Le programme complet de rééducation des blessures aux poulies pour les grimpeurs

Si vous vous êtes déjà blessé à une poulie de doigt, vous connaissez parfaitement la structure. Si ce n’est pas le cas, vous ne savez peut-être même pas qu’elles existent. Les poulies des doigts sont des bandes épaisses et fibreuses de tissu conjonctif qui maintiennent les tendons fléchisseurs de vos doigts serrés le long des os des doigts et empêchent la  » courbure  » des tendons lorsqu’ils sont en charge. Les blessures aux poulies sont courantes chez les grimpeurs. Une gestion appropriée de ces blessures est cruciale pour un retour complet au sport et pour diminuer les chances de se blesser à nouveau.

En tant que kinésithérapeute depuis 31 ans et grimpeur depuis 42 ans, j’ai traité des centaines de grimpeurs. J’ai écrit le programme de rééducation des poulies suivant pour consolider la recherche fondée sur des preuves et mes propres connaissances cliniques dans un plan de traitement complet pour les grimpeurs. Si vous avez récemment entendu ce pop alarmant dans votre main, ou si vous ressentez d’autres signes de blessure, voici ce qu’il faut faire.

Points clés

• Les grimpeurs se blessent le plus souvent à la poulie A2 de l’annulaire. Les autres poulies sont également susceptibles d’être soumises à des forces excessives, le majeur étant le prochain doigt le plus souvent blessé
• La poulie A2 est située à la base de votre doigt près de la jonction avec votre paume. La poulie A1 se trouve plutôt dans la paume elle-même, au-dessus de l’articulation MCP (articulation métacarpo-phalangienne)
• Le traitement d’une blessure légère à modérée nécessite un équilibre entre protection, atténuation des cicatrices et mise en charge progressive des tissus lésés
• Les blessures plus graves nécessitent une évaluation médicale, une immobilisation possible, et parfois une intervention chirurgicale
• Si la douleur est très forte, si le gonflement est important, ou si vous pouvez voir ou sentir une  » courbure « , alors vous devez consulter un médecin. Les visites aux urgences ne sont généralement pas nécessaires, mais demandez une évaluation médicale dans les 3 à 10 premiers jours

Signes d’une blessure à la poulie

• Apparition immédiate d’une douleur au-dessus de la poulie qui est souvent associée à un bruit sec audible (il n’y a pas toujours un bruit sec, donc vous pouvez toujours avoir une blessure à la poulie sans le son)
• La douleur est généralement assez forte, surtout avec une pression directe sur la poulie ou en essayant de serrer ou de tirer avec le doigt affecté. (Ne continuez pas à serrer les prises et à tirer pour essayer de vous convaincre que vous n’êtes pas réellement blessé !)
• Un gonflement est souvent présent sur la poulie affectée. Des ecchymoses peuvent parfois être présentes
• La douleur est typiquement localisée sur la poulie et a tendance à être pire le long des côtés de votre doigt. Si vous fléchissez le doigt blessé puis tirez doucement sur le bout de votre doigt, vous devriez ressentir une douleur le long de la poulie
• Si la douleur irradie dans votre main ou votre poignet, il ne s’agit probablement pas d’une blessure à la poulie et peut être une blessure à l’un des tendons fléchisseurs
• Rigidité, gonflement,` et sensibilité le long des jointures elles-mêmes (les articulations PIP ou DIP) ne sont généralement pas un symptôme d’une blessure à la poulie et peuvent être dues à une entorse capsulaire, une arthrite, une entorse du ligament collatéral, une blessure du capot extenseur ou d’autres problèmes

Stades de guérison

La guérison des tissus peut être divisée en trois phases qui se chevauchent : aiguë/inflammatoire, réparatrice et de remodelage.

