L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) fait fureur en ce moment. Il y a beaucoup de battage autour du cardio HIIT, principalement parce qu’il est censé brûler plus de calories en moins de temps. En fait, une enquête mondiale de 2018 sur les tendances en matière de fitness a classé le HIIT au premier rang (lors de la comparaison des tendances émergentes en matière de fitness), sur la base des réponses de plus de 4 000 professionnels de l’exercice dans le monde.
Bien que les directives en matière d’activité physique recommandent traditionnellement environ 30 minutes d’activité vigoureuse cinq jours par semaine pour maximiser la perte de graisse, les experts du HIIT maintiennent que moins d’exercice est tout aussi efficace si le niveau d’intensité est suffisamment élevé.
Le cardio HIIT est-il trop beau pour être vrai ? Peut-on réduire une séance de jogging de 20 minutes à une séance de jumping jacks de 3 minutes pour obtenir les mêmes résultats ? Examinons le cardio HIIT plus en détail et voyons comment il tient la route par rapport au cardio régulier tout en analysant s’il est meilleur pour la perte de graisse que le cardio régulier.
Qu’est-ce que le cardio HIIT?
Le HIIT est tout ce qui concerne la haute intensité. Cela signifie que pour chaque séance de cardio, vous faites plusieurs courtes rafales d’exercice entrecoupées d’intervalles plus lents. Par exemple, vous faites un sprint aussi rapide que possible pendant deux minutes, puis vous ralentissez pour faire un jogging pendant les deux minutes suivantes, et vous répétez cette séquence.
Il existe plusieurs façons de faire du cardio HIIT. Vous pouvez faire une routine de course avec des intervalles de sprint, une routine de saut à la corde ou incorporer d’autres mouvements composés. Par exemple, vous pouvez faire des intervalles de Burpees ou de Jumping Jacks avec un jogging lent entre chaque. La plupart des routines HIIT consistent en des mouvements qui peuvent être effectués de n’importe où comme les Mountain Climbers, les Squat Jumps, les Burpees, etc.
Comment HIIT diffère du cardio steady-state
La plus grande distinction entre le cardio steady-state et le HIIT est l’intensité et la durée. En cardio HIIT, vous utilisez 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant une période plus courte. Lorsque vous faites du cardio HIIT, vous ne devriez pas être capable de tenir une conversation.
Avec le cardio à l’état stable, vous n’utilisez qu’environ 50-60% de votre fréquence cardiaque maximale pendant au moins 45 minutes. Vous devriez être en mesure de tenir une conversation normale tout en faisant de l’exercice sans vous sentir trop essoufflé.
Une autre distinction importante est que le cardio HIIT est principalement une activité anaérobie. Cela signifie que votre corps utilise le glucose stocké dans les muscles sans trop compter sur l’oxygène. Ici, la demande d’oxygène est supérieure à l’apport d’oxygène, de sorte que votre corps doit libérer de l’énergie sans oxygène. Cela signifie également que vous vous sentirez plus rapidement fatigué car l’exercice anaérobie libère beaucoup d’acides lactiques (un déchet du mécanisme de libération d’énergie anaérobie). Pensez à l’essoufflement et à la fatigue que vous ressentez après un sprint par opposition à une course de longue distance.
La cardio à l’état stable ou LISS (low-intensity steady state) est aérobie. Cela signifie qu’il s’appuie sur l’oxygène pour libérer de l’énergie. La libération d’énergie est modérée, régulière sur une longue durée. La course de longue distance, par exemple, est aérobie et compte comme du cardio à l’état stable.
La dernière distinction la plus importante à faire est le type de muscles que chacun d’eux utilise. Le cardio HIIT s’appuie davantage sur vos muscles à contraction rapide. Ce sont le type de muscles utilisés pour des rafales d’exercice courtes et intenses. Le cardio LISS s’appuie sur les muscles à contraction lente, qui sont utilisés pour les exercices d’endurance. Les muscles à contraction lente sont beaucoup plus maigres que les muscles à contraction rapide, c’est pourquoi les sprinters ont l’air beaucoup plus musclés que les coureurs de fond. Donc, faire du cardio HIIT vous fera paraître un peu plus musclé que le cardio LISS.
