Fructose vs. glucose ? Qu’est-ce qui est pire lorsqu’il s’agit d’accumuler de la graisse corporelle et de réduire notre sensibilité à l’insuline ? Aujourd’hui, nous examinons une étude qui tente de répondre à cette question.
Beaucoup d’entre vous ont probablement vu les publicités pro-sirop de maïs à haute teneur en fructose (si ce n’est pas le cas, voici un lien vers une sur YouTube).
Elles me rendent fou – en partie parce qu’elles sont incroyablement ringardes, mais aussi parce qu’elles essaient de vous réconforter en vous disant que le sirop de maïs à haute teneur en fructose n’est pas pire pour vous que le sucre.
Jusqu’à présent, ce qui est pire n’était pas clair. Une étude dit que le sirop de maïs à haute teneur en fructose est pire, tandis qu’une autre ne trouve aucune différence. Mais posons-nous la bonne question ? Devrait-on se demander « lequel est le pire » ?
Alors que les gens s’inquiètent de savoir lequel est le pire, le vrai problème est la quantité de sucre que vous mangez. Le régime alimentaire américain moyen en 2000 était composé de 15,8% de sucre (par calories). C’est une moyenne – ce qui signifie qu’il y a beaucoup de gens qui mangent plus que cela.
C’est ce que je ne comprends pas. Nous savons que l’excès de sucre est mauvais pour la santé, quel que soit le type de sucre, mais cela n’a pas empêché les gens d’en manger/boire beaucoup. Le vrai problème est donc la consommation de sucre.
L’étude que je passe en revue cette semaine compare à quel point le glucose est mauvais par rapport au fructose, mais si vous oubliez les différences, vous découvrez à quel point il est mauvais d’en manger beaucoup (25 % de votre alimentation) sous forme de sucre.
L’étude de cette semaine veut répondre à quelques questions sur les sucres :
- Manger du fructose entraîne-t-il une prise de poids plus importante que le glucose ? L’endroit où le poids est pris est-il différent entre les deux sucres ?
- La consommation de fructose entraîne-t-elle une dyslipidémie (modifications négatives des lipides sanguins) par rapport au glucose ?
- La consommation de fructose diminue-t-elle la tolérance au glucose et la sensibilité à l’insuline ?
Stanhope KL, et al. La consommation de boissons sucrées au fructose, et non au glucose, augmente l’adiposité viscérale et les lipides et diminue la sensibilité à l’insuline chez les humains en surpoids/obèses. J Clin Invest 2009 Apr
Méthodes
Des participants en surpoids/obèses ont été placés au hasard dans un groupe « glucose » ou « fructose ». Pendant deux semaines, la composition corporelle des participants, leur pression artérielle, les calories consommées/jour, les mesures sanguines (lipides, insuline et glucose) et les taux de lipogenèse (production de graisse) ont tous été mesurés.
| Glucose | Fructose | |||
| Mesure | Hommes | Femmes | Hommes | Femmes |
| # participants | 7 | 8 | 9 | 8 |
| Age (années) | 54± 3 | 56± 2 | 52± 4 | 53± 2 |
| Poids (kg) | 88.4± 2.9 | 84.0± 4.5 | 89.3± 2,9 | 81,9± 4,2 |
| BMI (kg/m2) | 29,3± 1,1 | 29,4± 1,3 | 28,4± 0,7 | 30,3± 1.0 |
| Tour de taille (cm) |
98,9± 2,6 | 91,0± 4,0 | 97,3± 3,3 | 91,8± 4,4 |
| Graisse corporelle (%) | 29.4±1,1 | 43,2±1,5 | 28,5±1,3 | 39,6±2,2 |
Il n’y avait pas de différence statistique dans les mesures entre les groupes – très important !
Passez le Kool-Aid
Après 2 semaines de piqûre et d’aiguillon, les participants ont pu rentrer chez eux et boire du Kool-Aid. Oui, du Kool-Aid ! Bon, pas seulement du Kool-Aid, ils mangeaient leur régime normal plus du Kool-Aid trois fois par jour.
Le Kool-Aid contenait soit du glucose (dans le groupe glucose) soit du fructose (dans le groupe fructose) comme édulcorant. Le Kool-Aid était composé pour représenter 25% des calories de base de chaque participant.
Donc, si un participant mangeait normalement 2000 calories par jour, il buvait 500 calories de Kool-Aid en plus des 2000 calories. Cela a duré 10 semaines – Kool-Aid trois fois par jour. Avec un peu de chance, ils ont eu des saveurs différentes.
