Mindful Eating

manger sainement

Porter attention à l’expérience momentanée de l’alimentation peut vous aider à améliorer votre régime alimentaire, à gérer les envies de nourriture et même à perdre du poids. Voici comment commencer à manger en pleine conscience.

Qu’est-ce que l’alimentation en pleine conscience ?

L’alimentation en pleine conscience consiste à maintenir une conscience de l’instant présent des aliments et des boissons que vous mettez dans votre corps. Cela implique d’observer comment la nourriture vous fait sentir et les signaux que votre corps envoie sur le goût, la satisfaction et la satiété. L’alimentation consciente exige que vous reconnaissiez et acceptiez simplement les sentiments, les pensées et les sensations corporelles que vous observez, au lieu de les juger. Elle peut s’étendre au processus d’achat, de préparation et de service de votre nourriture ainsi qu’à sa consommation.

Pour beaucoup d’entre nous, nos vies quotidiennes chargées font souvent des repas des affaires précipitées. Nous nous retrouvons à manger dans la voiture pour nous rendre au travail, au bureau devant un écran d’ordinateur, ou assis sur le canapé à regarder la télévision. Nous mangeons sans réfléchir, en avalant la nourriture sans nous soucier de savoir si nous avons encore faim ou non. En fait, nous mangeons souvent pour d’autres raisons que la faim : pour satisfaire des besoins émotionnels, pour évacuer le stress ou pour faire face à des émotions désagréables comme la tristesse, l’anxiété, la solitude ou l’ennui. L’alimentation consciente est à l’opposé de ce type d’alimentation malsaine  » sans réfléchir « .

L’alimentation consciente ne consiste pas à être parfait, à toujours manger les bonnes choses ou à ne plus jamais se permettre de manger sur le pouce. Et il ne s’agit pas non plus d’établir des règles strictes concernant le nombre de calories que vous pouvez consommer ou les aliments que vous devez inclure ou éviter dans votre alimentation. Il s’agit plutôt de concentrer tous vos sens et d’être présent lorsque vous achetez, cuisinez, servez et mangez vos aliments.

Bien que la pleine conscience ne convienne pas à tout le monde, de nombreuses personnes trouvent qu’en mangeant de cette façon, même pour quelques repas par semaine, vous pouvez devenir plus à l’écoute de votre corps. Cela peut vous aider à éviter de trop manger, à faciliter le changement de vos habitudes alimentaires pour le mieux, et à profiter du bien-être amélioré qui accompagne une alimentation plus saine.

Bénéfices de l’alimentation en pleine conscience

En prêtant une attention particulière à ce que vous ressentez en mangeant – la texture et les goûts de chaque bouchée, les signaux de faim et de satiété de votre corps, la façon dont les différents aliments affectent votre énergie et votre humeur – vous pouvez apprendre à savourer à la fois votre nourriture et l’expérience de manger. Le fait d’être attentif aux aliments que vous mangez peut favoriser une meilleure digestion, vous rassasier avec moins de nourriture et vous inciter à faire des choix plus judicieux dans votre alimentation future. Cela peut également vous aider à vous libérer d’habitudes malsaines autour de la nourriture et de l’alimentation.

Manger en pleine conscience peut vous aider à :

• Se détendre et faire une pause dans l’agitation de votre journée, atténuant le stress et l’anxiété.
• Examiner et modifier votre relation avec la nourriture – en vous aidant à remarquer quand vous vous tournez vers la nourriture pour des raisons autres que la faim, par exemple.
• Dériver un plus grand plaisir de la nourriture que vous mangez, car vous apprenez à ralentir et à apprécier plus pleinement vos repas et vos collations.
• Faire des choix plus sains sur ce que vous mangez en vous concentrant sur la façon dont chaque type d’aliment vous fait sentir après l’avoir mangé.
• Améliorer votre digestion en mangeant plus lentement.
• Se sentir rassasié plus tôt et en mangeant moins de nourriture.
• Etablissez une plus grande connexion avec la provenance de vos aliments, la façon dont ils sont produits et le chemin qu’ils ont parcouru jusqu’à votre assiette.
• Mangez de façon plus saine et plus équilibrée.

