Exercices du syndrome du tunnel tarsien

Les exercices d’étirement et de renforcement sont tous deux importants pour la réhabilitation et la prévention du syndrome du tunnel tarsien. Nous expliquons ici les exercices d’étirement et de renforcement pour le traitement et la prévention du syndrome du tunnel tarsien.

Etirement

Renforcement

Exercices d’étirement

L’étirement des muscles du mollet est particulièrement important car des muscles gastrocnémiens et soléaires tendus (qui constituent le groupe de muscles du mollet) peuvent augmenter la surpronation. Un bon point de départ consiste à évaluer la souplesse des muscles du mollet. Les exercices doivent toujours être effectués sans douleur.

Tester la flexibilité des muscles du mollet

• Pour évaluer la flexibilité des muscles gastrocnémiens, asseyez-vous sur un canapé ou une table, les jambes tendues devant vous.
• Le pied doit pendre juste au-dessus du bord du canapé.
• Si le thérapeute applique une légère pression sur votre pied, pour initier un étirement, un angle de 90 degrés devrait être possible sans avoir besoin de le forcer.
• Votre thérapeute devrait sentir une résistance naturelle avant même que l’athlète ne ressente un étirement.
• Le muscle soléaire est testé de la même manière mais avec le genou plié. Cela détend le grand muscle gastrocnémien du mollet, laissant le soléaire encore étiré.
• Il est rare que le muscle soléaire soit tendu car les muscles gastrocnémiens tendus sont plus fréquents et peuvent contribuer à développer le syndrome du tunnel tarsien.

Etirement du muscle gastrocnémien

• L’étirement du muscle gastrocnémien doit se faire avec la jambe maintenue droite lors de l’étirement.
• Une méthode consiste à placer le talon de la jambe arrière sur le sol en s’appuyant contre un mur. Si vous ne sentez pas d’étirement, déplacez la jambe arrière plus loin en arrière.
• Maintenez l’étirement pendant dix secondes, répétez trois à cinq fois et répétez la série trois fois par jour.
• Tenez progressivement l’étirement plus longtemps, jusqu’à 45 secondes.
• Une autre façon d’étirer le muscle gastrocnémien est de descendre d’une marche. Cela convient mieux aux athlètes dont les muscles du mollet sont très souples.

Étirement du muscle soléaire

• L’étirement du muscle soléaire, qui se trouve plus bas à l’arrière de la jambe, doit se faire avec la jambe pliée au genou.
• S’étirer vers l’avant en appuyant le talon arrière dans le sol jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti. S’il n’est pas possible de sentir un étirement, alors placez quelque chose sous les orteils pour relever l’avant du pied. Ou mettez la pointe du pied contre le mur et poussez le genou vers l’avant.
• Fléchir le genou fait sortir le muscle Gastrocnémien, qui s’attache au-dessus du genou, de l’étirement.

Étirement de l’aponévrose plantaire

L’aponévrose plantaire est une bande de tissu sous la plante du pied qui va du talon à l’avant-pied.

• L’étirement de l’aponévrose plantaire peut se faire en tirant le gros orteil et l’avant-pied vers le haut.
• Il doit être possible de voir et de sentir l’aponévrose plantaire s’étirer sous le pied.
• Maintenez l’étirement pendant environ 30 secondes. Répétez cinq fois et visez à vous étirer 3 fois par jour.
• Souvenez-vous que l’étirement est un processus à long terme. Il devra être maintenu longtemps après que vous ayez l’impression que la blessure est guérie.

Roulage de balle

Une autre façon d’étirer l’aponévrose plantaire est de la faire rouler sur un objet de forme ronde ou cylindrique comme une balle, un rouleau à pâtisserie ou une boîte de soupe. La boîte de soupe peut être placée dans le congélateur pour inclure également un effet de thérapie par le froid. Faites rouler le pied plusieurs fois sur la balle en appliquant une pression vers le bas sur le fascia plantaire. Cela agit comme un massage des tissus profonds pour aider à étirer le fascia.

Exercices de renforcement

Les exercices pour le syndrome du tunnel tarsien devraient inclure des exercices de renforcement des muscles responsables de la supination. Cela permet de prévenir la sur-pronation. En particulier, le renforcement du muscle tibialis posterior ainsi que le renforcement excentrique des muscles péroniers devraient aider à ralentir le mouvement de pronation.

Inversion isométrique de la cheville

Pour commencer à renforcer le tibialis posterior, le muscle peut être contracté sans mouvement de la cheville/du pied.

• Le patient s’assoit sur le sol avec sa cheville juste à l’extérieur d’un pied de chaise ou de table.
• Alternativement, un partenaire ou un ami peut appliquer une résistance avec sa main.
• Le patient tente ensuite de déplacer le pied vers l’intérieur contre la résistance.
• Cette contraction peut être maintenue pendant 5 à 10 secondes, avant de se reposer et de répéter 5 à 10 fois. Commencez au bas de cette gamme et augmentez progressivement le temps et les répétitions.

Inversion de cheville par bande de résistance

• Une bande de résistance est attachée autour du pied, l’autre extrémité étant attachée à un point fixe.
• Le pied est tourné vers l’intérieur contre la résistance de la bande.
• Revenez lentement à la position de départ, reposez-vous et répétez 10 à 20 fois. Commencez par seulement 10 répétitions et augmentez progressivement.
• Ce travail peut être effectué tous les jours à condition qu’il soit sans douleur.
• Pour le rendre plus difficile, commencez avec la bande sous une tension accrue en raccourcissant la section utilisée.

Renforcement postérieur du tibia