Je pense que cette étude est bonne – fantastique en fait, mais je suis un peu surpris qu’elle ait passé un comité d’éthique (les personnes réglementaires qui vous autorisent à faire des expériences sur des personnes ou des animaux.)
Pourquoi ? Parce que ces personnes sont déjà en surpoids/obèses et qu’elles ont ensuite été soumises à un régime alimentaire supérieur de 25 % à celui qu’elles mangeaient lorsqu’elles ont grossi – pendant 10 semaines.
Et les chercheurs savent qu’il y aura une augmentation des graisses, une diminution de la sensibilité à l’insuline et une augmentation des taux de lipides sanguins – ils veulent juste savoir quel sucre (glucose ou fructose) est le pire.
Cela ne semble pas être une bonne idée. Ma meilleure supposition est que cela a été autorisé parce que pendant les deux dernières semaines de l’intervention Kool-Aid, les participants sont restés à l’hôpital pour la surveillance et les tests.
Résultats
Manger 25% de calories en plus dans le sucre que vous mangez normalement pendant 10 semaines entraîne un gain de poids – surprise ! Ce qui m’étonne, c’est le peu de poids corporel qu’ils ont pris : 1,55 kg (3,9 lb) dans le groupe glucose et 1,20 kg (2,63 lb) dans le groupe fructose.
La graisse totale n’a augmenté que de 1,0 kg et 0,8 kg dans le groupe glucose et fructose, respectivement.
Les deux groupes ont connu une augmentation de la graisse abdominale, mais la graisse abdominale totale et la graisse viscérale ont augmenté davantage dans le groupe fructose (8,6 % totale et 14 % viscérale). Manger beaucoup de l’un ou l’autre sucre signifiait prendre des kilos.
Les chercheurs ont ensuite mesuré les lipides sanguins : triglycérides et cholestérol. Il s’avère que le fructose a augmenté les triglycérides moyens sur 24 heures plus que le glucose – mais les deux ont augmenté les triglycérides.
Le cholestérol à jeun a également augmenté dans les deux groupes, mais davantage dans le groupe fructose. Les LDL (lipides de basse densité) à jeun ont augmenté dans les deux groupes – encore une fois plus dans le groupe fructose – mais les HDL ont diminué dans le groupe glucose alors qu’ils ont augmenté dans le groupe fructose.
La sensibilité à l’insuline et la tolérance au glucose n’ont pas changé dans le groupe glucose mais ont diminué dans le groupe fructose ; les taux de glucose et d’insuline sanguine à jeun ont augmenté dans le groupe fructose.
Conclusions
Il y a deux façons de regarder cette étude :
- Je devrais rester loin du fructose c’est mauvais pour moi… attendez une seconde, les fruits ne contiennent pas du fructose ?
- Ou, manger beaucoup de n’importe quel sucre n’est pas bon pour moi et je devrais éviter de manger tous les sucres simples en excès.
Je dirais que la deuxième façon de regarder l’étude devrait être ce que vous retirez de cette étude. Manger beaucoup de sucre va conduire à des problèmes de santé tôt ou tard.
Le sale petit secret de la science est que si vous ne trouvez aucune différence entre les groupes dans votre étude, vous ne la faites pas publier. Et si elle a déjà été publiée, il est presque impossible de la publier avec les mêmes résultats.
Il faut quelque chose de nouveau et d’excitant. Il faut donc chercher des différences, surtout des différences significatives. Y a-t-il des différences entre manger beaucoup de glucose ou beaucoup de fructose ? Oui. L’étude a-t-elle été conçue pour déterminer si et quel type de différences il y a ? Oui.
Vous pouvez donc lire cette étude et penser : « Je vais éviter tout le fructose et manger du glucose – comme ça, je n’aurai pas de problèmes de cholestérol, de sensibilité à l’insuline et de graisse viscérale ! »
Alors vous serez assez rapidement dans de beaux draps, car la réalité est qu’il y a plus de différence entre l’absence de sucre que le glucose vs le fructose.
Combien de fruits faudrait-il manger pour qu’ils soient « mauvais » pour vous ?
Avant de cesser complètement de manger des fruits, ou de courir fonder un culte religieux pour sauver les gens du mal caché des fruits, remettons les choses dans leur contexte.
Premièrement, dans cette étude, 25% de l’apport calorique (total des calories consommées) provenait du fructose. Donc, si vous mangez 2000 calories par jour, vous devriez consommer 500 calories de fructose ; si vous mangez 4000 calories, cela représente 1000 calories de fructose.
