Même si vous n’avez que quelques minutes à perdre, il est tout à fait possible de bouger votre corps et de booster votre rythme cardiaque. Prenez exemple sur Katrina Scott et Karena Dawn, autrement appelées les filles Tone It Up. Katrina Scott et Karena Dawn sont passées maîtres dans l’art d’intégrer le fitness et le mode de vie. C’est pourquoi nous nous sommes tournées vers elles lorsque nous avons cherché un programme de fitness efficace pour sculpter les abdominaux et stimuler le cardio, pour ces journées terriblement chargées où il n’est pas possible d’aller à la salle de sport. (Vous savez, ces jours où vous n’avez que 15 minutes à perdre entre le travail, les réunions, les courses et diverses autres responsabilités ? Ouais, nous parlons de cela).
Faire des crunchs ou des planches peut aider à renforcer vos muscles abdominaux, mais ces exercices seuls n’entraîneront pas de réels changements dans votre abdomen. Vous ne pouvez pas réduire ponctuellement une zone, c’est pourquoi cet entraînement HIIT (high-intensity interval training) promet des résultats en combinant le renforcement du tronc et le cardio. « L’ajout de courtes séances de cardio à haute intensité est essentiel pour former de beaux muscles maigres et obtenir des résultats rapides », expliquent les filles de Tone It Up. Un jour sur deux, vous pouvez mélanger les choses en essayant l’entraînement LISS (low-intensity steady-state).
Même si vous pouvez vous concentrer sur le renforcement abdominal un jour et le cardio le lendemain, incorporer les deux ensemble dans une séance d’entraînement peut être un moyen plus efficace d’atteindre vos objectifs. En fait, le cardio est une partie nécessaire de la tonification de votre abdomen car il aide à maintenir un poids sain en brûlant les calories excédentaires. N’oubliez pas l’importance d’une alimentation saine, en mettant l’accent sur les aliments non transformés, pour également garder votre poids sous contrôle.
« Ce combo cardio et tonique va booster votre rythme cardiaque, sculpter votre superbe tronc et relancer votre métabolisme », affirment les filles de Tone It Up.
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et faire travailler correctement vos abdominaux, engagez votre tronc tout au long de la routine. Concentrez-vous sur la contraction de vos muscles abdominaux, comme si vous vous prépariez à recevoir un fort coup de poing sur le ventre, lorsque vous effectuez chaque exercice. Assurez-vous que vous ne sortez pas votre ventre, mais que vous rentrez légèrement votre bassin.
La routine cardio-ab, conçue par les Tone It Up Girls, ne nécessite aucun équipement et peut être réalisée n’importe où (y compris à la plage, pour les plus chanceux !). Visez à faire la routine complète trois fois, en vous reposant si nécessaire entre les séries. Prêt à commencer ?
1er mouvement : genoux hauts
Un entraînement ab/cardio efficace n’a pas besoin d’être compliqué. Commencez par une simple série de genoux hauts pour augmenter votre rythme cardiaque tout en faisant travailler votre tronc.
- Débutez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains devant vous.
- Gardez vos bras pliés à un angle de 90 degrés et vos paumes tournées vers le bas.
- Soulevez votre genou gauche pour toucher votre paume gauche, puis alternez rapidement les côtés, en levant votre genou droit vers votre paume droite pendant que le genou opposé s’abaisse. Il s’agit d’une répétition.
- Maintenez votre tronc engagé en vous concentrant sur le contact de votre genou avec votre paume.
- Faites 15 répétitions.
2e mouvement : Bikini Walkout + Tummy Toners
A la suite, nous avons ce que les filles de Tone It Up appellent Bikini Walkouts et Tummy Toners. Il s’agit d’un mouvement hybride qui sculpte les obliques, les épaules et les jambes.
- Commencez debout à l’arrière de votre tapis et promenez vos mains devant vous jusqu’à ce que vous atteigniez une position de planche.
- Portez votre genou droit jusqu’à votre coude droit, puis revenez à la position de planche.
- Répétez sur le côté gauche.
- Retournez vos mains vers vos pieds et remontez en position debout.
- Répétez 15 fois de chaque côté.
3ème mouvement : Side Plank Crunch
Voici maintenant le side plank crunch. Quiconque a déjà mis les pieds dans un studio de Pilates sait à quel point celui-ci est efficace pour sculpter les obliques.
- Démarrez en position de planche latérale sur votre avant-bras droit, votre genou droit (inférieur) placé sur le sol et votre jambe gauche (supérieure) étendue en ligne droite.
- Tendez votre bras gauche directement au-dessus de votre tête.
- Renversez votre coude gauche sur votre genou gauche en position de crunch. Revenez au début.
- Gardez votre noyau engagé, ce qui aidera votre stabilité et votre équilibre.
- Répétez de l’autre côté.
- Réalisez 15 fois de chaque côté.
4e mouvement : Plank Jack
Après avoir terminé les crunchs latéraux à la planche (bon débarras), passez au plank jack, qui est exactement comme son nom l’indique ; c’est à parts égales une planche et un jumping jack. Il sculpte le noyau et les épaules tout en stimulant le rythme cardiaque pour cette brûlure cardio que l’on aime détester.
- Démarrez en position de planche, les épaules au-dessus des poignets, les pieds joints et le corps en ligne droite.
- Sautez vos pieds sur les côtés de votre tapis et revenez au centre.
- Concentrez-vous sur l’engagement de votre tronc et sur le maintien de votre corps en ligne droite.
- Faites 15 répétitions.
5e mouvement : les vélos
Qu’est-ce qu’un entraînement abdominal sans le mouvement classique des vélos ? Il y a une raison pour laquelle ce mouvement a résisté à l’épreuve du temps. Il est destiné à stimuler le rythme cardiaque tout en tonifiant les obliques.
- Allongez-vous sur le dos, les pieds décollés du sol et les jambes pliées à un angle de 90 degrés.
- Placez doucement vos mains derrière votre tête et soulevez vos omoplates du sol.
- Étirez votre jambe gauche et tournez votre corps vers la droite pour que votre coude gauche rencontre votre genou droit.
- Répétez de l’autre côté.
- Faites 15 répétitions de chaque côté.
Voyez, pas si mal, non ? Cette séance d’entraînement cardio-ab promet d’accélérer votre rythme cardiaque, de vous aider à maintenir un poids santé et de sculpter vos abdominaux. Pour nous, c’est l’entraînement rapide idéal. C’est aussi l’entraînement idéal à faire en voyage, car il est rapide, facile à suivre et ne nécessite aucun équipement particulier. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre legging d’entraînement préféré, d’un soutien-gorge de sport et peut-être même d’un tapis de yoga. Bonjour, le cardio convivial des chambres d’hôtel!
