Le planking en cinq minutes : Tout ce que vous devez savoir

Comme la lecture, le planking est fondamental. « C’est le meilleur exercice pour la force et la stabilité du tronc », explique Rachel Butler-Green, CSCS, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement à Los Angeles. « Nous avons tous besoin d’un tronc solide pour les activités quotidiennes comme la marche. Le Planking cible tous les principaux muscles du tronc, y compris les abdominaux profonds et le dos. » Cela aidera également votre posture et votre endurance.

Comme pour tout exercice, il est important de se fixer des objectifs – donc si vous cherchez à conquérir cette insaisissable planche de cinq minutes, voici comment travailler pour y arriver.

Comment faire une planche de cinq minutes

Comme pour tout exercice, l’apprentissage de la forme correcte est essentiel. Une fois que vous maîtrisez la pose de base, vous pouvez commencer à augmenter votre temps et à mélanger les choses avec un certain nombre de variations (nous en reparlerons dans une seconde).

Débutez par une planche sur l’avant-bras

« Une planche sur l’avant-bras, ou basse, est la première progression de l’exercice et c’est un excellent endroit pour commencer la planche », dit Andrew Bustos, ACE, NASM, un entraîneur personnel certifié à Abilene, au Texas.

Démarrez en position de pushup, mais avec les avant-bras au sol, les coudes sous les épaules, les paumes tournées vers le bas.

Gardez votre corps droit

Veuillez vous assurer que votre corps est en ligne droite de la tête aux pieds. « Assurez-vous que vos jambes sont serrées et engagées », dit Bustos. « Vous ne voulez pas affaisser vos hanches ou avoir les fesses relevées vers le plafond. »

Mettez votre cœur en action

Assurez-vous de tirer sur vos abdominaux inférieurs tout au long de la prise. Les fessiers aussi. C’est pourquoi la planche est difficile – et pourquoi c’est un si bon exercice.

Ne cambrez pas votre dos

« Les problèmes de forme les plus courants que je vois sont d’avoir les hanches trop basses et le bas du dos arqué », dit Butler-Green. « Cela comprime la colonne vertébrale et garantit que vous terminerez votre planche avec un mal de dos ». (De plus, le bas de votre dos peut se cambrer involontairement lorsque vos abdominaux se fatiguent – si c’est le cas, il est temps d’arrêter. Recommencez.)

Augmentez progressivement votre temps

Si vous êtes novice en matière de planche, n’essayez pas tout de suite de tenir cinq minutes. « Tenir cinq minutes vous semblera une éternité au début, mais commencez par 20 secondes, puis ajoutez 10 secondes chaque jour jusqu’à ce que vous arriviez à cinq minutes », dit Bustos.

Ou travaillez jusqu’à cinq minutes cumulées

Si augmenter progressivement la durée de votre maintien de la planche ne fonctionne pas pour vous, Butler-Green suggère une autre approche. « La meilleure façon est de décomposer la tenue en plus petits intervalles dans chaque séance d’entraînement », dit-elle.

« En fonction de votre niveau de forme actuel, vous pourriez commencer par cinq séries d’une minute, ou même six à sept séries de 45 secondes », dit-elle. Puis elle vous suggère d’augmenter progressivement vos temps d’intervalle jusqu’à ce que vous puissiez faire une planche de cinq minutes.

Selon vos capacités actuelles, vous pouvez également travailler à réduire le temps de récupération entre les séries. Un exemple : Si vous commencez par cinq séries d’une minute, vous pourriez reprendre votre souffle pendant une minute entre chacune d’elles, puis, une fois que vous avez cloué le tout, réduire le temps de récupération à quarante-cinq secondes entre les séries, puis trente.

Procéder à la planche à bras droits

Une fois que vous avez maîtrisé la planche à bras avant de cinq minutes, Bustos dit que vous êtes prêt pour la variation suivante : la planche complète, avec les bras droits.

Démarrez en position de pushup, avec les coudes et les mains sous les épaules, et suivez les mêmes étapes ci-dessus.

Comme précédemment, en fonction de votre capacité à tenir votre position dans le temps, vous pouvez augmenter progressivement une série de jour en jour jusqu’à ce que vous puissiez la tenir pendant cinq minutes ou vous pouvez faire des séries plus petites qui s’additionnent jusqu’à cinq minutes au total, puis augmenter vos temps d’intervalle.

Ne vous laissez pas ennuyer

Bustos recommande aux débutants qui cherchent à mélanger les choses de commencer une planche sur leurs genoux, ou d’élever leurs mains en les plaçant sur un banc de parc, une chaise ou un ottoman, ou une boîte à marches à la salle de gym.

Les plankers intermédiaires et avancés peuvent placer leurs pieds dans des entraîneurs de suspension comme le TRX, ou étendre les mains ou les pieds plus loin du corps. « Vous pouvez toujours élever les pieds tout en tenant une planche, aussi bien », dit-il.

« Pour les clients qui sont prêts pour des prises plus avancées, j’ajouterai des variations de planche pour garder leur esprit hors de la prise statique », dit Butler-Green.

Rester concentré sur ces objectifs incrémentiels

Si vous débutez et qu’une planche de cinq minutes semble impossible, concentrez-vous simplement sur ces améliorations quotidiennes.  » La montée en puissance est ce qui est important « , dit Bustos. « C’est comme n’importe quoi d’autre – il faut s’entraîner.