Le sprint est de loin l’une des méthodes les plus amusantes, efficaces et pratiques pour améliorer la vitesse et la puissance du corps total tout en étant un stimulus très puissant pour des changements rapides de la composition corporelle (réduction du pourcentage de graisse corporelle).
En prime, si vous avez l’habitude de faire la plupart ou la totalité de votre entraînement à l’intérieur d’une salle de gym, vous serez étonné de voir à quel point il peut être amusant de s’entraîner en plein air – vous vous sentirez vraiment comme un athlète ! Pour ces raisons, nous pensons que pratiquement tout le monde devrait faire une certaine forme de sprints dans son entraînement.
Comme la plupart des méthodes d’entraînement puissantes cependant, le sprint peut avoir un revers de la médaille : les tractions et les claquages musculaires. Combien de guerriers du week-end connaissez-vous qui se sont froissés les ischio-jambiers en jouant au softball par exemple, en sprintant vers la première base ? Peut-être êtes-vous vous-même l’un de ces guerriers du week-end !
Puisque le sprint est une activité si efficace, mais associée à un certain risque significatif, existe-t-il un moyen de s’y adonner sans acquérir les redoutables claquages musculaires ? Oui, il existe un moyen ! La réponse se trouve dans HILL SPRINTS.
Cliquez sur l’image pour l’agrandir. Les empreintes ont aidé à faire d’Art DeVany un étalon.
(Il a la soixantaine !) Et vous ?
Votre liste des 8 meilleurs:
Pourquoi les sprints en côte sont supérieurs à presque tout ce que vous pouvez faire.
Il existe toute une série de raisons impérieuses d’incorporer cette puissante méthode d’entraînement dans votre programme global. Elles comprennent :
1. Sécurité :
En raison de la surface inclinée, la vitesse maximale des membres ne peut être atteinte et sert donc de barrière de sécurité pour vos précieux hamacs ! Cependant, dans le processus, vos muscles de la chaîne postérieure (bas du dos, fessiers, ischio-jambiers et gastro) obtiennent un effet de renforcement incroyable !
2. Technique:
En raison de la surface inclinée, vous êtes forcé de vous pencher vers l’avant lorsque vous sprintez, ce qui vous enseigne la bonne mécanique d’accélération que vous voudriez lorsque vous sprintez sur une surface plane. Les sprints en côte deviennent en fait votre coach de sprint parce que vous ne pouvez presque pas vous empêcher de le faire correctement !
Les sprints en côte enseignent également l’action agressive du bras et de l’épaule, qui est si critique pour une accélération maximale. Vous ne pouvez tout simplement pas sprinter rapidement dans une colline sans une action délibérée du bras. Cela permet d’enseigner la coordination et l’impulsion peu appréciée du haut du corps nécessaires pour sprinter efficacement sur une surface plane.
3. Efficacité :
Les sprints en côte offrent un grand potentiel multitâche ! Vous pouvez vous entraîner, attraper un bronzage et écouter vos musiques préférées (ou des livres sur cassette si vous êtes des accros de l’apprentissage comme nous le sommes) tout en vous entraînant.
4. Optimisation de la courbe force-vélocité :
Le gourou de la dynamophilie Louie Simmons utilise souvent l’analogie suivante pour expliquer la courbe force-vélocité : si vous essayez de lancer une boule de bowling aussi loin que possible, elle n’ira pas très loin parce que la masse (lire : la force) est si grande.
Si vous essayez de lancer une balle de whiffle aussi loin que possible, vous finirez également par avoir un jet court parce que la balle de whiffle offre une masse minimale contre laquelle pousser. Une balle de baseball, d’autre part, peut être lancée loin parce qu’elle est un mélange parfait de force et de vélocité.
En gardant cette analogie à l’esprit, les sprints en côte offrent des avantages similaires… en substance ; ils sont fondamentalement un » sweet spot » entre l’élévation et le sprint. Le meilleur des deux mondes.
5. Vanité:
Les sprints en côte sont un excellent moyen d’augmenter considérablement la dépense calorique d’une activité qui brûle déjà un bateau de calories lorsqu’elle est effectuée sur un terrain plat. Encore une fois, pensez aux sprints en côte comme un croisement entre le sprint et l’haltérophilie. Cela a des avantages étonnants sur la composition corporelle !
