Le poids parfait des haltères avec lequel vous devriez commencer en tant que débutant dépendra de votre modalité, ou en d’autres termes du type d’entraînement et de son objectif.
D’abord, regardons les modalités qui utilisent des poids plus légers sur lesquels je n’écris pas beaucoup sur ce site.
Table des matières
Barre
J’ai vendu de nombreux jeux d’haltères aérobiques à des clients ayant des studios de barre, et je peux vous dire qu’ils achètent surtout des tailles de 2lb à 5lb, et parfois un peu plus lourdes, jusqu’à 8lb. Ce sont des cours d’entraînement en groupe pour femmes qui combinent des éléments de ballet, de yoga et de musculation.
Ces tailles d’haltères sont si peu coûteuses, leur prix étant généralement fixé à la livre, que cela vaut la peine de se procurer quelques tailles d’un coup, juste pour être sûr d’avoir ce dont vous avez besoin.
Aérobic
Bien que les femmes aient gravité vers d’autres modalités d’entraînement au cours de la dernière décennie environ, les routines d’aérobic sont toujours pertinentes.
Vous voudrez des haltères encore plus légers que ceux utilisés par les cours de barre, car vous bougerez plus rapidement. Obtenez des haltères de 2lb ou 3lb pour commencer. Ils sont faciles à déplacer, mais après plusieurs minutes, vous ressentirez assez bien les effets.
WODs Crossfit
Les haltères ne font pas partie des agrafes pour les WODs. Normalement, tous les exercices à une main sont effectués avec des kettlebells à la place. Mais la forme des haltères est plus pratique pour certains exercices.
Pour les WODs d’haltères, vous pouvez en quelque sorte traiter les tailles d’haltères comme des kettlebells en ce sens que vous n’avez pas besoin d’un grand ensemble d’haltères par tranches de 5lb. Deux ou trois tailles espacées de 10 lb feront l’affaire.
Les entraînements pour hommes » tels que prescrits » utilisent principalement des haltères de 35 lb, 50 lb et 70 lb. En tant que débutant, vous pouvez réduire cela à une paire de 25lb et 40lb.
Les séances d’entraînement des femmes « telles que prescrites » utilisent des haltères de 25lb, 35lb et 45lb. En tant que débutant, vous devriez réduire cela à une paire de 15lb, 25lb et 35lb.
Je me base sur la liste des WODs d’haltères sur crossfit.com.
Les haltères recouverts de caoutchouc sont les meilleurs pour les WODs, en raison de la façon dont vous les laisserez tomber sur le sol (si vous vous souciez d’aller vite !). Parfois, ils prendront un mauvais rebond et se heurteront à d’autres objets. Le caoutchouc protège tout des dommages et réduit le bruit.
Entraînement de force / Bodybuilding
C’est ici que les choses deviennent plus complexes. Un ou deux poids d’haltères ne seront pas suffisants pour un entraînement efficace de tout le corps, que votre objectif soit de gagner du muscle ou d’augmenter la force.
Rep Range
La sagesse conventionnelle est que le gain de muscle est accompli avec des ensembles du plus grand poids que vous pouvez faire pour environ 10 répétitions, tandis que le gain de force (sans augmenter beaucoup la masse musculaire) est mieux fait avec un poids plus lourd que vous pouvez seulement faire pour environ 5 répétitions.
Réellement, la plupart des gens qui utilisent l’une ou l’autre gamme de répétitions constatent qu’ils s’améliorent pendant un certain temps, en augmentant lentement le poids, puis ils arrivent à un point où ils calent, se retrouvant incapables de soulever plus qu’un certain poids pendant plusieurs séances d’entraînement d’affilée. L’une des meilleures façons de briser un plateau comme celui-ci est de stimuler votre corps d’une nouvelle façon en passant temporairement à un schéma de répétition différent (c’est-à-dire : un poids plus léger et plus de répétitions, ou un poids plus lourd et moins de répétitions).
Typiquement, il y a environ 15-20% de différence dans le poids que vous utilisez pour 10 répétitions vs 5 répétitions. Consultez le calculateur ici pour obtenir une estimation approximative.
Les tailles dont vous avez besoin pour différents exercices
Vous aurez besoin d’une large gamme de poids. À moins que vous ne puissiez vous permettre un ensemble complet d’haltères à poids fixe et un rack pour les mettre, et que vous ayez l’espace pour cela, votre meilleur serait peut-être des haltères réglables qui vont de 5 à 25 livres ou de 5 à 50 livres. Ironmaster a d’excellents haltères réglables qui viennent dans des versions aussi basses que 4-45 lbs, et vous pouvez acheter des kits d’extension pour les étendre jusqu’à 120 lbs ( !!) si vous devenez assez fort.
Quelques poids d’haltères ne feront pas l’affaire ici. Le poids est si critique avec la formation de force. C’est tout au sujet de la progression linéaire, ce qui signifie que vous augmentez le poids par petits incréments chaque semaine. Les poids auxquels vous commencez dépendront de votre niveau de force actuel et des exercices que vous faites.
Par exemple, une femme débutante qui fait des squats avec haltères peut utiliser une paire d’haltères de 25lb et augmenter le poids à partir de là, car les squats utilisent de grands muscles d’une manière biomécanique avantageuse. D’autre part, elle aura besoin d’haltères de 5lb (ou plus petits) pour les élévations latérales, qui est l’un des exercices de musculation les plus difficiles en termes de force que nous pouvons produire.
Plus, vous devez commencer par au moins une série d’échauffement avec un poids plus léger pour la plupart des exercices, généralement autour de 50-70% de votre poids « de travail ». Un set d’échauffement fait circuler le sang dans ces muscles, prévient les blessures et vous rend en fait plus fort pour vos séries de « travail » que vous ne le seriez sans set d’échauffement.
Pour les exercices plus lourds comme les squats et les bench presses, vous devriez faire 2 ou plusieurs sets d’échauffement de poids croissant. Les lifteurs intermédiaires et avancés pourraient même faire 4 ou 5 séries d’échauffement.
J’espère que vous avez compris l’image. Vous avez besoin de beaucoup de tailles d’haltères pour faire efficacement un programme d’entraînement musculaire.
Conseils pour l’achat d’haltères
Mes haltères réglables préférés, comme je l’ai mentionné ci-dessus, sont les Ironmaster. J’ai fait une comparaison entre eux et quelques autres modèles populaires d’haltères réglables.
Pour les haltères à poids fixe (c’est-à-dire non réglables), vous devrez en acheter un paquet par incréments de 5lb, ou même de 2,5lb si vous le pouvez. Avec des exercices à deux mains, augmenter de 5lb chaque main signifie une augmentation de 10lb, ce qui est un grand saut lorsque vous luttez.
L’option la plus ritz est celle des haltères recouverts d’uréthane. Vous les verrez dans les belles salles de sport commerciales. L’uréthane dure éternellement sans se dégrader.
L’option la moins chère pour les haltères à poids fixe est celle des haltères hexagonales en fonte.