Quel est le plus efficace pour une perte de graisse ?
En fin de compte, la grande question pour toute personne en quête de perte de poids est de savoir quelle méthode est la plus efficace pour perdre de la graisse. De nombreuses recherches ont été menées sur ce sujet au cours de la dernière décennie.
Dans une étude, un groupe de 43 femmes (18-22 ans) a été divisé en plusieurs groupes – un qui faisait du HIIT, un autre qui faisait du LISS pendant plusieurs semaines et un troisième groupe témoin qui ne faisait aucun exercice. La masse corporelle, le pourcentage de graisse corporelle et la graisse abdominale sous-cutanée ont tous été mesurés dans les groupes d’exercice. Les résultats ont montré que le groupe HIIT a atteint des niveaux de perte de graisse similaires à ceux du groupe LISS, en deux fois moins de temps. La durée moyenne pour le groupe HIIT était de 36 minutes, alors qu’elle était de 68 minutes pour le groupe cardio modéré.
Dans une autre étude de 2012 portant sur 38 hommes en surpoids, des réductions impressionnantes de la graisse corporelle ont été obtenues grâce à un programme HIIT. Ils ont suivi une séance de HIIT de 20 minutes pendant 12 semaines. L’étude a également montré que la capacité aérobie (consommation d’énergie maximale) s’est améliorée de 15 % pour le groupe HIIT.
Une autre étude de 2011 a conclu que non seulement le cardio HIIT réduit considérablement la graisse corporelle en peu de temps, mais qu’il est encore plus efficace pour les personnes diabétiques. Les individus diabétiques ont montré des réductions plus importantes de la graisse sous-cutanée. C’est particulièrement bénéfique pour les diabétiques car le HIIT semble améliorer significativement la résistance à l’insuline jusqu’à 36%.
Donc, la principale conclusion est que le cardio HIIT est tout aussi efficace que le LISS, mais qu’il prend beaucoup moins de temps. Vous pouvez brûler la même quantité de graisse en deux fois moins de temps. Le HIIT est encore meilleur si vous souffrez de diabète ou de résistance à l’insuline, car il apporte des changements hormonaux positifs.
Bénéfices supplémentaires du HIIT pour la santé
Comme mentionné, le HIIT améliore grandement la résistance à l’insuline. C’est une excellente stratégie de prévention du diabète de type 2 et des maladies cardiaques.
Un autre avantage du HIIT ? Il augmente votre taux métabolique même après la fin de l’entraînement car il élève votre fréquence cardiaque au repos. De nombreuses recherches corroborent ce phénomène : le cardio HIIT augmente la combustion des calories dans les 24 heures qui suivent votre séance d’entraînement. Ainsi, vous brûlez plus d’énergie pendant que vous vous reposez dans les heures qui suivent l’entraînement, plus que le cardio LISS.
Comme mentionné précédemment, le cardio HIIT vous donne également un physique plus musclé que le LISS. Donc, si c’est votre objectif, alors le cardio HIIT fait d’une pierre deux coups (en perdant de la graisse et en construisant du muscle en même temps).
Le plus gros problème du HIIT
Le dicton « no pain no gain » sonne très juste pour le cardio HIIT. Ils sont extrêmement intenses physiquement. Ils sont également durs pour vos articulations en raison des forces d’impact élevées créées dans des exercices comme les Burpees ou les Squat Jumps. Donc, si vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme ou si vous avez des articulations fragiles, le cardio HIIT n’est peut-être pas le meilleur endroit pour commencer.
L’emporter
Alors, devez-vous faire du cardio HIIT ? Si vous êtes déjà relativement en forme et que vous êtes un individu occupé, le cardio HIIT est parfait. Il permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps, et encore plus après la séance d’entraînement. Cependant, si vous avez des problèmes liés aux articulations comme l’arthrite ou si vous souffrez de blessures, il est préférable de s’en tenir au cardio LISS.
Photo Credit : BartekSzewczyk/iStock
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