Comment pratiquer l’alimentation en pleine conscience

Pour pratiquer la pleine conscience, vous devez participer à une activité en toute conscience. Dans le cas de l’alimentation en pleine conscience, il est important de manger avec toute votre attention plutôt qu’en « pilote automatique » ou pendant que vous lisez, regardez votre téléphone, regardez la télévision, rêvassez ou planifiez ce que vous ferez plus tard. Lorsque votre attention s’égare, ramenez-la doucement vers votre nourriture et l’expérience de la cuisson, du service et du repas.

Essayez de pratiquer l’alimentation en pleine conscience pendant de courtes périodes de cinq minutes au début et augmentez progressivement à partir de là. Et n’oubliez pas : vous pouvez commencer à manger en pleine conscience lorsque vous faites votre liste de courses ou que vous parcourez le menu d’un restaurant. Évaluez soigneusement chaque élément que vous ajoutez à votre liste ou que vous choisissez dans le menu.

1. Commencez par prendre quelques respirations profondes et considérez la valeur santé de chaque différent morceau d’aliment. Bien que les experts en nutrition débattent sans cesse pour savoir exactement quels aliments sont « sains » et lesquels ne le sont pas, la meilleure règle à suivre est de manger des aliments qui se rapprochent le plus possible de la façon dont la nature les a faits.
2. Faites appel à tous vos sens pendant que vous faites vos courses, que vous cuisinez, que vous servez et que vous mangez vos aliments. Quelle est l’apparence, l’odeur et la sensation des différents aliments lorsque vous les coupez ? Quel est leur bruit pendant la cuisson ? Quel goût ont-ils lorsque vous les mangez ?
3. Soyez curieux et faites des observations sur vous-même, ainsi que sur les aliments que vous vous apprêtez à manger. Remarquez comment vous êtes assis, asseyez-vous avec une bonne posture mais restez détendu. Reconnaissez votre environnement mais apprenez à ne pas en tenir compte. Se concentrer sur ce qui se passe autour de vous peut vous distraire du processus de manger et vous priver de l’expérience de la pleine conscience.
4. Soyez à l’écoute de votre faim. Quelle est votre faim ? Vous voulez venir à table quand vous avez faim, mais pas affamé après avoir sauté des repas. Sachez quelles sont vos intentions en mangeant ce repas spécifique. Mangez-vous parce que vous avez réellement faim ou est-ce parce que vous vous ennuyez, que vous avez besoin d’une distraction ou que vous pensez que c’est ce que vous devriez faire ?
5. Avec la nourriture devant vous, prenez un moment pour l’apprécier – et toute personne avec qui vous partagez le repas – avant de manger. Prêtez attention aux textures, aux formes, aux couleurs et aux odeurs des aliments. Quelles réactions avez-vous à la nourriture, et comment vous sentez-vous par rapport aux odeurs ?
6. Prenez une bouchée, et remarquez comment elle se sent dans votre bouche. Comment décririez-vous la texture maintenant ? Essayez d’identifier tous les ingrédients, toutes les différentes saveurs. Mâchez bien et remarquez comment vous mâchez et ce que vous ressentez.
7. Concentrez-vous sur la façon dont votre expérience évolue d’un moment à l’autre. Vous sentez-vous rassasié ? Etes-vous satisfait ? Prenez votre temps, restez présent et ne précipitez pas l’expérience.
8. Posez vos ustensiles entre deux bouchées. Prenez le temps de considérer ce que vous ressentez – faim, satiété – avant de reprendre vos ustensiles. Écoutez votre estomac, pas votre assiette. Sachez quand vous êtes rassasié et arrêtez de manger.
9. Faites preuve de gratitude et réfléchissez à la provenance de cette nourriture, aux plantes ou aux animaux concernés, et à toutes les personnes qu’il a fallu pour transporter la nourriture et l’amener dans votre assiette. Être plus attentif à l’origine de nos aliments peut nous aider tous à faire des choix plus sages et plus durables.
10. Continuez à manger lentement tout en parlant avec vos compagnons de table, en prêtant une attention particulière aux signaux de satiété de votre corps. Si vous mangez seul, essayez de rester présent à l’expérience de la consommation de la nourriture.

