Avec la nouvelle année qui arrive, des millions de personnes réfléchissent sérieusement à leurs résolutions du Nouvel An, dont beaucoup incluront probablement des objectifs ambitieux en matière de nutrition et de fitness. Étant donné qu’il est de plus en plus facile de mesurer la composition corporelle et les avantages connus de la diminution du pourcentage de graisse corporelle, il n’est pas surprenant que les professionnels du fitness et les consommateurs veuillent savoir quelle quantité de graisse corporelle ils doivent s’attendre à perdre. Contrairement à la directive bien étudiée et acceptée selon laquelle une personne ne doit pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine, la perte de pourcentage de graisse corporelle n’est pas aussi bien étudiée et aucune directive officielle n’a été publiée. Néanmoins, la plupart des experts s’accordent à dire qu’une perte de 1 % par mois est généralement sûre et faisable. Cependant, il est important de reconnaître que la plupart des méthodes de mesure de la graisse corporelle (comme les compas, l’analyse d’impédance bioélectrique, etc.) sont sujettes à des erreurs de mesure et que la détection de petits changements dans le pourcentage de graisse corporelle est tout aussi probable en raison de cette erreur que d’un changement réel dans la graisse corporelle. Assurez-vous de consulter notre calculateur de graisse corporelle.
Comment puis-je diminuer ma graisse corporelle ?
La perte de poids seule ne conduira pas nécessairement à d’énormes diminutions de la graisse corporelle puisque la perte de poids sans exercice entraînera également des diminutions de la masse maigre. Si vous voulez vraiment diminuer votre pourcentage de graisse corporelle, vous devez manger mieux, faire des exercices cardiovasculaires ET ne pas oublier de faire des exercices de résistance pour développer votre masse maigre, sinon environ 25 % de chaque kilo que vous perdrez proviendra de muscles maigres brûlant des calories. En supposant que vous faites de l’entraînement contre résistance et que tout le poids que vous perdez provient de la graisse, vous pouvez utiliser la formule pratique suivante pour vous aider à estimer approximativement combien de poids vous devrez perdre pour atteindre votre pourcentage idéal de graisse corporelle-
**CAUTION : Si vous détestez l’algèbre, veuillez ne pas tenir compte de cette formule et passer au paragraphe suivant.
Poids corporel souhaité = Poids corporel maigre/(1-pourcentage de graisse corporelle souhaité)
Poids corporel souhaité = combien vous pèserez lorsque vous atteindrez votre pourcentage de graisse corporelle souhaité.
Poids corporel maigre = combien de livres de tissus maigres durs comme le roc vous avez en ce moment (pour le savoir, vous devez faire mesurer votre composition corporelle. Fondamentalement, ce qui n’est pas gras est maigre).
Pourcentage de graisse corporelle souhaité = votre pourcentage de graisse corporelle cible (sous forme décimale).
Par exemple, Angela pèse 120lbs et a 25% de graisse corporelle (30lbs de graisse, 90lbs de maigre). Son objectif est d’avoir 20% de graisse corporelle. Combien de poids devra-t-elle perdre (en supposant que toute la perte de poids provient de la graisse) ?
Poids corporel souhaité = 90/(1-.20) = 113lbs
Donc elle devra perdre 7lbs pour atteindre son objectif (120-113=7).
Quel est mon pourcentage idéal de graisse corporelle ?
N’oubliez pas que le pourcentage idéal de graisse corporelle est différent pour les hommes par rapport aux femmes, car les femmes ont besoin d’un pourcentage de graisse corporelle plus élevé afin de maintenir les menstruations et la capacité d’avoir des enfants (voir le tableau). Si vous êtes curieux de savoir quel est votre pourcentage de graisse corporelle, consultez le site Web de l’ACE pour trouver un professionnel du fitness près de chez vous qui pourra mesurer votre pourcentage de graisse corporelle, évaluer votre forme physique officielle et vous mettre sur la voie d’une santé et d’une forme physique accrues en 2010.
Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, est une diététicienne diplômée et récemment diplômée de la faculté de médecine de l’UNC. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique de groupe certifié par l’ACE, et détient des certifications supplémentaires auprès de l’American College of Sports Medicine et de la National Strength and Conditioning Association. Elle a fait plusieurs apparitions en tant qu’experte en nutrition dans l’émission San Diego 6 de la chaîne CW, a été citée en tant qu’experte en fitness dans le New York Times et d’autres journaux, est un ACE Master Trainer et un auteur primé. Elle est actuellement interne en pédiatrie à l’UCLA Mattel Children’s Hospital.
