Apprenez ce que signifie « chasser la pompe ».
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La pompe musculaire est une chose tellement cool : vos muscles se développent littéralement devant vos yeux ! La plupart des amateurs de fitness passent au moins un peu de temps à « chasser la pompe », quel que soit leur objectif global. Cette croissance musculaire instantanée vous fait juste vous sentir fort, accompli et, pour être tout à fait honnête, super sexy.
Mais que se passe-t-il exactement lorsque vous obtenez une pompe musculaire ? Comment est-il possible que vos muscles se développent autant en une heure seulement, et que le lendemain matin, ils soient redevenus normaux ? Je réponds à ces questions et à bien d’autres dans ce guide sans fioritures sur les pompes musculaires — y compris si oui ou non la pompe musculaire vous aide réellement à prendre du muscle.
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Qu’est-ce qu’une pompe musculaire ?
Une pompe musculaire se produit lorsque vos muscles semblent grandir devant vos yeux.
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« La pompe musculaire » n’est en fait que de l’argot de fitness pour un phénomène appelé hypertrophie transitoire. L’hypertrophie fait référence à la croissance d’un muscle, et transitoire signifie que c’est seulement temporaire. L’hypertrophie transitoire, ou la pompe musculaire recherchée, est un processus physiologique assez complexe, je vous épargne donc le jargon.
En bref, une pompe musculaire se produit lorsque les fluides, y compris l’eau et le sang, s’accumulent dans vos muscles pendant le mouvement. Cela se produit en réponse à deux déclencheurs primaires :
- L’acide lactique commence à s’accumuler dans vos muscles de travail et y attire l’eau.
- Votre cœur pompe plus de sang vers vos muscles de travail car ils ont besoin de plus d’oxygène et de nutriments pour les alimenter.
Cette poussée de fluides fait gonfler tes cellules musculaires, ce qui donne l’impression que tes muscles sont plus gros que d’habitude. Lorsque vous avez une pompe musculaire, vous pouvez avoir l’impression que vos muscles sont « pleins », en quelque sorte.
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Comment obtenir une pompe musculaire ?
Soulever des poids est la meilleure façon d’obtenir une pompe musculaire.
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La plupart des gens obtiennent une pompe musculaire en soulevant des poids — en fait, les culturistes profitent de ce phénomène d’hypertrophie transitoire avant de monter sur scène lors d’une compétition de bodybuilding pour faire paraître leurs muscles plus gros qu’ils ne le sont réellement.
Vous pourriez théoriquement obtenir une pompe musculaire en faisant tout ce qui augmente la circulation vers vos muscles, mais la recherche (et les anecdotes de tout haltérophile invétéré) suggère que l’entraînement aux poids à haut volume est la meilleure façon d’obtenir une pompe musculaire.
L’entraînement de résistance à haut volume signifie beaucoup de répétitions et beaucoup de séries, généralement avec des périodes de repos plus courtes. Vous pouvez réaliser un entraînement à haut volume en manipulant quelques variables :
- Vous pouvez faire plus de répétitions
- Vous pouvez faire plus de séries (cinq séries de 10 au lieu de vos trois séries de 10 habituelles)
- Vous pouvez raccourcir votre intervalle de repos (repos de 60 secondes contre votre repos habituel de deux minutes)
En général, plus vos muscles font de contractions, plus le fluide engorge vos muscles. Les bodybuilders et les haltérophiles sérieux peuvent même suivre des protocoles d' »entraînement à la pompe », dans lesquels l’objectif principal est d’obtenir une pompe musculaire. L’entraînement de la pompe se concentre uniquement sur la contraction musculaire et l’augmentation du flux sanguin vers les muscles qui travaillent.
Si vous êtes vraiment sérieux pour maximiser votre pompe musculaire, assurez-vous de vous hydrater avant votre séance d’entraînement pour encourager une plus grande absorption d’eau par vos muscles. Il existe des preuves limitées que manger des glucides et se supplémenter en créatine avant vos séances d’entraînement peut également augmenter la pompe musculaire.
Le malate de citrulline est un autre supplément qui pourrait aider — le malate de citrulline améliore la production d’oxyde nitrique, et l’oxyde nitrique dilate vos vaisseaux sanguins, favorisant ainsi le flux sanguin.
La pompe musculaire vous aide-t-elle à construire du muscle ?
Ne courez pas après la pompe comme méthode principale de construction musculaire.
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Oui et non. Dans l’industrie du fitness, la pompe musculaire est l’une de ces choses controversées que certains pros ne jurent que par elles et que d’autres pros raillent.
Il n’y a pas beaucoup de recherches entourant spécifiquement la pompe musculaire et sa contribution à la croissance musculaire, mais il y a une corrélation clé que nous pouvons faire : Les pompes musculaires se produisent en réponse à un entraînement à haut volume, et la recherche montre que l’entraînement à haut volume est la clé de la construction musculaire, en particulier chez les personnes qui ont une expérience de l’entraînement en force.
Cependant, vous ne pouvez pas écarter la preuve que la musculation à faible volume avec des charges plus lourdes contribue également à la croissance musculaire, ni le fait que le volume perd de son efficacité à mesure que vous vous perfectionnez.
La meilleure approche pour une force et une croissance musculaire optimales, selon mon opinion professionnelle, est de suivre un programme d’entraînement équilibré qui comprend à la fois des jours à faible volume et à fort volume, ou de changer votre volume d’entraînement par semaine.
Par exemple, si j’essayais de développer la force et la masse musculaire de mes jambes, je pourrais me lancer dans le plan de squat suivant :
- Semaine 1 : deux jours de squat par semaine, cinq séries de cinq répétitions
- Semaine 2 : deux jours de squat par semaine, quatre séries de huit répétitions
- Semaine 3 : trois jours de squat par semaine, trois séries de 10 répétitions
- Semaine 4 : trois jours de squat par semaine, deux séries de 15 répétitions
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Ne vous découragez pas si vous n’obtenez pas une pompe
Bien qu’obtenir une pompe musculaire soit certainement amusant, cela ne devrait pas être votre seul objectif de remise en forme.
Ne vous sentez pas mal si votre dernière séance d’haltérophilie ne vous a pas laissé des muscles gonflés — la pompe musculaire n’est que temporaire, de toute façon, et la croissance musculaire à long terme provient d’un effort constant, pas seulement d’une séance d’entraînement intense.
Mon meilleur conseil : Oubliez de courir après l’esthétique. Chassez la force et la santé, et la définition musculaire suivra.