Fitting mindful eating into your life

Pour la plupart d’entre nous, il est irréaliste de penser que nous pouvons être attentifs à chaque bouchée ou même à chaque repas que nous prenons. Les pressions du travail et de la famille vous obligent parfois à manger sur le pouce ou à ne disposer que d’une fenêtre limitée pour manger quelque chose, sous peine d’avoir faim pour le reste de la journée. Mais même lorsque vous ne pouvez pas adhérer à une pratique stricte de l’alimentation consciente, vous pouvez toujours éviter de manger sans réfléchir et d’ignorer les signaux de votre corps.

Peut-être pouvez-vous prendre quelques respirations profondes avant de prendre un repas ou une collation pour contempler tranquillement ce que vous vous apprêtez à mettre dans votre corps. Est-ce que vous mangez en réponse à des signaux de faim ou est-ce que vous mangez en réponse à un signal émotionnel ? Peut-être vous ennuyez-vous, êtes-vous anxieux ou solitaire ?

De même, mangez-vous des aliments sains sur le plan nutritionnel ou des aliments qui vous réconfortent sur le plan émotionnel ? Même si vous devez manger à votre bureau, par exemple, pouvez-vous prendre quelques instants pour concentrer toute votre attention sur votre nourriture, plutôt que d’être multitâche ou d’être distrait par votre ordinateur ou votre téléphone ?

Pensez à l’alimentation consciente comme à l’exercice : chaque petit geste compte. Plus vous pouvez faire pour ralentir, vous concentrer uniquement sur le processus d’alimentation et écouter votre corps, plus vous éprouverez de la satisfaction à l’égard de votre nourriture et plus vous contrôlerez vos habitudes alimentaires et nutritionnelles.

Passer de l’alimentation sans réfléchir à l’alimentation en pleine conscience
Manger sans réfléchir:	Manger en pleine conscience:
Manger en pilotage automatique ou en étant multitâche (conduire, travailler, lire, regarder la télévision, etc.).	Focaliser toute votre attention sur votre nourriture et l’expérience de manger.
Manger pour combler un vide émotionnel (parce que vous êtes stressé, seul, triste ou que vous vous ennuyez, par exemple).	Manger uniquement pour satisfaire une faim physique.
Manger de la malbouffe ou des aliments réconfortants.	Manger des repas et des collations sains sur le plan nutritionnel.
Manger des aliments aussi rapidement que possible.	Manger lentement, en savourant chaque bouchée.
Manger jusqu’à ce qu’il n’y ait plus rien à manger, en ignorant les signaux de satiété de votre corps.	Écouter les signaux de votre corps et manger seulement jusqu’à ce que vous soyez rassasié.

Utiliser la pleine conscience pour explorer votre relation avec la nourriture

Que vous en soyez conscient ou non, la nourriture affecte considérablement votre bien-être. Elle peut affecter la façon dont vous vous sentez physiquement, comment vous réagissez émotionnellement et comment vous gérez mentalement. Elle peut stimuler votre énergie et vos perspectives ou bien épuiser vos ressources et vous rendre léthargique, maussade et découragé.

Nous savons tous que nous devrions manger moins de sucre et d’aliments transformés et plus de fruits et de légumes. Mais si le simple fait de connaître les  » règles  » d’une alimentation saine était suffisant, aucun d’entre nous ne serait en surpoids ou accro à la malbouffe. En revanche, lorsque vous mangez en pleine conscience et que vous êtes davantage à l’écoute de votre corps, vous pouvez commencer à ressentir les effets des différents aliments sur votre physique, votre mental et vos émotions. Il est alors beaucoup plus facile de faire des choix alimentaires plus sains. Par exemple, une fois que vous vous rendez compte que l’encas sucré dont vous avez envie lorsque vous êtes fatigué ou déprimé vous fait en fait vous sentir encore plus mal, il est plus facile de gérer ces envies et d’opter pour un encas plus sain qui booste votre énergie et votre humeur à la place.

Beaucoup d’entre nous ne prêtent vraiment attention à la façon dont les aliments nous font sentir que lorsqu’ils nous rendent physiquement malades. La question que nous devrions nous poser n’est pas « Est-ce que ma nourriture me rend malade ? » mais plutôt « Comment me sent-elle ? ». En d’autres termes, à quel point vous sentez-vous mieux après avoir mangé ? Combien d’énergie et d’enthousiasme supplémentaires avez-vous après un repas ou une collation ?

