Vous vous êtes inscrit, vous avez enregistré les kilomètres d’entraînement et le jour de la course est presque arrivé ! Entreprendre votre premier 5K peut être une expérience à la fois excitante et éprouvante pour les nerfs. Vous trouverez ici les meilleurs conseils en matière de course à pied pour les débutants. Ceux-ci vous aideront à maximiser le plaisir là-bas – et à rendre votre premier 5K amusant, rapide et sans stress.
Faites vos z deux nuits avant.
Le trac d’avant course a tendance à frapper la nuit avant la course, interrompant votre sommeil. Lorsqu’il s’agit de course à pied pour les débutants ou même les coureurs expérimentés, faites confiance au fait que cela est normal et n’influencera pas votre course. Préparez-vous plutôt en ayant un sommeil de qualité deux nuits avant la course et en prenant ce jour-là complètement congé de toute activité.
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Gardez-le léger.
Pendant la semaine de la course, votre kilométrage de course devrait diminuer. À ce stade, votre entraînement consiste vraiment à » emmagasiner » du repos pour que vos jambes soient prêtes le jour de la course. Pendant la semaine, incluez deux à trois courses courtes avec quelques petites remontées – des segments courts et rapides qui font bouger vos jambes plus vite et vous préparent au tempo plus rapide de la course – pour garder vos jambes fraîches. À deux jours de la course, prenez un jour de repos total. La veille de la course, faites une courte course (20 minutes) avec jusqu’à cinq reprises de moins de 45 secondes pour affûter vos jambes.
Remplir le réservoir.
Le matin de la course, assurez-vous de prendre le petit déjeuner que vous avez pratiqué à l’entraînement. Essayez de manger environ deux heures avant la course. Restez simple – un bol de gruau avec des fruits secs, une barre énergétique, un bagel avec du beurre de cacahuète. Mangez quelque chose de très énergétique et facile à digérer. Assurez-vous d’inclure l’hydratation – eau, boisson pour sportifs s’il fait chaud à l’extérieur pour vous donner les électrolytes dont vous avez besoin, et café si cela fait partie de votre routine normale.
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Arrivez tôt.
Il y a beaucoup à faire le matin de la course, y compris le stationnement, le ramassage des paquets, la file d’attente pour les toilettes, l’échauffement. Arrivez sur le site de la course 60 minutes avant le départ en sachant où vous pouvez vous garer, à quelle heure le ramassage des paquets ferme (si vous n’avez pas pu le faire la veille) et où aller pour la ligne de départ.
Echauffez-vous.
Environ 25 minutes avant la course, échauffez-vous. Commencez par un jogging facile de 10 minutes, puis augmentez lentement votre rythme pendant 5 minutes. Ensuite, incluez jusqu’à cinq courtes reprises de moins de 30 secondes au rythme de la course. Étirez doucement tous les muscles tendus après votre échauffement.
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Partez en ligne.
La ligne de départ peut être bondée et angoissante avec tant de personnes et des allures différentes. Commencer au milieu ou à l’arrière du peloton est sans danger pour la plupart des débutants. Vous commencerez avec ceux qui sont autour de votre rythme et vous en aurez beaucoup plus devant vous à poursuivre.
