Quel type de boisson pour sportifs vous convient le mieux ?

Vous avez peut-être entendu le terme « isotonique » en rapport avec les boissons pour sportifs, mais savez-vous ce qu’il signifie réellement ? La tonicité de votre boisson pour sportifs peut profondément affecter la façon dont votre corps l’absorbe – et selon vos objectifs, votre taux de transpiration et votre épreuve, cela peut faire une grande différence dans le succès de votre stratégie d’hydratation !

Qu’est-ce que la  » tonicité  » et pourquoi est-ce important ?

La tonicité est une métrique utilisée pour comparer l’épaisseur d’une solution à une autre. Dans le cas des boissons sportives, nous comparons la tonicité d’une boisson donnée à la concentration du sang humain (~285 à 295mOsm/kg).

Pourquoi le sang humain ? Le fait qu’une boisson soit hypotonique (concentration inférieure à celle du sang), isotonique (à peu près la même concentration) ou hypertonique (concentration plus élevée) affecte la vitesse à laquelle vous pouvez l’absorber dans votre circulation sanguine. Cela détermine la quantité d’énergie (c’est-à-dire de glucides) qu’elle peut fournir, et sa capacité à remplacer le liquide que vous perdez dans votre sueur.

Comme pour la plupart des choses dans la vie, tout se résume à quelques compromis clés.

Les boissons isotoniques et quand les utiliser

Bon pour : Les exercices de courte durée et de haute intensité.

La plupart des boissons sportives traditionnelles (comme Gatorade, Powerade et ainsi de suite) entrent techniquement dans la catégorie  » isotonique « , c’est-à-dire qu’elles sont similaires en concentration au sang humain. Les boissons isotoniques fournissent une quantité raisonnable d’énergie et éliminent l’intestin rapidement aussi – bien que pas tout à fait aussi rapidement que les solutions hypotoniques.

Les boissons isotoniques sont généralement autour de 6-8% de glucides, soit 1,5 à 2x la quantité de glucides dans les boissons hypotoniques. Les études de laboratoire ont tendance à montrer qu’elles font un assez bon travail d’absorption dans la circulation sanguine – elles sont plus lentes que les boissons hypotoniques, mais pas nécessairement par une énorme quantité. Cela peut être utile pour les exercices de courte durée et de haute intensité, où l’apport rapide de glucides peut être plus important que de parer à la déshydratation.

Le problème avec les boissons isotoniques est qu’elles peuvent provoquer pas mal de troubles gastro-intestinaux lorsqu’elles sont consommées en grande quantité (comme c’est souvent le cas dans les épreuves d’endurance de longue durée). Cela est particulièrement vrai dans des conditions plus chaudes (lorsque les taux de transpiration élevés entraînent un rythme de consommation plus rapide), ou lorsqu’elles sont combinées à des collations riches en glucides comme les gels et les barres énergétiques.

Il s’avère également que de nombreuses boissons isotoniques disponibles dans le commerce ne sont, eh bien, pas réellement isotoniques. Un article publié en 2008 dans une revue suisse de médecine sportive a révélé que pas mal de boissons  » isotoniques  » dépassaient en fait largement les 300mOsm/kg lorsqu’elles étaient mesurées dans leur laboratoire. Certaines atteignaient même 348mOsm/kg ! En d’autres termes, ces boissons étaient en réalité beaucoup plus concentrées (ou hypertoniques) que le sang des personnes qui les buvaient.

D’une certaine manière, ce n’est pas massivement surprenant car les règles (en Europe du moins) permettent aux fabricants de boissons de prétendre que les produits sont  » isotoniques  » s’ils se situent entre 250 et 350mOsm/kg. Malheureusement, cela signifie que de nombreuses boissons « isotoniques » sur le marché aujourd’hui ont tendance à se comporter davantage comme des boissons hypertoniques, parce qu’elles le sont. Il est intéressant de noter que de nombreux athlètes vont naturellement diluer ces boissons pour le goût et la performance. Sans même tenir compte de la tonicité, ils créent probablement une boisson plus isotonique.

