Si vous avez été diagnostiqué avec une pression artérielle élevée, alors votre médecin vous aura probablement délivré un plan de traitement pour aider à garder la condition en échec. Il peut s’agir de suivre un régime alimentaire à teneur réduite en graisses, de réduire la consommation de sel, de limiter la consommation d’alcool et, le cas échéant, d’arrêter de fumer. Dans certains cas, le médecin peut également délivrer un traitement sur ordonnance, comme des inhibiteurs de l’ECA ou des diurétiques, ou même un médicament contenant une combinaison des deux, pour faire baisser la pression artérielle.
Une autre mesure qu’une personne souffrant d’hypertension peut prendre pour améliorer sa santé est de mettre en place un programme d’exercice. Cependant, savoir quel type d’exercice sera le plus bénéfique pour réduire la pression artérielle n’est pas toujours simple ; et la gravité de l’état est également un facteur important à prendre en compte.
La plupart des types d’exercice entrent dans l’une des deux catégories principales : l’entraînement cardiovasculaire et l’entraînement musculaire ; et les deux ont leurs propres avantages spécifiques en fonction de ce que vous voulez atteindre.
Mais lequel est le plus préférable pour quelqu’un qui cherche à traiter l’hypertension, ou même à limiter préventivement le risque qu’elle se développe ?
Les poids
L’haltérophilie est un exercice populaire pour ceux qui cherchent à augmenter la masse musculaire, mais elle peut également aider à améliorer la densité osseuse et, lorsqu’elle est faite correctement, à renforcer les tissus autour des articulations.
Cependant, quel effet a l’haltérophilie sur l’hypertension ?
Parce que ce type d’exercice peut effectivement augmenter temporairement la pression artérielle (parfois un pic brutal), il ne convient certainement pas à ceux qui ont des niveaux non contrôlés, qui seraient de 180/110 ou plus.
- Respirer de manière fluide et constante lorsque vous soulevez des poids, et ne pas retenir votre souffle
- Prendre soin d’utiliser une forme correcte
- Opter pour utiliser des poids plus légers et effectuer plus de répétitions, par opposition à utiliser des poids plus lourds et effectuer moins de répétitions
- Laisser votre corps se reposer suffisamment entre les séries, et passer des exercices pour les jambes aux exercices pour le haut du corps
Si elle est entreprise correctement et régulièrement, la musculation peut avoir un effet bénéfique sur la tension artérielle au fil du temps, et réduire le risque de développement de l’hypertension ; cependant, il est important de garder à l’esprit une pratique correcte, en particulier si vous savez que votre tension artérielle est élevée.
Cardio
Autrement appelé exercice aérobie, l’entraînement cardiovasculaire comprend des activités telles que :
- la marche
- le jogging
- le cyclisme
- et la natation.
L’objectif de ces exercices est d’améliorer la santé cardiaque et la circulation, et ils peuvent également jouer un rôle clé dans l’aide à la perte de poids (le surpoids ou l’obésité augmentent considérablement la probabilité de développer une pression artérielle élevée).
Une méta-étude de plus de 100 analyses menée par l’American Heart Association a suggéré que, bien que les deux aient des effets positifs à long terme, l’entraînement cardiovasculaire était plus propice à la baisse de la pression artérielle que la musculation.
Alors, combien devez-vous en faire ?
Encore, si vous souffrez d’hypertension, il est préférable d’en parler d’abord à votre médecin. Dans tous les cas, si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, il est préférable de commencer petit et de monter en puissance lentement. Il est également crucial pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle de s’échauffer avant et après une séance d’exercice, afin de permettre au corps de s’habituer à l’activité.
Pour les adultes en bonne santé âgés de 19 à 64 ans, le NHS recommande une combinaison de cardio et de musculation. Cela consisterait en 150 minutes d’activité aérobie modérée par semaine : il peut s’agir d’une activité telle que la marche ou le vélo, répartie en séances de 30 minutes sur cinq jours ; et des exercices de musculation deux jours ou plus par semaine.
Le NHS fournit également des directives sur les activités vigoureuses telles que le jogging, la course, la natation ou la pratique du football ou du tennis, et indique que 75 minutes d’exercice à ce niveau équivalent à 150 minutes d’activité modérée ; cependant, comme mentionné ci-dessus, si vous souffrez d’hypertension artérielle, vous devriez consulter votre médecin pour obtenir des conseils à ce sujet au préalable.
Un mot sur les poignées isométriques
L’examen susmentionné des études menées par l’AHA a également découvert des preuves suggérant que les exercices isométriques en particulier, tels que la compression des poignées ou des balles en caoutchouc, avaient un effet significatif sur la réduction de la pression artérielle. Cependant, ils ont également déclaré que davantage d’analyses devaient être menées dans ce domaine pour déterminer la crédibilité de cette théorie.
Sécurité
Bien que l’entraînement cardiovasculaire ait été reconnu comme le type d’activité le plus bénéfique pour l’hypertension artérielle, il est important de prendre en compte vos propres attentes avant de vous lancer dans un programme d’exercice :
- Parlez d’abord à votre médecin.
- Attendez-vous. Assurez-vous de vous échauffer avant et après une séance.
- Ne faites pas d’exercice » en masse « . Essayez de répartir votre exercice sur la semaine en séances gérables.
- Donnez à votre corps suffisamment de temps pour se reposer. Prenez au moins deux jours de repos par semaine.
