Vous possédez des burpees. Vous avez réussi à terminer le 17.1 – sans doute l’un des entraînements Open les plus difficiles de tous les temps – en dessous du temps limite. Les WODs en double ne vous laissent plus couverts de marques de fouet. Mais il y a un mouvement qui ne semble pas devenir plus facile : le pull-up strict.
Bien qu’il y ait certaines personnes (qui sont probablement mi-dieu, mi-swan) qui peuvent enchaîner des pull-ups stricts avec toute la grâce d’un rossignol, beaucoup d’athlètes n’y arrivent pas. C’est en partie parce que c’est quelque chose qui n’est pas souvent programmé. Mais c’est surtout parce que, selon Allison Warner, coach CF-L1 à l’ICE NYC à Manhattan, « il faut une force énorme pour faire passer le poids de son corps au-dessus de la barre sans élan. Plus vous êtes lourd (peu importe que ce soit du muscle ou de la graisse), plus il est difficile de tirer votre menton au-dessus de la barre. »
Aussi difficile que cela soit, en dehors du facteur cool de pouvoir faire une traction, il y a beaucoup de raisons pour lesquelles obtenir une traction stricte est un bon objectif : » La force de traction est importante pour la force globale, une meilleure posture, la stabilité des articulations, le mouvement fonctionnel, l’esthétique et la confiance « , a déclaré Warner.
Alors, que pouvez-vous faire pour commencer à travailler vers cet objectif ? « Vous devez renforcer et préparer les muscles dans un pull-up strict. Il y en a beaucoup – c’est généralement considéré comme un mouvement de tout le corps. Mais les principaux acteurs sont les lats, les deltoïdes, les biceps, les rhomboïdes, le grand teres, les avant-bras, les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche », explique Warner. Les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche ? Oui, c’est ça ! Lorsque le pull-up strict est exécuté correctement, il est fait dans une position creuse, ce qui signifie que c’est un exercice de noyau, aussi.
Mais au-delà du renforcement de ces muscles, Warner a dit que vous devez maîtriser la mécanique du pull-up. Ci-dessous, elle partage les trois meilleurs exercices pour renforcer les muscles nécessaires tout en travaillant simultanément sur la technique.
Les 3 meilleurs exercices pour obtenir des tractions strictes
Dead Hang
Le dead hang est un exercice incroyablement simple, mais c’est une première étape importante pour développer la force de traction stricte préalable, selon Warner. De plus, il vous aidera à développer votre force de préhension. Une étude a montré que c’est un bon indicateur des prédicteurs globaux de la force globale.
Prêt à essayer ? La première étape (surprise !) consiste à saisir la barre à deux mains. Vos paumes doivent être tournées vers l’extérieur de vous et vos mains doivent être écartées d’environ la largeur des épaules. Si la barre de traction est trop haute pour que vous puissiez l’atteindre depuis le sol ou si vous ne vous sentez pas à l’aise pour sauter à sa hauteur, commencez par vous tenir debout sur un banc ou une boîte afin de pouvoir positionner correctement vos mains.
En position ? Il est maintenant temps de se suspendre. Cela signifie que vos pieds ne sont plus sur le sol, le banc ou la boîte, mais qu’ils pendent dans les airs. Maintenant, tirez vos omoplates vers l’arrière et engagez votre cœur pour ne pas vous balancer dans tous les sens. C’est tout. Maintenant, accumulez autant de temps que vous pouvez suspendu à la barre.
« Ce dead hang est considéré comme une prise isométrique, ce qui vous aidera à vous habituer à résister à la gravité tout en vous donnant les outils pour développer la force, la stabilité des articulations et la force de préhension », a déclaré Warner. Vous voulez rendre l’exercice plus difficile ? Warner suggère de se tenir à une barre plus large, de se suspendre à une serviette avec un bras ou de se suspendre à une corde.
Segmented Scap Pull-Up
C’est un excellent exercice qui s’appuie sur le dead hang tout en renforçant la partie inférieure de votre pull-up strict, ce qui vous permet de sortir du » trou « .
Débutez en dead hang. Maintenant, en gardant les bras droits et en poussant sur la barre avec vos paumes. Cela engagera vos omoplates tout en activant simultanément la musculature du dos et des épaules.
Vous devriez sentir votre corps se soulever légèrement vers la barre comme si vous faisiez un mini pull-up. Maintenez cette position supérieure » fléchie » pendant une à deux secondes. Puis redescendez. Visez 10 à 15 répétitions.
« J’aime bien celui-ci parce qu’il ajoute une composante dynamique en essayant de tirer mais permet à l’athlète de continuer à s’appuyer sur le positionnement fort qu’il travaille avec les lats dead hang (engagés, core tight) », a déclaré Warner. Cela aidera également à ouvrir vos épaules si la mobilité de vos épaules est limitée.
Deficit Pull-Up
« Encore plus que les tractions segmentées, j’AIME les tractions négatives », a déclaré Warner. Les tractions négatives, que l’on appelle aussi tractions déficitaires, sont fondamentalement l’opposé d’une traction segmentée. Au lieu de vous tirer vers le haut, vous vous abaissez vers le bas. « Même si vous ne pouvez pas vous tirer vers le haut, vous pouvez vous abaisser – c’est ce qu’on appelle un mouvement excentrique, qui développe la force et la confiance. »
Pour en essayer un, vous devez d’abord entrer dans la partie « supérieure » du pull-up avec votre menton au-dessus de la barre. Pour cela, il faut soit se tenir sur une boîte suffisamment haute pour y arriver, soit sauter au sommet d’une position de pull-up. Ensuite, abaissez-vous aussi lentement que possible jusqu’à une position de suspension morte.
D’abord, essayez de vous abaisser en comptant jusqu’à trois. Ensuite, ralentissez encore plus. « Ce tempo lent permet de développer le contrôle pendant le mouvement contre la gravité ». Rappelez-vous : La clé ici est la qualité, pas la quantité. C’est pourquoi Warner recommande de les faire en tant que travail accessoire plutôt qu’au milieu d’un WOD chronométré.
Soins des poignées et des mains
Bien que vous vouliez construire un peu de peau résistante pour que vos mains puissent supporter l’usure impliquée par les pull-ups, finalement, cela pourrait devenir trop. Ce sera particulièrement le cas lorsque vous passerez des tractions strictes aux kipping, aux papillons et, finalement, aux muscle-ups à la barre et aux muscle-ups à l’anneau.
Avoir une paire de poignées de qualité sur laquelle vous pouvez compter sera utile. Ils protègent simultanément vos mains des déchirures et des déchirures et facilitent également l’accrochage à la barre. Il y a un grand choix, mais vous ne pouvez pas vous tromper avec JAW. Nous les aimons parce qu’ils s’étendent un peu plus sur l’extérieur de vos mains. De plus, ils sont super durables, donc ils peuvent résister à la sueur, à la friction et aux frottements, le tout sans se mettre entre vous et la barre.
Vous avez besoin de plus de conseils sur les tractions ? Apprenez à échelonner les tractions sans bandes.