Les boissons hypertoniques et quand les utiliser

Hypertonique = concentration plus élevée que dans le sang

Bien sûr, cela ne signifie pas qu’il n’y a pas de place pour les boissons hypertoniques à l’entraînement. Les boissons hypertoniques sont formulées avec beaucoup de glucides, et maximiseront la livraison d’énergie pour alimenter les activités de haute intensité. La plupart des boissons de récupération entrent également dans cette catégorie, avec l’ajout de protéines comme autre ingrédient majeur.

Il n’y a pas de problème avec les boissons hypertoniques en soi. En fait, cela peut être une très bonne chose lorsque vous voulez délivrer beaucoup de calories rapidement et efficacement dans la circulation sanguine (les calories liquides ont tendance à être plus facilement absorbées que les solides).

Cependant, les boissons hypertoniques peuvent poser des problèmes lorsque l’apport en liquide est la priorité et que la déshydratation est une préoccupation ; comme lors d’activités de longue durée où vous transpirez beaucoup. Ceci, ironiquement, provient du même mécanisme qui rend les boissons hypotoniques si bonnes pour l’apport en liquide ; l’osmose.

Lorsqu’une boisson hypertonique atterrit dans votre intestin depuis votre estomac, la concentration de liquide dans votre intestin lui-même a tendance à devenir hypertonique. Votre corps doit alors d’abord déplacer l’eau de la circulation sanguine vers l’intestin pour diluer les solutés jusqu’à un niveau permettant l’absorption des nutriments et des fluides à travers la paroi intestinale vers votre corps.

Ce mouvement net d’eau du sang vers l’intestin va techniquement vous  » déshydrater  » ; votre corps déplace l’eau du sang vers l’intestin alors que ce que vous voulez réellement faire est d’augmenter vos niveaux de volume sanguin. C’est pourquoi boire des boissons hypertoniques peut vous faire sentir un peu malade et encore plus assoiffé, même si vous visiez exactement le contraire !

Pour la plupart des activités, il est préférable de s’en tenir à l’utilisation de boissons hypertoniques uniquement pour un apport calorique rapide ; pas lorsque l’hydratation est une priorité majeure.

Les boissons hypotoniques et quand les utiliser

Hypotonique = concentration inférieure à celle du sang

En termes simples, les liquides contenus dans les boissons hypotoniques ont tendance à être absorbés dans le sang le plus rapidement, mais ils fournissent la plus faible quantité de glucides par unité de volume.

C’est parce que les boissons hypotoniques créent ce qu’on appelle un  » gradient osmotique favorable « . Lorsqu’une boisson est d’une concentration inférieure à celle du sang, l’eau qu’elle contient s’écoule naturellement à travers la paroi intestinale vers les vaisseaux sanguins, passant d’une zone de plus faible concentration de solutés (l’intestin) à une zone de plus forte concentration (le sang) par osmose.

Les boissons hypotoniques sont formulées en utilisant de petites quantités de glucides (moins d’une solution à 6%), et devraient être votre option préférée si le but principal de votre boisson est l’hydratation plutôt que la livraison de grandes quantités d’énergie.

C’est une raison majeure pour laquelle les boissons de (ma société) Precision Hydration sont toutes hypotoniques. Leur objectif principal est d’aider à remplacer les fluides (et les électrolytes) perdus dans votre sueur, et non de fournir de grandes quantités d’énergie glucidique qui sont mieux prises dans des sources plus solides de nourriture/carburant selon les besoins. C’est aussi une raison pour laquelle il est important de les mélanger comme indiqué (un sachet ou un comprimé dans 500ml/16oz d’eau) si vous voulez qu’elles fonctionnent comme prévu.

Que votre objectif soit une livraison d’énergie régulière sur une courte période ; une grosse poussée de calories pour la récupération ; ou l’hydratation sur une épreuve d’endurance, la tonicité de votre boisson sportive compte. Prenez le temps de vérifier l’étiquette nutritionnelle de votre mélange habituel et faites quelques essais pour voir quelle concentration est la plus efficace pour votre taux de transpiration et votre type d’épreuve. En ajustant cet élément crucial de votre stratégie d’hydratation, vous vous assurerez de tirer le meilleur parti de votre hydratation !