Comment votre nourriture vous fait-elle sentir ?

Pour explorer pleinement votre relation avec la nourriture, il est important de prendre conscience de la façon dont les différents aliments vous font sentir. Comment vous sentez-vous après avoir avalé l’aliment ? Comment vous sentez-vous dans cinq minutes, dans une heure ou plusieurs heures après avoir mangé ? Comment vous sentez-vous de manière générale tout au long de la journée ?

Pour commencer à suivre le lien entre ce que vous mangez et ce que vous ressentez, essayez l’exercice suivant :

Expérimenter différentes combinaisons d’aliments

Une fois que vous êtes capable de relier vos choix alimentaires à votre bien-être physique et mental, le processus de sélection des aliments devient une question d’écoute de votre propre corps. Par exemple, vous pouvez constater que lorsque vous mangez des glucides, vous vous sentez lourd et léthargique pendant des heures. Par conséquent, les repas riches en glucides deviennent quelque chose que vous essayez d’éviter.

Bien sûr, les différents aliments nous affectent tous différemment, en fonction de facteurs tels que la génétique et le mode de vie. Cela peut donc impliquer quelques essais et erreurs pour trouver les aliments et les combinaisons d’aliments qui fonctionnent le mieux pour vous.

L’exercice suivant peut vous aider à découvrir comment différentes combinaisons et quantités d’aliments affectent votre bien-être :

Manger pour combler un vide vs manger pour améliorer le bien-être

Si manger affecte sans aucun doute la façon dont vous vous sentez, il est également très vrai que la façon dont vous vous sentez affecte ce que vous mangez, quand et combien. Beaucoup d’entre nous confondent fréquemment des sentiments d’anxiété, de stress, de solitude ou d’ennui avec des fringales et utilisent la nourriture pour tenter de faire face à ces sentiments. Le malaise que vous ressentez vous rappelle que vous voulez quelque chose, que vous avez besoin de quelque chose pour combler un vide dans votre vie. Ce vide peut être une meilleure relation, un travail plus satisfaisant ou un besoin spirituel. Cependant, lorsque vous essayez continuellement de combler ce vide avec de la nourriture, vous négligez inévitablement vos véritables faims.

A mesure que vous pratiquerez l’alimentation en pleine conscience et que votre conscience grandira, vous prendrez conscience du fait que souvent votre consommation de nourriture n’a rien à voir avec la faim physique, et tout à voir avec le fait de combler un besoin émotionnel. Lorsque vous vous asseyez pour manger, demandez-vous : « De quoi ai-je vraiment faim ? ». Avez-vous envie de ce « petit quelque chose à grignoter » parce que vous avez vraiment faim ou pour une autre raison ?

Se remplir et se saturer de nourriture peut aider à masquer ce dont vous avez vraiment faim, mais seulement pendant un court moment. Et puis la vraie faim ou le vrai besoin reviendra.

Pratiquer l’alimentation consciente vous oblige à ralentir, à vous concentrer sur le moment présent et à remarquer ce que vous ressentez vraiment. Et lorsque vous vous demandez de manière répétée :  » Comment je me sens après un repas ou une collation ? « , vous commencerez le processus de prise de conscience de vos besoins nutritionnels spécifiques. Vous mesurerez les repas et les collations en fonction de leur impact sur votre bien-être. Votre objectif pour manger passera de l’intention de vous sentir plein de nourriture, à l’intention de vous sentir plein d’énergie et de vitalité.

Prendre de profondes respirations avant de manger

Respirer profondément peut souvent aider à apaiser la faim, surtout lorsque cette faim n’est vraiment pas liée à la nourriture. L’oxygène alimente le corps et respirer profondément peut augmenter votre énergie et votre sentiment de bien-être. En respirant profondément, vous vous détendez également et soulagez le stress et la tension, imitateurs courants de la fausse faim.

Pause pour apprécier votre nourriture

Dès que vous avez faim, et avant chaque repas, prenez dix respirations lentes et profondes.

• Réfléchissez à ce que vous voulez vraiment. Demandez-vous : « De quoi ai-je vraiment faim ? Est-ce de la nourriture ? Quelle est ma faim ? »
• Continuez à vous poser ces questions tout au long du repas.