Phase aiguë : Homéostasie et inflammation

(jours 1-5)

• Les vaisseaux sanguins se contractent, les plaquettes se collent, la coagulation se produit et des fils de fibrine se forment pour arrêter le saignement, sceller le site de la blessure, et créer un échafaudage pour le processus de reconstruction
• Les macrophages et les globules blancs nettoient la zone et sécrètent des facteurs de croissance et des cytokines pour stimuler la prolifération des fibroblastes
• L’inflammation est une partie nécessaire de la guérison normale et ne constitue un problème que si la réponse est trop agressive ou dure trop longtemps. La glace est utile pour réduire la douleur et peut aider à réduire l’inflammation, mais il n’a pas été prouvé qu’elle améliore la réponse globale de guérison. Les AINS peuvent également être utiles, mais seulement si la douleur ou le gonflement sont excessifs dans les premiers jours

Phase de réparation et de prolifération

(Jours 3-21)

• De nouveaux vaisseaux sanguins se forment et le corps commence à reconstruire le tissu endommagé avec du collagène de type III (tissu cicatriciel). Ce collagène est faible, désorganisé, et facilement re-blessé. Le mouvement sans douleur est crucial dans cette phase pour aider le nouveau collagène à s’aligner parallèlement aux forces normales exercées sur le tissu. Le massage doux et le travail avec l’outil Wave peuvent également être utiles à ce stade.

Phase de remodelage et de réorganisation

(Jours 14-2 ans)

• Le collagène de type III est remplacé par du collagène de type I plus fort et mieux organisé. Il est essentiel que cette réorganisation se produise pour que le tissu de poulie endommagé soit suffisamment fort et sain pour supporter les contraintes de l’escalade. Un programme de charge très contrôlé et progressif est crucial pour que cette réorganisation se produise. L’utilisation de l’outil à vagues avec les arêtes peut aider à stimuler une réponse de guérison plus saine

Programme complet de réhabilitation des blessures aux poulies du grimpeur

Partie 1 : Vue d’ensemble

Partie 3 : Retour à la pleine force

Diagramme de traitement

Pendant la phase d’inflammation :

• Glace pour le contrôle de la douleur
• Repos : Pas de pression ou de force à travers le doigt blessé
• Mouvement passif sans douleur
• Mouvement actif sans douleur
• NSAIDs seulement si la douleur ou l’enflure est excessive
• Stimuler la réponse immunitaire et de guérison avec une alimentation saine et de l’exercice

Pendant la phase de remodelage et de réorganisation:

• Commencer les exercices de glissement du tendon. (Voir les vidéos ci-dessus)
• Débuter les étirements de toute la chaîne cinétique (main, poignet, coude, épaule, colonne thoracique et cervicale)
• Utilisation de l’outil à ondes douces avec les bords et les surfaces de massage pour la désensibilisation, le flux sanguin et l’élimination des déchets. Utilisation sur toutes les poulies des doigts et sur toute la longueur des fléchisseurs de l’avant-bras et du coude. (Voir les vidéos ci-dessus)
• Commencez le programme de chargement progressif. (Voir les vidéos ci-dessus et le schéma du programme d’escalade ci-dessous)
• Glace si nécessaire pour le contrôle de la douleur
• La chaleur est OK à ajouter pour une courte durée (5-10 minutes) pour le confort et la circulation sanguine
• Limiter l’utilisation des AINS

Pendant la phase de réparation et de prolifération :

• Commencer des étirements musculaires et tendineux d’intensité plus élevée
• Augmenter l’intensité de l’outil Wave avec des bords et des surfaces de massage pour améliorer le flux sanguin et aider à stimuler le dépôt de collagène dans une disposition plus organisée et uniforme
• Continuer avec le programme de chargement progressif en utilisant des bandes de résistance et un dispositif d’entraînement des doigts sans accroche (comme le bloc de tension, la planche de tension Flash ou les anneaux de roche en bois Metolius). Vous pouvez également commencer à travailler sur le hangboard régulier avec le poids enlevé
• Commencer la progression de retour à l’escalade. (Voir les vidéos ci-dessus et consulter le schéma détaillé du programme d’escalade ci-dessous)
• Continuer les applications de chaleur de courte durée pour la circulation sanguine
• H-taping recommandé pour tous les exercices d’escalade ou de charge progressive. (Voir la vidéo ci-dessus)

Toutes les blessures et les personnes sont différentes. Progressez dans le programme à votre propre rythme. Reconnaissez qu’il y a un chevauchement considérable entre les différentes phases de guérison. Si vous n’êtes pas sûr de la façon de procéder, alors vous devriez demander une évaluation et des conseils médicaux qualifiés.