La prochaine fois que vous verrez une grande rencontre d’athlétisme à la télévision, prêtez une attention particulière aux sprinters courts : ils ont sans doute les plus beaux physiques de la planète… culturistes compris.
6. Autodiscipline:
Contrairement à presque toute autre forme d’entraînement, cette colline a une façon de vous faire travailler dur… une fois que vous avez pris votre élan, vous ne voudrez pas le perdre, donc vous êtes en fait obligé de maintenir ou même d’augmenter votre vitesse. Encore une fois, la colline devient votre entraîneur… vous êtes obligé de travailler dur et vous êtes obligé d’avoir une technique impressionnante… quel autre exercice peut offrir cela ?!
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7. Rush d’endorphine:
Au risque de vous faire les yeux doux, nous devons dire que terminer une colline procure un sentiment de victoire digne de Rocky (honnête !).) Beaucoup de nos clients ont rapporté cette expérience après avoir effectué des collines.
8. Fonctionnalité:
En dernier lieu, le sprint est, eh bien, fonctionnel. Beaucoup de gourous de » l’entraînement fonctionnel » poussent constamment les ballons d’exercice et les planches Bosu, mais nous placerons notre argent dans un bon programme de sprints en côte n’importe quel jour de la semaine.
Sur vos marques…
Notre approche préférée pour commencer serait d’effectuer des sprints en côte deux fois par semaine avant un entraînement de résistance orienté vers le corps entier ou le bas du corps. Si vous pouviez faire des sprints le matin par exemple et soulever des poids l’après-midi, ce serait une autre option pour vous donner du temps pour récupérer entre les deux.
Puisqu’un entraînement de sprint a un effet d’entraînement similaire sur le corps à une séance d’entraînement de résistance, vous devriez prendre des mesures de récupération similaires (shake de récupération, douches de contraste chaud-froid, étirements, etc….) pour les deux types d’entraînement.
Entraînement de sprint en côte:
Voici un exemple de la façon dont vous pourriez mettre en place votre entraînement de sprint en côte:
Jogging/Stride:
Pour 1 tour autour d’une piste ou d’un terrain de soccer/football. Cependant, toute zone ouverte (de préférence de l’herbe ou de la terre) fonctionnera également. L’essentiel est juste d’échauffer le corps et de le préparer à quelques étirements et exercices dynamiques.
Cliquez sur l’image pour l’agrandir. Jogging.
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Exercices de mobilité dynamique:
Puisque la plupart de la force produite pour sprinter se produit autour des articulations de la hanche, du genou, de la cheville et de l’épaule, il est important d’assouplir rapidement ces zones. Les exercices suivants doivent être effectués pendant environ 10 répétitions (dans chaque direction, le cas échéant) pour aider à préparer physiologiquement et neurologiquement le corps aux sprints :
- Cercles cheville/pied
Cliquez sur l’image pour l’agrandir. Cercles cheville/pied.
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- Accroupissements avec poids du corps (aide à réchauffer les genoux, les chevilles et les hanches)
Cliquez sur l’image pour l’agrandir. Bodyweight Squats.
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- Fentes alternées (garder la colonne vertébrale haute pour étirer le fléchisseur de la hanche arrière)
- Rotation des hanches (comme de grands cercles de Hula-Hoop)
- Vrilles épineuses
- Cercles d’épaules (comme la natation, en avant et en arrière)
- Cercles d’épaules (chaque direction)
- Sauts en place (progressivement plus haut à chaque fois)
- 5 x 10 yards (repos de 15 secondes entre chaque)
- 4 x 20 yards (repos de 30 secondes entre chaque)
- 3 x 30 yards (repos de 60 secondes entre chaque)
- 2 x 40 yards (repos de 90 secondes entre chaque)
- 1 x 50 + yards si la colline est assez longue
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Si votre colline est raisonnablement proche de votre maison, envisagez de marcher/jogger jusqu’à la colline comme échauffement, et de marcher/jogger au retour comme récupération.
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Si vous trouvez que votre surface de sprint a tendance à être glissante, procurez-vous une paire de crampons de soccer dans votre magasin de vêtements de sport local.
