Pouvez-vous devenir grand avec des bandes de résistance ? Oui, vous le pouvez !

Pouvez-vous vraiment prendre de la masse, tonifier vos muscles et définir votre silhouette en utilisant des bandes de résistance ? C’est une question que l’on nous pose souvent, alors nous avons décidé de répondre définitivement à la question !

Peut-on devenir gros avec des bandes de résistance ? Oui, vous le pouvez !

Les exercices de bandes de résistance aident sérieusement à renforcer les muscles, à tonifier la forme musculaire et, bien sûr, à améliorer votre forme physique et votre santé.

Dans cet article, nous expliquons pourquoi les exercices de bandes de résistance sont efficaces pour la construction musculaire, avant de vous montrer nos exercices de musculation préférés.

Les bandes de résistance permettent-elles de développer la masse musculaire ?

Incorporer des exercices de bandes de résistance dans votre programme d’entraînement personnel est un moyen éprouvé de développer la masse musculaire. Les culturistes et les amateurs de gymnastique pourraient vous faire penser que vous ne pouvez prendre de la masse et devenir gros que si vous soulevez de lourds poids libres ou si vous vous entraînez avec des machines de musculation, mais ce n’est tout simplement pas vrai.

Les bandes de résistance peuvent ne pas sembler tenir beaucoup de poids par rapport à un haltère lourd, ou à une machine de bench pressing empilée, mais elles sont trompeusement efficaces lorsqu’il s’agit de construire du muscle, surtout si elles sont utilisées régulièrement.

En bref, les bandes de résistance fonctionnent selon les mêmes principes que les poids libres et les machines de musculation.

Comment fonctionne réellement la musculation ?

Pour se muscler, un muscle doit travailler contre la résistance et la tension. Lorsque cela se produit, le muscle existant se déchire, légèrement (c’est de là que vient le terme, se déchirer !). Le muscle nouvellement déchiré se répare alors et devient plus gros et plus fort qu’il ne l’était auparavant.

Une bande de résistance peut fournir la tension et la résistance nécessaires pour déchirer les muscles afin qu’ils deviennent plus gros. Des séances d’entraînement prolongées, régulièrement programmées dans votre routine d’exercice, vous permettront de construire des muscles avec des bandes de résistance.

Pour progresser, cependant, vous devez augmenter continuellement la résistance contre laquelle vos muscles travaillent. Si vous soulevez des poids, alors votre objectif sera d’augmenter le nombre de livres que vous pouvez physiquement soulever. C’est ainsi que vous construisez du muscle – parce que plus vous devenez fort, plus vous pouvez supporter de poids.

Avec une bande de résistance, vous pouvez changer la tension ou la force au fur et à mesure que vous progressez en construisant du muscle. Les bandes de résistance sont fabriquées dans une variété de forces différentes, allant du débutant jusqu’au confirmé. Elles sont souvent codées par couleur pour vous aider à identifier facilement les bandes de résistance les plus fortes. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous pouvez progresser à travers les différents niveaux de force, et construire plus de masse ce faisant.

Les principales étapes nécessaires pour construire du muscle, sont des étapes qui peuvent être efficacement remplies en utilisant la bande de résistance :

1. Faites travailler vos muscles contre la bande de résistance.
2. Vos muscles se  » déchirent « , ou se  » déchirent « .
3. Une période de récupération permet à vos muscles de se réparer et permet de stimuler la croissance musculaire.
4. Augmentez la tension et la résistance pour construire plus de masse musculaire après la période de récupération.
5. Répétez !

Pour être efficace dans la construction de masse avec des bandes de résistance, vous devez progresser d’une force à la suivante. Pour ce faire, vous devez répéter la même routine d’entraînement, ou travailler les mêmes muscles, au moins deux fois par semaine, en laissant un temps de récupération suffisant entre les séances pour que vos muscles se réparent et se développent.

Les bandes de résistance construisent-elles du muscle ou tonifient-elles le muscle ?

Les bandes de résistance peuvent vous aider à construire et à tonifier !

Les scientifiques et physiologistes du sport affirment souvent qu’il y a, en fait, peu de différence entre le muscle et la tonification du muscle. Lorsque vous faites travailler vos muscles, vous les construisez, ce qui crée un muscle plus grand et plus défini.

La différence clé que vous pourriez rechercher est la définition visible de ce muscle. Bien que vous puissiez construire un muscle plus grand et plus fort, vous ne verrez pas ce muscle à moins que vous ne perdiez la couche de graisse qui l’entoure. Pour obtenir ce look  » tonique « , vous devez brûler les graisses, et pas seulement construire des muscles.

Les bandes de résistance peuvent cependant vous aider à le faire. Elles peuvent offrir une résistance lorsque vous effectuez des exercices d’aérobic, et elles peuvent vous offrir une résistance accrue lorsque vous cherchez à augmenter le nombre de répétitions que vous effectuez pendant un exercice particulier.

