La plupart des coureurs seront d’accord : il n’y a rien de plus frustrant que d’avoir les jambes lourdes en courant. Il peut sembler que même lorsque nous complétons diligemment notre entraînement, nos jambes se sentent toujours lourdes en courant. Après des semaines ou des mois de progrès, les « jambes mortes » peuvent se sentir incroyablement vaincues.
- Pourquoi mes jambes sont-elles lourdes lorsque je cours ?
- Causes potentielles de jambes lourdes pendant une course
- Comment se débarrasser des jambes lourdes et fatiguées en course à pied ?
- 7 Façons de prévenir les jambes lourdes en course à pied
- Prioriser la récupération après la course
- Tweak votre plan d’entraînement
- Switch up your pre-run fuel
- Augmentez votre consommation d’eau
- Améliorer votre forme de course
- Échauffement et refroidissement
- Vérifiez votre taux de fer
- Autres conseils pour les jambes fatiguées ou lourdes :
Pourquoi mes jambes sont-elles lourdes lorsque je cours ?
Que vous débutiez ou que vous vous entraîniez depuis des mois, les jambes lourdes semblent souvent surgir de nulle part. Lorsque tout va bien, il peut être difficile de déterminer la raison pour laquelle vos jambes se sentent soudainement lourdes en courant.
Cependant, si vos jambes continuent à se sentir lourdes et fatiguées en courant, l’évaluation de certaines des causes les plus probables pourrait vous orienter dans la bonne direction.
Les jambes lourdes peuvent être causées par une variété de facteurs différents en courant. Parfois, les choses que nous faisons avant ou après une course peuvent contribuer à la sensation de lourdeur que nous ressentons dans nos jambes. D’autres fois, notre alimentation ou notre mode de vie jouent un rôle. Et occasionnellement, les jambes mortes peuvent être causées par quelque chose de plus grave.
Causes potentielles de jambes lourdes pendant une course
- Surentraînement
- Récupération insuffisante
- Forme de course incorrecte
- Manque de sommeil
- Mauvaise circulation
- Faible taux de fer
- Insuffisance d’alimentation et/ou d’hydratation
La plupart des causes de jambes lourdes en course à pied ont généralement quelque chose à voir avec votre entraînement. La quantité de kilomètres et l’intensité de vos entraînements peuvent parfois contribuer à cette lourdeur que vous ressentez pendant une course. Si vous effectuez trop de kilomètres ou si l’intensité est trop élevée, vos jambes peuvent se sentir lourdes en conséquence.
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Une autre raison fréquente des jambes lourdes et fatiguées en course est le manque de récupération. Sauter les étirements d’après-course, les courses faciles ou les jours de repos est susceptible de s’additionner avec le temps. De nombreux débutants pourraient également trouver qu’une forme de course médiocre ou incorrecte est à l’origine de leurs jambes mortes.
Si votre entraînement et votre récupération ont été cohérents, évaluez vos habitudes de sommeil, d’hydratation et d’alimentation. Un manque de glucides peut rapidement épuiser votre énergie pendant une course et provoquer une sensation de fatigue dans les jambes.
Quelques coureurs peuvent se trouver aux prises avec des causes plus graves, comme une mauvaise circulation ou un faible taux de fer.
Quoi qu’il en soit, lorsque vos jambes se sentent lourdes pendant la course, apporter quelques changements simples pourrait être tout ce qu’il faut pour retrouver l’élan et l’énergie pendant l’entraînement.
Comment se débarrasser des jambes lourdes et fatiguées en course à pied ?
Que vous connaissiez la cause exacte de vos jambes lourdes ou que vous ne fassiez que spéculer, la plupart des coureurs qui souffrent du syndrome des jambes lourdes sont désireux d’apprendre comment s’en débarrasser. Heureusement, réparer les jambes lourdes en course à pied implique généralement quelques changements simples.
7 Façons de prévenir les jambes lourdes en course à pied
Prioriser la récupération après la course
L’une des causes les plus courantes des jambes lourdes pendant une course est le manque de récupération appropriée pendant l’entraînement. En plus des jours de repos et de facilité réguliers, la récupération après une course est essentielle pour rester en bonne santé.
