Dans un triathlon de distance olympique, la vitesse de pointe et un rythme intelligent entrent en jeu, présentant un défi substantiel mais réaliste. Le corps subit moins de stress à long terme que dans les épreuves de longue distance, ce qui permet de courir plus souvent et d’obtenir des résultats plus rapidement. Une étape importante pour de nombreux athlètes est de franchir la barre des 2 heures 30, l’objectif de ce plan d’entraînement. Même si vous n’avez pas l’intention de passer sous la barre des 2 h 30, ce programme de haute intensité peut vous aider à atteindre un nouveau record olympique. Téléchargez la version PDF de ce plan ici.
A propos du plan
Ce plan constitue les cinq dernières semaines d’entraînement – avant une période de récupération de deux semaines – qui vous pousseront à franchir la barrière des 2,5 heures. Le programme vous mettra au défi d’atteindre un objectif de temps de course alors que nous ciblons des vitesses et des allures spécifiques. Vous constaterez que l’accent est mis sur un entraînement plus intense que dans les plans d’entraînement sur de plus longues distances. Le fait d’ajouter de l’intensité à votre programme soumet votre corps à un plus grand stress, ce qui rend la récupération extrêmement importante. Veillez à vous ménager pendant les jours de repos prescrits, à prendre un jour de repos chaque semaine et à respecter les objectifs de rythme. Soyez prudent : si vous faites trop d’entraînement le jour de récupération, vous compromettrez vos séances clés suivantes. La récupération après des séances d’entraînement difficiles est le moment où vous guérissez plus fort et, par conséquent, où vous devenez plus rapide !
Comme toujours, écoutez votre corps et reculez si vous avez des douleurs ou des courbatures spécifiques.
Préalables du plan d’entraînement
Avant de commencer ce plan, vous devriez déjà avoir complété :
- Six à huit semaines de nages régulières de 2000-3000
- Trois ou plus de courses de base de 2 à 3 heures et de 1-1.5 heures de courses de base
- Trois à quatre sessions de course à pied d’intensité plus élevée avec des intervalles totaux de 2-4 miles
- Trois à quatre ses- sions de vélo d’intensité élevée avec des intervalles totaux de 12-15 miles
- Optionnel : Terminer un ou plusieurs triathlons plus courts (moins de 3 heures) cette saison
Lingo de l’allure
Comme ce programme est orienté vers les objectifs de temps, toutes les séances sont basées sur l’atteinte d’allures spécifiques. J’ai créé des temps d’allure qui sont en corrélation avec vos compétences auto-évaluées et vos temps d’objectif. Vous verrez la terminologie suivante ciblant le rythme:
Rythme d’endurance de base : Aérobie ou conversationnel. Cela permet de construire votre base aérobie, qui est votre capacité de résistance.
Recovery pace : Approximativement le même que votre rythme d’endurance, mais pour une durée plus courte. Il encourage le flux sanguin vers les muscles en réparation, mais n’est pas assez dur ou assez long pour vous épuiser davantage.
Travail de rythme : Visez le rythme d’une course de distance olympique. Apprenez à démarrer fort, mais avec contrôle, puis soyez déterminé à maintenir ce rythme plus tard dans la course.
Seuil de lactate : Légèrement plus rapide que le rythme de course de distance olympique. Effectué à votre meilleur rythme moyen de course de 30 minutes ou à votre meilleur rythme moyen de vélo de 45 minutes.
Travail de vitesse : Un rythme d’intervalle plus rapide. Vous devriez sentir la brûlure ici, car votre corps accumule de l’acide lactique et, avec le temps, devient plus efficace pour le dissiper. C’est là que vous construisez votre vitesse et votre force dynamique, ce qui vous permet de vous préparer à changer d’allure le jour de la course et, bien sûr, à votre sprint vers la gloire à l’arrivée !
Votre évaluation des compétences/de l’allure
Avant de commencer ce plan d’entraînement, faites un contre-la-montre de 1000 nages, un contre-la-montre de 20 miles à vélo et un contre-la-montre de 4 miles en course à pied sur des jours séparés. Faites correspondre vos allures moyennes sur 100 (natation) et sur un mile (course) aux allures du seuil de lactate à droite. Notez si vous vous trouvez à l’extrémité la plus forte, au milieu ou à l’extrémité la plus lente de ces plages. Si vos temps se situent en dehors de ces fourchettes d’allure, ajustez votre temps d’allure de manière relative pour chaque fourchette.