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Évaluez votre distance de sprint optimale en fonction de la ou des collines auxquelles vous avez accès. Si vous avez accès à deux collines ou plus, employez un entraînement de « sprint court » et un entraînement de « sprint long » chaque semaine.
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Utilisez un chronomètre pour chronométrer vos sprints. Si/quand votre vitesse diminue de 10 pour cent ou plus, arrêtez les sprints pour cette journée.
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Les collines offrent également de grandes opportunités pour certains exercices, tels que les crunchs en pente et les pompes inclinées/déclinées. Profitez-en!
Cliquez sur l’image pour l’agrandir. Fentes alternées.
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Cliquez sur l’image pour l’agrandir. Rotation de la hanche.
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Cliquez sur l’image pour l’agrandir. Torsions de la colonne vertébrale.
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Cliquez sur l’image pour l’agrandir. Cercles d’épaules.
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Cliquez sur l’image pour l’agrandir. Cercles d’haussement d’épaules.
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Cliquez sur l’image pour l’agrandir. Saute sur place.
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Sprint préparatoire:
Puis, prenez quelques instants pour faire 3 à 5 sprints en commençant à environ 50% de ce que vous pensez être votre vitesse maximale pour cette journée. A chaque sprint, essayez d’aller 15-20% plus vite avec des récupérations de type walk-back avant de commencer le suivant. La distance pour ces échauffements doit être d’environ 20 yards ou mètres. L’échauffement final devrait être autour de 90-95% de votre vitesse maximale.
Cliquez sur l’image pour l’agrandir. Sprint préparatoire.
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Les sprints en côte :
Il y a tellement de façons de mettre en place ces entraînements, nous allons juste vous donner un programme très général et basique pour commencer :
Cliquez sur l’image pour l’agrandir. Hill Sprints.
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Cliquez ici pour un journal imprimable de cette routine de sprint en côte.
Ce serait un excellent entraînement en côte pour aider à augmenter votre capacité de sprint tout en préservant la santé de vos muscles en raison des distances plus courtes. Rappelez-vous, l’accent est mis ici sur la qualité (c’est pourquoi il y a des périodes de repos croissantes avec chaque nouvelle distance).
Bien sûr, votre volume pourrait (et devrait) être réduit si vous êtes un vrai débutant en sprint. Au fil du temps, les distances peuvent être lentement augmentées ou les intervalles de repos diminués pour créer sur effet de surcharge. Soyez prêt pour un sérieux développement de la chaîne postérieure ainsi qu’un physique plus musclé et plus maigre pour les mois d’été à venir.
Nous espérons sincèrement vous avoir fourni des concepts précieux dans cet article, et nous sommes impatients de connaître vos expériences avec les sprints de collines !
Conseils supplémentaires pour le sprint en colline &Trucs:
A propos des auteurs:
Charles Staley, B.Sc., MSS : Ses collègues l’appellent un iconoclaste, un visionnaire, un briseur de règles. Ses clients l’appellent « l’arme secrète » pour sa capacité à voir ce qui échappe aux autres coachs. Charles se définit lui-même comme un « geek » qui a eu du mal à suivre les cours d’éducation physique pendant toute sa scolarité. Quel que soit le nom que vous lui donnez, les méthodes de Charles sont en avance sur leur temps et produisent rapidement de sérieux résultats. Son approche contre-intuitive et son comportement effacé lui ont valu des apparitions dans les émissions The TODAY Show de NBC et The CBS Early Show. Inscrivez-vous au bulletin d’information en ligne gratuit de Charles sur www.StaleyTraining.com. Vous allez en profiter – vraiment !
Keats Snideman, B.S. CSCS, LMT, NMT est actuellement directeur du contenu technique pour Staley Training Systems. En tant que sprinteur de compétition sub-masters (100 & 200m dashes), Keats se spécialise dans l’amélioration de la forme athlétique, y compris les améliorations de la vitesse, de la force explosive et de la flexibilité dynamique. Il a entraîné et donné des traitements à une variété de clients, notamment des athlètes de la NFL, de la NBA, de la MLBA, de l’USA Track & Field, ainsi que des athlètes des niveaux collégial et secondaire.