Réaliser quelques étirements simples après une course peut aider à prévenir une accumulation excessive d’acide lactique, à évacuer toutes les toxines et à éviter toute douleur pouvant entraîner des jambes lourdes.
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Tweak votre plan d’entraînement
Une autre raison courante pour laquelle vos jambes se sentent lourdes lorsque vous courez : le surentraînement. Le surentraînement se présente différemment pour chaque coureur – une personne peut facilement tolérer 40 miles par semaine alors qu’une autre fait mieux avec 20.
La clé pour éviter le surentraînement dans toutes les situations est d’écouter votre corps et d’augmenter le kilométrage ou l’intensité progressivement. Si vous êtes par ailleurs en bonne santé et que vos jambes continuent de se sentir lourdes en courant, essayez de diminuer légèrement votre kilométrage ou votre intensité pendant les entraînements de vitesse jusqu’à ce que vos jambes ne se sentent plus fatiguées pendant la course.
Switch up your pre-run fuel
Si l’entraînement semble bien se dérouler mais que vous continuez à avoir les jambes lourdes en courant, cela peut être dû à un apport insuffisant en glucides. Une autre façon d’aider à prévenir les jambes mortes en course est de s’assurer que vous alimentez adéquatement vos courses et vos entraînements.
Essayez de consommer un repas ou une collation riche en glucides avant vos courses plus longues et vos entraînements difficiles. Les bagels, les bananes, les toasts ou les pâtes sont tous d’excellents choix.
Augmentez votre consommation d’eau
La déshydratation peut être une autre cause de jambes lourdes en course. L’eau joue un rôle clé dans le processus de récupération du corps, et un manque d’apport suffisant peut réduire la capacité de vos muscles pendant la course.
Une directive générale est que vous devriez viser à consommer environ la moitié de votre poids corporel en onces d’eau chaque jour. Plus vous êtes actif, plus votre corps a besoin d’eau.
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Améliorer votre forme de course
Des jambes lourdes lors de la course peuvent être un signe que vous avez une forme de course pauvre ou incorrecte. Une mauvaise frappe du pied, une foulée excessive, une cadence lente ou une mauvaise posture peuvent toutes amener votre corps à devoir travailler plus fort pour courir. Plus l’effort requis pour courir est important, plus votre corps dépense d’énergie et moins il a de chances d’avoir récupéré avant votre prochaine course.
Prenez le temps d’évaluer votre forme de course. Vérifiez votre cadence – vous devriez viser une cadence d’environ 180 bpm. Évaluez votre frappe du pied en regardant l’usure de la semelle de vos chaussures. La plupart des coureurs bénéficient d’une grève du milieu du pied, ce qui signifie que vos semelles devraient être les plus usées près de la balle de votre pied.
Prendre quelques ajustements simples à votre forme de course aidera votre corps à courir plus efficacement, nécessitant moins d’efforts et aidant donc vos jambes à récupérer plus rapidement après chaque course.
Échauffement et refroidissement
Parfois, les jambes lourdes sont simplement causées par un manque d’échauffement ou de refroidissement. Lorsque vos muscles ne se sont pas échauffés, ils sont souvent lourds ou fatigués pendant que vous courez.
Dédiez 5 minutes à un échauffement avant la course. Essayez ces exercices dynamiques pour faire circuler votre sang et détendre vos muscles avant une course. Au retour, prenez le temps d’effectuer une routine après la course pour aider votre corps à se refroidir et à accélérer la récupération.
Vérifiez votre taux de fer
Si vous vous entraînez correctement, en mettant l’accent sur la récupération, en vous alimentant bien et en restant hydraté, mais que vos jambes se sentent toujours lourdes pendant la course, il est peut-être temps de vérifier votre taux de fer.
Un faible taux de fer peut entraîner une sensation générale de lourdeur, de douleur ou de fatigue dans tout le corps. Si quelque chose ne vous semble pas normal – faire vérifier vos niveaux sanguins pourrait être utile.
Expérimenter des jambes lourdes en courant peut être très frustrant – mais généralement, il suffit de quelques ajustements simples à votre entraînement pour soulager les jambes mortes.
Essayez ces 7 correctifs pour voir s’ils vous aident à récupérer du syndrome des jambes lourdes. Avant que vous le sachiez, vous vous sentirez frais, fort et meilleur que jamais sur la course.
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