Vos fractionnements d’objectif doivent se situer en moyenne au point médian des allures d’objectif de la course (c’est-à-dire 26:00 nage, 1:12 vélo, 47:00 course + 5 minutes de transitions = 2 heures, 30 minutes). Si vous êtes plus fort dans une discipline, vous avez une marge de manœuvre dans les autres. Si vous êtes actuellement en dessous d’une fourchette, essayez de vous entraîner pour atteindre le rythme du jour de la course. Dans le pire des cas, vous serez toujours plus rapide qu’avant !
Rythme de l’objectif de la course cycliste de 40 km : 1:08-1:16
– Endurance de base et récupération : 14,5mph- 17mph
– Travail du rythme : 19.5mph- 22mph
– Seuil de lactate : 21mph-23mph
– Travail de vitesse : 22mph- 26mph
Conversion des mètres en yards : Les courses de distance olympique couvrent 1500 mètres. Les yards sont légèrement plus courts que les mètres, donc si vous nagez par yardage, soustrayez 10 % de votre temps cible. Par exemple, 1:30/100m est 1:21/100y.
Semaine 1
Lundi
Journée de repos : Marche et étirement.
Jeudi
Vélo : 1h00 de récupération. Course : 20 min. hors vélo, récupération.
Dimanche
Nage : 1:15. Endurance de base et compétences en eau libre. WU : 400-800 incluant le style libre, les exercices et les coups de pied. MS : endurance de base – 800. compétences en eau libre – 3×200 (1′) en vue tous les 6 coups (choisissez un point de visée à l’extrémité de la piscine). CD : 200-300 nage libre et dos crawlé.
Vélo : 2:00. rythme d’endurance aérobique.
Pointeur de performance : Viser trop souvent et avec la tête trop haute fait couler le bas du corps, ce qui vous ralentit. Compter les coups renforce la visée chronométrée par rapport à un besoin d’indices visuels constants.
Semaine 2
Lundi
Journée de repos : Marche et étirement.
Jeudi
Vélo : 1h00. Course de récupération.
Course : 20 min hors vélo, course de récupération.
Semaine 3 : Semaine de récupération
Lundi
Journée de repos : Marche et étirement. Semaine de récupération personnalisée.
Mardi
Nage : 45 min. Travail sur le rythme. WU : 400-800 incluant le style libre, les exercices et les coups de pied. MS : Travail sur le rythme – 3×200 (25-30″). 6×100 (20-25″). CD : 200-300 nage libre et dos crawlé.
Pointeur de performance : La nage au rythme vous enferme dans la sensation et le rythme du jour de la course. Décidez de vous concentrer de manière cohérente à travers la série, en internalisant un rythme de nage fort.
Mercredi
Vélo : 1:00. Course de récupération.
Course : 20 min. Hors du vélo, course de récupération.
Jeudi
Journée de repos : Marche et étirement.
Pointeur de performance : Votre semaine de récupération est prévue. Tenez-vous-y, ayez confiance dans la capacité de votre corps à récupérer et évitez de lancer des séances aléatoires pour tester votre forme physique.
Dimanche
Course : 1:30. Rythme d’endurance aérobie.
Semaine 4
Lundi
Journée de repos : Marche et étirement.
Jeudi
Vélo : 1:00. course de récupération.
Course : 20 min hors vélo, course de récupération.
Samedi
Vélo : 2:00. Travail sur le rythme. WU : 20-30′ facile, aérobic. MS : Travail du rythme – 3 x 10 miles (7-10′ facile).
Course : 1:00. Travail sur le rythme en dehors du vélo. MS : 5×1 mile (1,5′ de marche). CD : 5′ de marche, 10′ de jogging facile.
Pointeur de performance : Lorsque vous roulez rapidement, soyez bas, aérodynamique et régulier. Toute votre énergie doit servir à créer un élan régulier sur les manivelles, poussant le vélo vers l’avant. Si c’est une journée venteuse, profitez-en pour vous détendre et couper le vent avec finesse.
Dimanche
Nage : 1:15. Endurance de base et compétences en eau libre. WU : 400-800 incluant le freestyle, les exercices et les coups de pied. MS : endurance de base – 1000 nage libre sans arrêt à un rythme aérobique facile. Compétences en eau libre – 8×100 (30″) avec un partenaire. Diriger chaque intervalle à tour de rôle. L’athlète qui suit touche régulièrement les pieds du leader. CD : 200-300 nage libre et dos crawlé.
Vélo : 2:00. Rythme d’endurance aérobie.
Semaine 5
Lundi
Journée de repos : Marche et étirement.