Entraînement en résistance avant l’escalade

• Commencez cette progression 5 à 10 jours après la blessure
• Ne progressez vers le niveau d’entraînement suivant que lorsque vous pouvez effectuer le niveau précédent avec une douleur minimale ou nulle
• Allez lentement avec tous les mouvements et progressez prudemment dans les niveaux de résistance. Si vous êtes légèrement endolori pendant 30 minutes à 1 heure après une séance, c’est parfait. Si la douleur persiste pendant plusieurs heures ou jusqu’au lendemain, vous devez diminuer l’intensité

Niveau 1 : Prises isométriques

Programme 5 x 5 x 5 (voir vidéos)

Utiliser un bord plat comme le côté de la table ou le bord du comptoir, ou utiliser un dispositif sans accroche (voir vidéo). Position de prise ouverte uniquement – PAS DE CRIMPING. Avec les quatre doigts, tirez doucement sur le bord jusqu’à ce que vous ressentiez une douleur au niveau de la poulie. Réduisez ensuite la pression jusqu’à ce que vous ne ressentiez aucune douleur, ou seulement une douleur très légère. C’est là que vous allez effectuer la prise. Tirez pendant 5 secondes, 5 répétitions. Ensuite, tirez avec trois doigts (index, majeur, annulaire). Tenez 5 secondes, 5 répétitions. Maintenant, tirez très prudemment et doucement avec le doigt blessé et le doigt voisin (majeur et annulaire). Tenez 5 secondes, 5 répétitions. Effectuez jusqu’à 5 fois par jour.

Suivez un cycle de deux jours de travail, un jour de repos.

Niveau 2 : Prises isométriques à l’aide de bandes de résistance

Programme 5 x 5 x 5 (voir vidéos)

Utilisez des bandes de résistance légères et un dispositif portable sans accroche. Assurez-vous de pouvoir reproduire la résistance avec précision lors de chaque séance. Gardez une trace des bandes utilisées, des prises utilisées et de votre distance par rapport au point d’ancrage. Il est recommandé d’utiliser une écharpe « keeper » autour du poignet afin de pouvoir lâcher la planche en cas de douleur. (voir la vidéo). Commencez avec la plus grande surface de prise et les quatre doigts. Positions de prise ouvertes uniquement. Le bras tendu, marchez vers l’arrière jusqu’à ce que vous ressentiez une légère douleur au niveau de la poulie, puis avancez et diminuez la résistance jusqu’à ce que vous ne ressentiez aucune douleur ou une douleur très légère. Tenez 5 secondes, 5 répétitions. Répétez maintenant avec trois doigts (index, majeur, annulaire) pendant 5 secondes, 5 répétitions. Maintenant, répétez très soigneusement et doucement avec deux doigts (majeur et annulaire). 5 secondes de pause, 5 répétitions. Effectuez jusqu’à 5 fois pendant vos jours d’exercice.

Continuez à effectuer ces exercices deux jours de travail, un jour de repos. Vous progresserez plus rapidement si vous disposez d’un temps de récupération adéquat.

Niveau 3 : Bandes de résistance avec mouvements spécifiques à l’escalade

(Voir les vidéos)

Utilisez votre dispositif anti-accrochage attaché aux bandes. Positions de prise ouvertes uniquement. Commencez par des tractions prudentes pour les trois mouvements suivants.

1. Position de l’archer (faites comme si vous tiriez la corde d’un arc en arrière) en utilisant quatre doigts. 10 reps, 3 séries
2. Position d’undercling avec quatre doigts. 10 répétitions, 3 séries
3. Tirages de la paume vers le bas. Gardez votre paume face au sol et tirez droit vers l’arrière avec quatre doigts. 10 répétitions, 3 séries

Préparer deux fois par jour, en s’entraînant un jour dessus, un jour dessous.

Progressez vers trois doigts puis deux doigts avec les mêmes mouvements et reps-très prudemment. Cela peut prendre plusieurs jours avant que vous puissiez progresser. Vous pouvez également progresser vers des surfaces de prise plus petites si aucune douleur n’est notée.