C’est beaucoup de fructose. Je ne recommanderais pas de manger autant de calories provenant de sucres simples de toute façon.
Deuxièmement, si vous regardez combien de fruits réels vous devez manger pour atteindre 500 ou 1000 calories de fructose, vous verrez combien peu vous devez craindre si vous mangez des fruits avec modération. Jetez un coup d’œil au tableau pour avoir une idée de la quantité de fructose présente dans divers aliments.
La plupart des fruits contiennent moins de fructose que de glucose, à quelques exceptions près. Selon la base de données de l’USDA, les aliments contenant plus de fructose que de glucose comprennent :
| Aliments | Fructose g/100g (cals) | Glucose g/100 (cals) |
| Sucrose | 50 (200) | 50 (200) |
| Pommes | 5.9 (23.6) | 2.4 (9,6) |
| Poires | 6,2 (24,8) | 2,8 (11.2) |
| Jus de fruits | 5-7 (20-28) | 2-3 (8-12) |
| Raisins | 29.8 (119,2) | 27,8 (111,2) |
| Miel | 40,9 (163,6) | 35,7 (142.8) |
| Maïs à haute teneur en fructose sirop |
55-90 (220-360) | 45-10 (180-40) |
Traduisons à quoi ressemblent 500 et 1000 calories de fructose dans la vie réelle :
| Aliments | Combien il faut manger pour atteindre 500 calories de fructose (25% du régime de 2000 calories) |
Combien il faut manger pour atteindre 500 calories de fructose (25% du régime de 2000 calories) |
. vous devez manger pour atteindre 1000 calories de fructose (25% d’un régime de 4000 calories) |
| Sucrose | 250 g (42 cuillères à café) | 500 g (84 cuillères à café) | |
| Pommes | Plus de 20 | Plus de 40 | |
| Poires | Plus de 20 | Plus de 40 | |
| Poires | . 40 | ||
| Jus de fruits | Près de 9 tasses de jus de pomme | 17 tasses de jus de pomme | |
| Raisins | 420 g (0.93 livres) | 840 g (1.86 livres) | |
| Miel | Plus de 305 g (plus de 14 cuillères à café) | Plus de 610 g (plus de 28 cuillères à café) | |
| Sirop de maïs à haute teneur en fructose | 139-227 g (23-28 cuillères à café) | 278-454 g (46-76 cuillères à café) |
En ce qui concerne les fruits, il faudrait en manger beaucoup – plus de 20 pommes ou poires pour arriver au niveau de fructose qu’ils ont dans cette étude. Pourquoi ai-je choisi des pommes et des poires ? Elles ont la plus haute teneur en fructose des fruits.
Les cerises, les agrumes et les fruits à noyau (pêches, prunes, etc.) ont moins de fructose, ce qui signifie que vous devriez en manger encore plus !
Même si nous regardons les boissons gazeuses qui ont 39 g (9 cuillères à café) de sirop de maïs à haute teneur en fructose dans une canette de 355 ml – dont la moitié est du fructose (19.5 g) – il faudrait boire 6,4 canettes (2,27 litres) de soda pour atteindre 25 % de votre apport calorique (en supposant que 2000 calories constituent votre apport total).
J’admets qu’il est possible de boire plus de 2 litres de soda ; pendant les examens, j’ai vu des gens consommer 10 canettes en une journée et vibrer en étudiant. Bien que je n’ai pas encore vu quelqu’un manger 20 pommes en une journée… gee, je ne pense pas avoir vu quelqu’un en manger 20 en une semaine (environ 3/jour).
Résumé
En résumé, le fructose augmente effectivement plus que le glucose la prise de graisse intra-abdominale, diminue la sensibilité à l’insuline et augmente le cholestérol chez les personnes en surpoids et obèses – mais le glucose augmente toujours la graisse et augmente le cholestérol.
Doit-on fuir les fruits ? Non, il suffit de ne pas en manger une quantité excessive.
Doit-on fuir les sucres transformés et les sodas ? Oui, cela ne devrait pas vraiment être une révélation pour quiconque.
Le fructose est-il plus mauvais pour la santé que le glucose ? Oui, légèrement, mais les deux sont mauvais.
Si vous suivez la PN, devez-vous compter les grammes de fructose ? Non, si vous suivez PN avec une conformité de 90% alors vous serez bien. Bien que je suppose que vous n’êtes pas accroché à une perfusion avec des boissons gazeuses pour 10% de vos repas.
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