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La marche est l’un des meilleurs exercices et est recommandée par la plupart des professionnels de la santé. Bien que ce soit un exercice à faible impact, compte tenu de son impact sur les articulations et le cœur, il aide le corps à lutter contre toutes sortes de maladies chroniques. Une marche de 30 à 45 minutes peut aider à réduire le poids, à diminuer les risques de troubles cardiovasculaires, à améliorer la circulation sanguine, à renforcer les os et les muscles et à stimuler le système immunitaire. Pendant la grossesse, la marche présente de nombreux avantages et aide la mère à rester en forme et en bonne santé.

Pourquoi faut-il marcher pendant la grossesse ?

Il est essentiel de rester active et aussi de s’adapter à tous les changements qui se produisent dans votre corps pendant la grossesse. La marche est l’une des meilleures façons d’y parvenir. Elle est considérée comme le meilleur exercice cardiovasculaire pour les femmes pendant la grossesse. Marcher tous les jours maintient le corps en forme et ne nécessite pas d’équipement spécialisé, d’horaires fixes ou de coûts supplémentaires. C’est un exercice sûr que la mère peut pratiquer tout au long des neuf mois de grossesse après avoir consulté son médecin. Même si la mère ne faisait pas d’exercice avant la grossesse, il est tout à fait sûr pour elle de marcher pendant la grossesse.

Quand faut-il commencer à marcher ?

Vous pouvez commencer à marcher dès le premier jour de la grossesse. La marche est un exercice qui peut être pratiqué tout au long de la grossesse et qui ne présente quasiment aucun risque pour la santé. Au cours de chaque trimestre, certains conseils et précautions doivent être gardés à l’esprit. Le plus important est de discuter avec votre médecin et de demander son avis avant de commencer tout exercice.

Quels sont les avantages de la marche pendant la grossesse ?

La marche est bonne pour la grossesse et considérée comme le meilleur exercice pour les femmes enceintes.

1. Forme physique : La marche tonifie vos muscles et vous garde actif.
2. Douleurs et inconfort : Les maux de jambes et l’inconfort dus à la croissance du ventre sont atténués par des promenades régulières.
3. Gain de poids : Bien que la prise de poids soit naturelle pendant cette phase, les promenades quotidiennes la maintiennent à un niveau sain.
4. Diabète gestationnel : Les femmes sont sujettes au diabète de type 2 pendant la grossesse, et la marche aide à contrôler les niveaux de sucre dans le sang, réduisant ainsi le risque.
5. Tension artérielle : La marche maintient les niveaux de cholestérol dans le sang, contrôlant ainsi la tension artérielle.
6. Problèmes liés à la grossesse : Des problèmes comme les nausées matinales, les crampes et la constipation sont couramment rencontrés pendant la grossesse. La marche est connue pour soulager psychologiquement toutes ces conditions, car elle peut rendre les femmes plus calmes.
7. L’accouchement : Les muscles de la hanche sont tonifiés pendant la marche, ce qui aide à avoir un travail plus détendu.
8. Émotions : Marcher en plein air est un changement d’environnement, ce qui tend à remonter l’humeur et agit comme un chasseur de stress. Avoir un groupe de marche vous offre l’opportunité de rencontrer de nouvelles personnes et de vous socialiser.
9. Santé du bébé : La marche permet de contrôler non seulement votre poids, mais aussi celui du bébé. Cela facilite en outre le processus d’accouchement.
10. Dévouement : La marche est facile à faire tous les jours et ne nécessite aucun équipement ou coût supplémentaire.

Comment se préparer à la marche

Gardez quelques points à l’esprit avant de commencer votre routine. Tout d’abord, consultez votre prestataire de soins de santé. Il sera en mesure de vous conseiller au mieux sur la quantité d’exercice et l’intensité à suivre. Ensuite, avant de commencer à marcher, il est impératif d’avoir les bonnes chaussures.

Des chaussures de marche de la bonne taille sont recommandées. Gardez également un œil sur votre pointure, car vos pieds pourraient gonfler et nécessiter une taille supérieure. Des doublures en gel peuvent être utilisées pour une meilleure absorption des chocs. Utilisez une bonne crème solaire ou un écran total si vous marchez pendant la journée et restez bien hydraté.

Combien de temps devez-vous marcher ?

Cela dépend de votre routine d’exercice avant la grossesse et aussi du trimestre dans lequel vous vous trouvez. Globalement, une marche de 45 à 60 minutes pendant les deux premiers trimestres et de 30 minutes pendant le troisième trimestre, cinq jours par semaine, est suffisante pendant la grossesse. Plus que de rester actif, il s’agit également de savoir comment vous êtes à l’aise pendant la grossesse.

Comment vous pouvez intégrer la marche tout au long de votre grossesse

Selon le niveau de forme physique avant la grossesse, vous devriez en conséquence intégrer la marche pendant la grossesse.

Premier trimestre

Au cours de ce trimestre, selon le niveau de forme physique avant la grossesse, la mère devrait incorporer la marche en conséquence. Les mères qui ne faisaient pas d’exercice régulièrement devraient commencer par des promenades de 10 à 20 minutes pendant trois jours par semaine, et à la fin du trimestre, elles peuvent passer à 15 à 20 minutes pendant au moins cinq jours par semaine. Les femmes qui faisaient de l’exercice ou de la musculation peuvent commencer par 20-30 minutes pendant quatre jours par semaine et passer à 40-60 minutes pendant six jours par semaine avant la fin du trimestre.