Jeudi
Vélo : 1:00. course de récupération.
Course : 20 min. Hors du vélo, course de récupération.
Pointeur de performance : Pour clouer vos transitions, pratiquez le montage et le démontage rapide à une ligne comme il y en aura dans une course. Tracez votre propre ligne et entraînez-vous à monter et descendre en douceur lors de cette séance, y compris en bouclant la sangle de votre casque (une règle de course).
Samedi
Vélo : 1h30. Travail sur le rythme. WU : 20-30′ facile, conduite aérobique. MS : 20 miles.
Course : 1:00. Travail sur le rythme après le vélo. MS : 3 miles (2′ de marche), 3×1 mile (1′ de marche). CD : 5′ de marche, 10′ de jogging facile.
Pointeur de performance : 3 miles hors du vélo est votre meilleure opportunité de vous entraîner à verrouiller l’allure et le rythme de la course pendant une durée prolongée. Décidez que ce sera un grand jour et faites de la visualisation positive sur le jour de la course pendant cette session !
Dimanche
Nage : 1:15. Endurance de base et compétences en eau libre. WU : 400-800 incluant le freestyle, les exercices et les coups de pied. MS : endurance de base – 2×800 nage libre non-stop à un rythme aérobique facile. Compétences en eau libre – 10×50 sprint à partir d’un départ en eau profonde, en commençant avec des jambes peu profondes à partir d’un coup de pied en ciseaux plutôt qu’une poussée du mur. CD : 200-300 nage libre et dos crawlé.
Course : 1:15. Rythme d’endurance aérobique.
Pointeur de performance : Après votre « coup d’œil » à la vue, baissez immédiatement la tête et concentrez-vous sur l’exécution de plusieurs coups de bras en douceur pour maintenir la vitesse de nage. Vous voudrez vous recentrer sur le roulement des bras après que l’esprit ait été distrait par la visée.
Notes sur l’échelonnement
Après avoir terminé ce programme, commencez votre échelonnement de course. Pour une course « A », une période de récupération de deux semaines est appropriée. Commencez par 3-4 jours de séances de récupération aérobique et/ou de jours de repos. Poursuivez avec quelques jours de séances d’entraînement final au seuil, mais à 50 % du volume de vos intervalles réguliers. Le week-end précédant la course olympique, effectuez des séances d’endurance aérobie de base plus courtes, d’une durée égale à 50-60 % de votre durée habituelle. La semaine de la course, suivez le même schéma, mais réduisez le volume de 50 % par rapport à la semaine précédente. Prenez un jour de repos le lundi, un jour d’aérobic facile le mardi et faites quelques séances de seuil très courtes le mercredi et le jeudi pour activer votre énergie de course. Enfin, le repos du vendredi et du samedi vous préparera à une excellente journée de course le dimanche.
Conseils pour la semaine de course
Maintenez un programme d’entraînement cohérent : Avant un grand événement, de nombreux athlètes perturbent leur schéma d’entraînement régulier en ajoutant ou en supprimant des séances d’entraînement et en changeant le moment de la journée où certaines séances d’entraînement sont effectuées. Ces changements obligent le corps à s’adapter à une routine inconnue – au moment précis où il faut insister sur le maintien d’un programme cohérent. Ayez confiance dans l’échelonnement et résistez à l’envie de sortir lors de séances » test » pour voir si vous vous sentez en forme.
Organisez-vous : Créez une liste de contrôle pour la course. Commencez à emballer ces articles et à acheter des fournitures (comme des barres énergétiques et des mélanges de boissons) bien avant votre départ. Le voyage peut provoquer un niveau élevé de fatigue si vous ne l’intégrez pas dans votre plan de course. Prévoyez de rester bien hydraté (sans excès), de faire des arrêts fréquents pour vous étirer et d’arriver au moins deux jours à l’avance.
Vérifiez le parcours : Si vous n’êtes pas familier avec le parcours, c’est une bonne idée de conduire préalablement le parcours de la course. Si vous ne pouvez pas conduire le parcours, la meilleure chose suivante est de chercher un bon aperçu du parcours ou de parler à quelqu’un qui l’a couru.
Lance Watson, entraîneur principal de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et de groupes d’âge au cours des 30 dernières années. Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux. Contactez Lance pour vous attaquer à votre premier Ironman ou pour atteindre un niveau supérieur. Pour plus de conseils d’entraînement, visitez LifeSport Coaching sur Facebook ou sur Twitter à @LifeSportCoach.
