’exercice des essuie-glaces nécessite une énorme quantité de stabilité et de force centrale pour être correctement exécuté. Il s’agit d’un mouvement avancé qui nécessite de la pratique et une progression appropriée. Cet exercice aide à retrouver une amplitude normale de mouvement de l’articulation de la hanche, renforce et resserre le tronc et tonifie les muscles abdominaux.
DEMONSTRATION
SETS ET REPS
Avant de faire les essuie-glaces, améliorez votre tronc avec des crunchs à vélo et des élévations de jambes droites. Ensuite, commencez par 1 série de 6 à 8 répétitions et augmentez lentement le nombre de séries et de répétitions. Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez de le faire avec les jambes tendues et les bras près du corps.
CALORIES BRULÉES
Pour calculer le nombre de calories brûlées en faisant des essuie-glaces, entrez votre poids et la durée de l’exercice :
Exercices de base connexes
essayez ces autres exercices de base pour raffermir, sculpter et renforcer vos abdominaux, obliques, lats et le bas du dos :
Flexions inversées
Extensions du dos
Planche latérale
Rouler
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