Combien de poids les bandes de résistance ajoutent-elles à un exercice ?

Les sceptiques des bandes de résistance peuvent se demander combien de poids les bandes de résistance peuvent réellement ajouter à vos exercices. La réponse est plutôt beaucoup !

La chose importante à noter cependant est que le poids dépend entièrement de la force de votre bande de résistance particulière, car différentes bandes de résistance fournissent différentes tensions. La quantité de poids que vous devriez ajouter à votre entraînement dépend de votre expérience et de votre forme physique.

Les bandes de résistance peuvent ajouter jusqu’à 150 livres de poids à un exercice, bien que lorsque vous commencez, vous ne voudrez pas vous entraîner contre une telle résistance.

Tentez de ne pas exagérer la force des bandes de résistance que vous incorporez à vos entraînements lorsque vous commencez les entraînements. Si vous faites travailler vos muscles contre une trop grande tension, ils peuvent se déchirer plus que vous ne le souhaitez. Cela entraîne des temps de récupération plus longs, voire des blessures, ce qui fait reculer vos objectifs de force et de fitness sur le long terme. Visez des augmentations progressives et allez toujours lentement.

Si vous cherchez à prendre de la masse sérieuse, vous devrez combiner les entraînements avec bandes de résistance avec des poids libres et des machines de musculation. Les bandes de résistance sont formidables pour construire du muscle, mais il y aura un moment où la bande de résistance la plus forte pourrait ne pas porter assez de poids pour vous permettre de progresser. Une machine de bench press à son réglage le plus élevé sera toujours plus lourde que la résistance offerte par une bande !

N’oubliez pas, cependant, que vous pouvez également utiliser des bandes de résistance en conjonction avec des poids pour ajouter plus de résistance à différents exercices. Les deux formes d’entraînement ne s’excluent jamais mutuellement.

Les meilleures bandes de résistance pour la construction musculaire

Il existe de nombreux types et styles de bandes de résistance que vous pouvez intégrer à vos routines d’entraînement. Les bandes de résistance peuvent être bouclées ou ouvertes, tandis que certaines ont des poignées, et d’autres n’ont pas de poignées.

La grande chose à propos des bandes de résistance est qu’une bande solide est non seulement durable, mais polyvalente aussi. Avoir juste quelques bandes différentes peut vous aider à effectuer une séance d’entraînement diversifiée ciblant plusieurs groupes musculaires.

Les bandes de résistance sont petites et légères aussi, ce qui signifie que vous pouvez effectuer cette séance d’entraînement presque n’importe où – vous n’avez pas besoin d’être à la salle de gym ou d’avoir un équipement de gym fantaisiste et coûteux pour commencer à construire des muscles.

Combien de temps pour construire la masse musculaire ou tonifier les muscles?

Comme nous l’avons déjà mentionné, ne vous précipitez pas dans l’entraînement avec les bandes de résistance les plus fortes si vous n’avez pas l’habitude de soulever des poids. C’est un moyen sûr de se blesser en faisant trop d’efforts.

La construction de muscles prend du temps, et il faut faire des exercices réguliers. Nous vous recommandons d’essayer de vous entraîner en utilisant la routine de bande de résistance pour tout le corps que nous avons détaillée ci-dessous au moins deux fois par semaine.

Lorsque vous vous sentez à l’aise, augmentez la résistance que vous utilisez. Cela peut varier d’une personne à l’autre, mais essayez d’augmenter la difficulté toutes les deux semaines, ou tous les mois.

La constance est la clé, alors essayez de garder la motivation pour continuer à faire vos entraînements chaque semaine. La construction musculaire nécessite également un temps de repos adéquat pour que vos muscles se réparent et se développent, tandis qu’un accent sur votre régime alimentaire contribuera également à augmenter votre masse musculaire et à améliorer l’efficacité de vos séances d’entraînement.

Exercices de bandes de résistance pour l’entraînement de la force

Les exercices suivants constitueront un entraînement complet du corps visant à renforcer votre force et à construire du muscle à l’aide de bandes de résistance. Choisissez une bande de résistance avec laquelle vous vous sentez à l’aise, et visez à effectuer 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Nous vous suggérons de viser trois séries pour un entraînement efficace.

Avant de faire de l’exercice, étirez-vous toujours et détendez-vous avec un cardio léger, pour éviter les blessures.

#1 Marches latérales

Travaillez vos muscles fessiers, vos hanches et vos cuisses tout en améliorant votre cardio et en brûlant des graisses. Les marches latérales sont un excellent moyen de s’échauffer et d’assouplir les muscles des jambes.

