Le guide ultime des exercices d’extension de la hanche

Nous utilisons nos muscles de la hanche – ou extenseurs de la hanche – tous les jours, sans jamais vraiment y prêter trop d’attention. Chaque fois que vous vous tenez debout ou assis, vous effectuez des exercices d’extension de la hanche de base. Chaque fois que nous marchons, faisons du jogging ou courons, nous effectuons des extensions de hanche.

Mais si nos hanches sont si importantes pour notre équilibre et notre mobilité, les modes de vie de plus en plus sédentaires que nous menons peuvent affaiblir cette articulation importante et les muscles nécessaires au mouvement de la hanche. Avec le temps, le manque d’utilisation peut causer des blessures et des douleurs chroniques.

Pour cette raison, c’est une excellente idée d’incorporer des exercices d’extension de la hanche dans vos routines d’entraînement, afin d’améliorer votre forme physique et votre force, et d’éviter les blessures !

Qu’est-ce qu’une extension de la hanche ?

Vous effectuez un mouvement d’extension de la hanche chaque fois que vous ouvrez ou étendez l’avant de votre hanche. Nous effectuons une extension de la hanche chaque fois que nous ouvrons les muscles de la hanche, et cela se produit chaque fois que vous vous levez et chaque fois que vous traversez le salon !

Lorsque vous ouvrez vos hanches, vous étendez un groupe de muscles appelés extenseurs de la hanche. Ces muscles travaillent ensemble avec votre articulation de la hanche, pour vous permettre d’ouvrir et d’allonger vos hanches. Cela vous permet d’éloigner vos jambes de votre bassin, ce qui est plutôt pratique si vous voulez marcher n’importe où !

Pourquoi l’extension de la hanche est-elle importante ?

L’extension de la hanche est incroyablement importante pour notre stabilité, notre équilibre et notre mobilité, mais nous négligeons souvent à quel point il est vraiment important de pouvoir étendre efficacement nos hanches.

Sans extension de la hanche, les êtres humains ne seraient pas capables de se tenir debout et de marcher sur deux jambes. Nous ne serions pas en mesure de faire du jogging ou de courir, et nous ne pourrions certainement pas pratiquer de sport.

Nous utilisons constamment les extensions de hanche dans la vie quotidienne, mais comme notre vie quotidienne devient de plus en plus sédentaire par nature, nos extenseurs de hanche peuvent devenir sous-utilisés. Lorsque nous sommes assis pendant des périodes prolongées, à un bureau ou devant l’écran d’ordinateur, nous n’utilisons pas nos extenseurs de la hanche autant qu’ils sont conçus pour être utilisés.

Sur de longues périodes de temps, un exercice inapproprié ou un manque d’exercice peut conduire à ce que vos extenseurs de la hanche deviennent faibles ou même endommagés. Cela peut entraîner un manque de mobilité et des douleurs chroniques (et dans des cas graves, même des chirurgies de remplacement de la hanche !)

Pour éviter les blessures, même simplement dans votre routine quotidienne, il est important que vous incluiez des exercices d’extension de la hanche dans vos routines d’entraînement régulières.

Muscles de l’extension de la hanche

Les muscles que nous travaillons lorsque nous effectuons une extension de la hanche sont parmi les plus puissants que nous ayons dans le corps, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles il est important de maintenir ces muscles en bonne forme par des exercices réguliers.

Les deux principaux muscles qui sont nécessaires pour les extensions de la hanche sont les ischio-jambiers et le gluteus maximus (c’est votre fessier). Ces deux muscles sont essentiels pour le mouvement, et les renforcer vous aidera à être plus performant dans l’athlétisme et le sport (ainsi que dans la vie régulière et quotidienne, bien sûr !).

Il existe une gamme d’exercices qui peuvent cibler ces muscles pour améliorer vos mouvements d’extension de la hanche et vous aider à annuler les blessures à long terme.

Exercices d’extension de la hanche

Il existe d’excellents exercices d’extension de la hanche qui vous aideront à améliorer la santé de vos articulations de la hanche et à renforcer les muscles de votre hanche. L’incorporation d’une bande circulaire de hanche dans ces exercices d’extension de la hanche aidera à augmenter la résistance contre laquelle votre corps travaille. Cela vous aidera à tonifier vos muscles et à brûler les graisses tout en profitant d’un entraînement plus complet.

Nous recommandons toujours un léger échauffement et des étirements avant de commencer votre routine d’entraînement. Vous pouvez ajouter ces exercices d’extension des hanches à une routine d’entraînement existante ou les utiliser indépendamment.

Préparez les exercices avec des répétitions de 10 à 15, et des séries de trois pour obtenir les meilleurs résultats.

#1 Extension des hanches debout

L’extension des hanches debout est l’un des exercices les plus efficaces (et aussi les plus faciles) pour travailler vos hanches. Vous pouvez vous tenir au dossier d’une chaise ou effectuer l’exercice contre un mur si vous avez besoin de plus de soutien sont à court d’équilibre.

Une bande de résistance placée autour des deux chevilles permettra d’ajouter beaucoup plus de résistance à cet entraînement, une fois que vous serez à l’aise avec les mouvements et les techniques.

Voici comment faire une extension de la hanche debout :

1. Standez avec vos pieds confortablement écartés.
2. S’accrocher au dos d’une chaise ou pousser votre main contre le mur pour la stabilité.
3. Poussez à travers votre pied droit pour le garder fermement planté sur le sol.
4. Maintenez votre dos droit et tirez votre jambe gauche derrière vous, afin qu’elle se soulève du sol.
5. Retournez votre jambe gauche aux positions de départ et répétez.
6. Après 10-15 répétitions, changez de jambe et répétez l’exercice avec votre jambe droite.