Deuxième trimestre

Au deuxième trimestre, les nausées matinales diminuent considérablement et c’est un excellent moment pour accélérer le rythme de la marche. Les débutants peuvent augmenter leur rythme de marche à cinq ou six jours par semaine, à raison de 20 à 30 minutes par jour. Ceux qui étaient intermédiaires ou réguliers doivent se concentrer sur l’augmentation de leur rythme et atteindre 30 à 50 minutes de marche par jour pendant six jours par semaine. Vous pouvez même inclure un jour dans une semaine avec 60 minutes de marche.

Troisième trimestre

Au troisième trimestre, le rythme doit être baissé. Au cours de ce trimestre, la mère doit se concentrer sur le fait de se sentir à l’aise et aussi d’être active. Marchez selon votre humeur et votre convenance. Maintenir les mêmes horaires que le deuxième trimestre, mais réduire le rythme est conseillé. Réduisez également le nombre de jours de marche dans la semaine. Ce trimestre est consacré à la détente et à la préparation de l’accouchement.

Conseils pour une marche sûre pendant la grossesse

En plus de suivre tous les conseils, la mère doit prendre certaines précautions générales. Avant d’inclure la marche dans votre routine, consultez votre médecin sur la routine et l’intensité. N’oubliez jamais de vous échauffer avant de faire une promenade. Il peut s’agir d’étirements et d’une marche rapide de deux à trois minutes. Vous pouvez également faire des pauses lorsque vous vous sentez épuisé ou même sauter une journée. Il est important de rester à l’écoute de votre corps lorsque vous marchez.

Premier trimestre

Les nausées matinales sont fréquentes au cours de ce trimestre, et le corps subit de nombreux changements. Vous devriez marcher comme et quand vous êtes à l’aise. Augmentez progressivement la durée des marches.

Deuxième trimestre

Comme ce trimestre est idéal pour accélérer le rythme pendant les séances de marche, on peut aussi se concentrer sur le maintien d’une bonne forme corporelle avec les épaules en arrière et la tête haute. Parallèlement à la marche, le balancement des bras peut rendre la séance plus intense et aussi donner au corps un meilleur équilibre. En plus de tout cela, la mère ne doit pas se surmener.

Troisième trimestre

Pendant le troisième trimestre, il est essentiel de garder une posture corps-esprit. Le port d’une bande ou d’une ceinture de soutien ventral pendant la marche permet de soutenir le ventre et le bas du dos. Cela peut être utile pour éviter les douleurs dans le bas du dos. Faites des pauses chaque fois que vous en avez besoin, tout en marchant, et ne vous forcez pas. Ayez toujours votre téléphone sur vous si vous marchez seule ou informez quelqu’un et restez connectée.

Signes pour ralentir

Marcher pendant la grossesse a beaucoup d’avantages, mais il est important de ne pas trop vous pousser pendant cette période. Marcher jusqu’à l’essoufflement ou l’épuisement n’est pas bon. Pendant la marche, vous devez être capable de parler sans avoir le souffle coupé.

Toujours faire des pauses ou ralentir lorsque vous vous sentez fatiguée. Il est également essentiel de rester hydraté. Les saignements vaginaux (surtout au cours des 2ème et 3ème trimestres), les douleurs articulaires, le gonflement du mollet ou des articulations, les douleurs thoraciques et les vertiges sont quelques signes extrêmes à surveiller et vous devez consulter le médecin avant de poursuivre la routine d’exercice.

FAQ

Voici quelques questions fréquemment posées :

La marche pendant la grossesse peut-elle provoquer le travail ?

Des études montrent que les femmes qui marchent régulièrement pendant leur grossesse ont un travail plus court et plus confortable. En marchant, il y a une pression rythmique sur l’utérus qui entraîne la production de l’hormone ocytocine. Cette hormone est responsable du déclenchement du travail. En outre, grâce à la marche, le bébé a tendance à descendre vers le col de l’utérus dans la bonne position pour un accouchement naturel. En outre, la marche aide à tonifier les muscles du corps, en particulier ceux de la hanche, ce qui peut conduire à un travail plus rapide et moins douloureux. La marche pendant la grossesse pour un accouchement normal a été rapportée dans des études dans lesquelles les mères incluaient une séance de marche tôt le matin.

Est-ce que trop de marche pendant la grossesse peut causer des problèmes ?

Il est impératif de maintenir un équilibre entre les extrêmes. Selon les enquêtes, il est suggéré que pendant le 1er et le 2e trimestre, une marche de 45 minutes par jour est bonne. À l’approche du 3e trimestre, la marche peut être réduite à 20-30 minutes par jour. Il y aura des signes si le corps se sent surmené ou épuisé par l’exercice. L’une des principales préoccupations est la surchauffe du corps due à une trop grande marche. Bien que cela ne se produise généralement pas, le fait de marcher par une journée chaude ou de s’entraîner sans ventilation adéquate peut en être la cause. La surchauffe du corps signifie une surchauffe pour le bébé, ce qui n’est pas bon.

La marche est un excellent exercice pendant la grossesse et présente de nombreux avantages. C’est un exercice qui est facile à suivre et auquel il est facile de s’adapter. Gardez quelques éléments à l’esprit tout en développant une routine quotidienne, et vous pourrez profiter d’une grossesse saine et en forme.

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