1. Placez une bande de résistance de manière lâche autour des deux cuisses, juste au-dessus des genoux.
2. Soyez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en position semi-squat.
3. Prenez votre jambe gauche et amenez-la vers votre droite, en ligne avec votre autre jambe.
4. Prenez votre jambe droite et déplacez-la vers votre côté droit pour écarter à nouveau vos pieds.
5. Répétez dans les deux sens, selon votre espace d’entraînement.

#2 Push-ups

Ajoutez de la résistance à l’exercice classique des push-ups, pour donner à votre poitrine, vos épaules, votre dos et vos bras un entraînement complet. Les pompes avec une bande de résistance sont un moyen fantastique de développer les muscles du haut du corps.

1. Prenez une longue bande de résistance et faites-en une boucle à l’arrière de vos épaules.
2. En tenant fermement les extrémités de la bande dans chaque paume de votre main, prenez la position des pompes sur le sol.
3. Débloquez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol.
4. Poussez avec vos bras pour soulever votre corps.
5. Répétez l’exercice en gardant le dos droit et les épaules au-dessus des mains.

#3 Bicep curls

Développez la masse musculaire de vos bras en vous concentrant sur le travail de vos biceps avec une bande de résistance. Vous pouvez effectuer cet exercice avec un bras ou les deux bras.

1. Standardez vos pieds lâchement écartés et placez une bande de résistance sous eux.
2. Maintenez vos pieds fermement appuyés et prenez une extrémité de la bande de résistance dans chaque main.
3. Facez vos paumes et vos avant-bras vers l’extérieur.
4. Fléchissez vos coudes et courbez vos biceps pour élever la bande de résistance vers vos épaules.
5. Répétez pendant 10 à 15 répétitions.

#4 Bent over row

Faites travailler en profondeur vos bras, vos épaules et vos muscles dorsaux avec des exercices de bent over row.

1. Standardez vos pieds à la largeur des épaules et adoptez la position semi-squat.
2. Prenez une longue bande de résistance et placez-la fermement sous vos pieds.
3. Tenez les extrémités dans les deux mains, gardez le dos incliné et tirez les bandes de résistance vers le haut.
4. Lâchez, puis répétez pour 10 à 15 répétitions.

#5 Chest press

Focalisez-vous sur la construction ou la définition de vos muscles pectoraux en utilisant une bande de résistance pour effectuer des exercices de presse pectorale.

1. Fixez une bande de résistance au mur ou à la porte derrière vous, ou faites une boucle fermement autour de votre dos.
2. Prenez les deux extrémités de la bande dans chaque main et amenez vos bras à la hauteur de votre poitrine.
3. Étirez complètement vos bras devant vous, en les gardant au niveau de votre poitrine.
4. Fléchissez vos coudes pour relâcher vos bras, afin qu’ils soient à nouveau à hauteur de votre poitrine.
5. Répétez l’exercice de 10 à 15 fois.

#6 Pont fessier

Faites travailler vos muscles du tronc et des hanches avec des ponts fessiers à l’aide d’une bande de résistance.

1. Allongez-vous avec le dos au sol et les genoux pliés à angle droit.
2. Enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
3. Serrez vos muscles centraux et poussez vos hanches vers le haut.
4. Baissez lentement vos hanches et répétez pendant 10 à 15 répétitions.

#7 Squats

Ajoutez du poids au mouvement classique du squat en utilisant une bande de résistance pour faire travailler vos fessiers et les muscles de vos jambes.

1. Surveillez vos pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Placez une longue bande de résistance sous vos deux pieds et tenez les extrémités de chaque côté de votre corps.
3. Surveillez votre dos droit et tenez la bande de résistance jusqu’à vos épaules.
4. Maintenez vos bras levés, votre dos droit et pliez vos genoux pour abaisser votre corps vers le sol.
5. Relevez votre corps et tenez-vous droit tout en gardant la bande au niveau de vos épaules.
6. Répétez l’exercice pendant 10 à 15 répétitions.

Les séances d’entraînement avec des bandes de résistance fonctionnent-elles vraiment ?

Alors, en conclusion, les séances d’entraînement avec des bandes de résistance fonctionnent-elles vraiment et peut-on devenir gros avec des bandes de résistance ? Oui, nous sommes depuis longtemps convaincus par les avantages de l’ajout d’entraînements réguliers avec des bandes de résistance dans vos routines d’exercice.

Les bandes de résistance vous fournissent des niveaux de tension croissants qui aident non seulement à construire du muscle, mais aussi à définir vos muscles existants et à brûler les graisses en même temps. Ce sont des séances d’entraînement bien équilibrées qui peuvent aider à améliorer la santé, la mobilité et la définition de votre corps tout entier.

Bien sûr, pour être efficace, vous devez intégrer régulièrement des séances d’entraînement avec des bandes de résistance dans votre emploi du temps, et vous devez augmenter la tension et l’intensité de ces séances, pour voir les résultats que vous recherchez !

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