Ectomorphe /ˈektəˌmôrf/ n. – tout mec qui essaie de « manger gros et soulever gros » mais qui finit par ressembler plus à Napoléon Dynamite qu’à Thor. Voir aussi : manorexique. Dans un monde qui ne cesse de grossir, il n’est pas facile d’être un ectomorphe. Quand tout le monde autour de vous n’arrive pas à perdre du poids, vous avez du mal à en garder. Votre petite amie vous regarde avec envie parce que vous pouvez manger un cheeseburger et des frites sans prendre un centimètre de plus à la taille, mais le même sort semble vous frapper lorsque vous essayez d’ajouter un centimètre à vos bras. Le fait est que les ectomorphes ont des difficultés à ajouter de la graisse et du muscle. Communément appelés « hard-gainers » dans les salles de sport, ils sont dominés par la thyroïde, leur système nerveux sympathique est surmultiplié et Oprah ferait n’importe quoi pour leur tolérance aux glucides et leur taux métabolique. Leur état naturel est la maigreur et une musculature légère, ce qui est parfait si vous aimez ce genre de choses. Mais souvent, les ectomorphes ont été victimes d’intimidation en troisième année et, par conséquent, ils aimeraient ajouter un peu de muscle maigre à leur cadre. C’est là que les choses se compliquent. Si vous êtes un ectomorphe et que vous essayez d’ajouter de la masse corporelle maigre, vous devez prendre certaines des règles qui s’appliquent à la perte de poids et les retourner dans tous les sens.
Prendre avantage des glucides
Un pourcentage beaucoup plus élevé de votre apport calorique devrait provenir des glucides. Ce qui est bien avec les glucides, c’est que nous pouvons en manger des tonnes sans être rassasiés. Utilisez cela à votre avantage en mangeant une portion généreuse de glucides à chaque repas. Les glucides amylacés, non transformés et à base de céréales complètes vous aideront à vous sentir et à paraître au mieux de votre forme – préférez les patates douces au pain blanc. Buvez des glucides simples pendant votre séance d’entraînement. Si quelqu’un doit boire des calories, c’est bien l’ectomorphe. Vous vous sentirez plein d’énergie et aurez plus à donner, surtout vers la fin d’une séance d’entraînement épuisante. Cependant, ne prenez pas l’habitude de boire des glucides sucrés toute la journée. En dehors de votre fenêtre d’entraînement (du début de votre entraînement jusqu’à environ une heure après votre dernier soulèvement), gardez vos glucides non transformés, féculents et entiers, comme mentionné ci-dessus.
Ne lésinez pas sur les protéines
Ayez également un shake protéiné post entraînement. C’est vrai, en plus d’une boisson glucidique pendant l’entraînement, vous devriez prendre un shake protéiné immédiatement après votre entraînement. Les protéines post-entraînement font des merveilles pour la récupération et permettent à votre travail acharné dans la salle de sport de porter ses fruits. Ajouter des glucides à votre shake (baies, miel, lait d’amande) est un moyen de faire entrer quelques calories supplémentaires et de rendre votre shake délicieux. Augmentez votre apport calorique jusqu’à ce que vous commenciez à prendre de la masse. Vous voulez faire exactement le contraire de quelqu’un qui essaie de perdre du poids. Ajoutez environ 500 calories à votre régime et voyez si votre poids commence à augmenter. Si ce n’est pas le cas, essayez de réduire vos exercices sans résistance (tout exercice de type cardio). Toujours pas de prise de poids ? Ajoutez encore 500 calories à votre régime. Répétez jusqu’à ce que la balance commence à bouger.
Pace yourself
Vous devez manger toutes les deux à quatre heures. Parce que votre taux métabolique est si rapide, vous devez constamment alimenter votre moteur. Si vous voulez devenir plus gros, manger doit devenir votre travail. Les endomorphes (naturellement larges et aux os épais) ont également besoin de manger souvent, mais pour des raisons exactement opposées. Pour les endomorphes, cela aide au contrôle, pour les ectomorphes, cela aide à l’excès.
Tout sur l’équilibre
Les besoins en protéines restent importants. Comme tout bon mangeur, vous devriez consommer des protéines à chaque repas. Cela signifie des œufs au petit-déjeuner, des noix en milieu de matinée (qui sont principalement des graisses, mais contiennent des protéines), du poulet au déjeuner, un shake protéiné après l’entraînement et un steak pour le dîner. Mmm. La virilité. Les fruits et les légumes restent importants. Ces aliments contiennent des vitamines, des minéraux et des phytonutriments qui sont absolument essentiels à votre croissance et à votre santé. Ne laissez pas l’ectomorphie être une excuse pour manger de la merde. Une alimentation saine comprend toujours des plantes, même à chaque repas. En définitive, grossir n’est pas une tâche facile pour l’ectomorphe. La plupart des informations qui circulent concernent la perte de poids. Certaines de ces règles doivent être brisées et d’autres sont toujours d’actualité. Mais un plan de nutrition intelligent fera toute la différence lorsqu’il s’agira de passer de she-man à He-Man.
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