#2 Extension de la hanche couchée

Faites travailler les muscles du bas du dos et les fessiers en utilisant les extensions de la hanche couchée. Cet excellent exercice vous aidera à renforcer les muscles du dos et des hanches pour améliorer vos extensions de hanches.

Le mouvement est similaire à l’extension de hanche debout, sauf que vous êtes positionné à plat ventre sur le sol. Vous pouvez utiliser un ballon d’exercice pour travailler vos muscles centraux, ou vous pouvez ajouter une bande de résistance dans l’exercice pour renforcer vos jambes.

Comment faire une extension de hanche couchée:

1. Placez-vous à plat sur le sol en position couchée, avec les jambes tendues derrière vous.
2. Principalement en utilisant vos fessiers et les muscles du bas du dos, soulevez votre jambe gauche du sol aussi haut qu’elle peut aller tout en gardant votre noyau plat.
3. Baissez votre jambe et levez-la à nouveau avant de toucher le sol.
4. Répétez avec la jambe gauche 10 à 15 fois, puis passez à votre jambe droite.
5. Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en levant les deux jambes simultanément, plutôt qu’individuellement.

#3 Fente inversée

Les fentes inversées sont l’un des exercices de flexion de la hanche les plus efficaces que vous pouvez effectuer régulièrement. Vous incluez peut-être déjà les fentes inversées dans votre régime d’exercices.

Les fentes inversées aident à ouvrir les extenseurs de la hanche tout en ciblant principalement les ischio-jambiers. Vous pouvez augmenter la difficulté en utilisant des bandes de résistance ou renforcer la force en incorporant des haltères dans l’exercice également.

Comment faire une fente inversée :

1. Standardez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Pas fermement en arrière avec votre jambe droite et pliez les deux genoux jusqu’à ce qu’ils soient à angle droit.
3. Retournez votre jambe droite au point de départ.
4. Répétez le mouvement pendant 10 à 15 répétitions.
5. Changez de jambe et faites travailler votre jambe gauche pendant 10 à 15 répétitions.

#4 Pont fessier

Renforcez vos extenseurs de hanche et vos muscles fessiers en incorporant des ponts fessiers dans votre routine d’exercices. Vous pouvez ajouter une résistance à cet exercice pour aider à tonifier les muscles en plaçant une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.

Voici comment faire correctement les ponts fessiers :

1. Allongez-vous, le dos au sol, et vos jambes pliées à angle droit par rapport au sol.
2. Maintenez vos pieds à plat sur le sol et levez vos hanches vers le plafond.
3. Descendez vos hanches et répétez.
4. Vous pouvez ajouter de la difficulté en gardant votre noyau continuellement élevé au-dessus du sol ou en utilisant une bande de résistance.

#5 Donkey kicks

Les Donkey kicks sont un excellent moyen de renforcer vos fessiers et d’ouvrir vos hanches. Une fois que vous maîtrisez la technique correcte, c’est un exercice que vous pouvez travailler pour améliorer en augmentant le rythme.

1. Placez-vous à quatre pattes sur le sol.
2. Adaptez votre position, de sorte que vos bras soient maintenus droits sous vos épaules, et que vos genoux soient confortablement écartés sur le sol.
3. Soulevez votre genou droit du sol et balancez doucement votre jambe derrière vous.
4. Retournez votre genou à la position de départ et répétez.
5. Changez de jambe après 10-15 répétitions.

Une fois que vous êtes à l’aise avec les étapes ci-dessus, vous pouvez utiliser une bande de résistance pour augmenter la difficulté de l’exercice et renforcer vos muscles fessiers. Placez une extrémité de la bande de résistance autour d’une cheville et l’autre extrémité de la et autour de votre main et de votre poignet pour la maintenir en place. Ensuite, effectuez le donkey kick comme d’habitude.

Bénéfices des exercices d’extension de la hanche

Récapitulons rapidement en parcourant les avantages que vous pouvez obtenir en effectuant régulièrement des exercices d’extension de la hanche dans vos routines d’entraînement. Rappelez-vous, vous n’avez pas besoin de faire ces exercices tous les jours pour en voir les avantages, mais il est bon de les inclure quelques fois par semaine. L’inclusion d’une bande de résistance dans vos exercices vous aidera à réaliser ces avantages plus efficacement aussi.

Voici les bénéfices les plus importants que vous verrez grâce aux exercices d’extension de la hanche :

• Eviter les blessures lors de la pratique d’un sport ou d’un exercice
• Eviter les blessures chroniques et à long terme de la hanche
• Améliorer la santé globale de vos articulations et de vos muscles de la hanche
• Brûler les graisses et tonifier les muscles
• Renforcer vos fessiers et ischio-jambiers
• Améliorer votre posture
• Tonifier votre physique

Un dernier mot sur les exercices d’extension de la hanche

Les exercices d’extension de la hanche peuvent facilement être incorporés dans votre programme d’entraînement régulier, et vous commencerez rapidement à voir les avantages et les améliorations qu’ils vous apportent.

Les exercices d’extension de la hanche vous aideront à tonifier vos muscles et à améliorer votre mobilité tout en évitant les blessures, ce qui est fantastique tant pour la vie quotidienne que pour l’entraînement sportif. Ajoutez une bande de cercle de hanche à vos routines, pour une résistance supplémentaire !

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