Rappellez-vous : Chaque blessure et chaque individu sont différents. Progressez à votre propre rythme et écoutez votre corps.

Retour à la progression d’escalade

• Commencez la progression d’escalade 14-21 jours après la blessure. Vous devriez faire tous les exercices de bandes de résistance sans douleur avant de commencer le plan d’escalade
• L’escalade sera en plus des bandes de résistance. Suivez le plan de fréquence indiqué sous chaque niveau d’escalade
• Préalisez un minimum de quatre jours d’escalade à chaque niveau avant de passer au niveau de difficulté suivant. Avancez seulement si les niveaux de douleur n’augmentent pas et que les séances d’entraînement sont effectuées avec un minimum de douleur ou de contrainte
• Reprenez le renforcement de la coiffe des rotateurs et du périscapulaire. Les bandes fonctionnent très bien pour cela aussi

Grimpe de base

• Toprope seulement. Pas de bloc. Pas de direction
• Grimper pas plus dur que trois niveaux de chiffres complets en dessous de votre niveau à vue (c’est-à-dire qu’un grimpeur à vue 12a peut travailler à une difficulté maximale de 5,9)
• Travailler l’équilibre, le jeu de jambes, la poussée avec les jambes, la pratique des chutes, la respiration et la flexibilité. Laissez tomber si vous ressentez une douleur ou un élancement
• L’escalade et le travail sur bande de résistance se feront le même jour. Deux jours de travail, un jour de repos

Grimpe plus difficile

• Toprope uniquement. Pas de bloc. Pas de direction
• Grimper un degré entier en dessous de votre niveau à vue (c’est-à-dire qu’un grimpeur à vue 12a peut travailler à une difficulté maximale de 11a)
• L’escalade et le travail sur bande de résistance auront lieu le même jour. Deux jours de travail, un jour de repos

Mener l’escalade et le bloc

• Approcher toutes les escalades comme vous le feriez pour un projet. Sentez les mouvements et les prises. Faites de la moulinette en premier si nécessaire
• Travaillez à minimiser les efforts et à grimper efficacement. Concentrez-vous sur la technique : tension du tronc, coudes rentrés, scapulae engagées, etc.
• Choisissez une autre escalade si vous avez des douleurs sur l’une des prises individuelles. Ne dirigez qu’après avoir été sûr que le mouvement et les prises sont OK pour votre blessure
• Vous pouvez commencer à introduire le sertissage complet avec vos entraînements à la bande de résistance et introduire lentement le sertissage complet aux voies d’escalade
• Plus de repos est nécessaire pendant cette phase. Suivez le programme ci-dessous pour optimiser la récupération. Le travail à la bande se fait toujours le même jour que l’escalade

Chaque semaine doit comporter un minimum de trois jours de repos d’escalade au total, avec deux jours de repos consécutifs. Si vous avez mal ou si vous ne progressez pas, vous devez prendre trois jours de repos consécutifs pour permettre la récupération des tissus et les processus de réparation. Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme d’entraînement sur 14 jours. Il est possible d’ajuster ce programme, mais il est préférable de respecter les exigences en matière de repos.

Entraînement en repérage/en vue

Commencez à travailler vers une escalade en vue plus difficile, vos grades de projet et votre routine d’entraînement normale.

• Une fois que vous travaillez de nouveau vers votre grade de projet, vous pouvez prendre moins de jours de repos et progresser vers votre programme d’entraînement pré-blessure. Gardez à l’esprit, cependant, que les jours de repos sont essentiels pour prévenir une nouvelle blessure et une dégradation chronique des tissus, et pour réparer les micro-dommages tissulaires
• La guérison des blessures des tissus mous n’est pas toujours linéaire. Vous aurez des hauts et des bas dans la progression de votre rééducation. Regardez les modèles plus grands et attendez avec impatience l’objectif ultime de retourner à l’escalade

Jeff Giddings pratique la physiothérapie depuis plus de 31 ans et l’escalade depuis 42 ans. Il était copropriétaire d’Adams and Giddings PT à Fort Collins, dans le Colorado, et pratique maintenant à Boulder. Jeff est cofondateur de Wave Tools Therapy.