Régime alimentaire et plan d’entraînement pour perdre 35 livres en 3 mois ou 2-4 livres/semaine

Un régime alimentaire et une routine d’exercice de 5 semaines qui aideront à brûler les graisses et à vous aider à perdre rapidement 35 livres en environ 3 mois d’une manière sûre et saine. Comme avec tous les régimes, veuillez consulter votre fournisseur de soins de santé en commençant un.

Si vous gardez votre régime alimentaire géré et maintenez le programme d’entraînement, vous pouvez vous attendre à une perte de 2 à 4 livres par semaine. Perdre 35 livres est très possible, mais la quantité dépend de la rigueur du régime et de l’intensité de l’entraînement. Vous pouvez espérer une moyenne de 2,5 à 3 livres par semaine avec des efforts soutenus.

Calories de maintien = 2475

Apport calorique cible = 1675 calories

Décomposition – 37g de graisses, 168g de protéines, 168g de glucides

Votre menu de régime calorique recommandé

Premier repas :

1 Œuf entier – 90 Calories, 6g de lipides, 7g de protéines, 0g de glucides

½ tasse de flocons d’avoine – 150 Calories, 3g de lipides, 5g de protéines, 26g de glucides

Deuxième repas :

1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel – 105 Calories, 8g de lipides, 4g de protéines, 3g de glucides

2 tranches de pain 100% blé entier – 100 Calories, 2g de lipides, 5g de protéines, 20g de glucides

Troisième repas :

4 oz de poitrine de poulet – 180 Calories, 4g de graisse, 36g de protéines, 0g de glucides

4 oz de patate douce – 75 Calories, 0g de graisse, 1g de protéines, 24g de glucides

1 tasse de brocoli/autre légume – 35 Calories, 0g de graisse, 2g de protéines, 5g de glucides

Repas quatre :

4 Oz poitrine de poulet – 180 Calories, 4g de graisse, 36g de protéines, 0g de glucides

3/4 tasse de riz brun – 170 Calories, 0g de graisse, 4g de protéines, 38g de glucides

4 tasses d’épinards/autre verdure – 30 Calories, 0g de lipides, 5g de protéines, 4g de glucides

4 tranches d’avocat – 60 Calories, 4g de lipides, 2g de protéines, 3g de glucides

Cinq repas :

4 Oz de poisson/poulet – 180 Calories, 4g de graisses, 36g de protéines, 0g de glucides

1/3 de tasse de riz brun – 70 Calories, 0g de graisses, 2g de protéines, 15g de glucides

1 tasse de légumes/brocolis à la vapeur – 35 Calories, 0g de graisses, 2g de protéines, 5g de glucides

Succès six :

1 Scoop de shake protéiné – 130 Calories, 2g de graisse, 21g de protéines, 4g de glucides

1 Banane/Pièce de fruit – 85 Calories, 0g de graisse, 0g de protéines, 21g de glucides

Total journalier :

1675 Calories, 37g de lipides, 168g de protéines, 168g de glucides

Note:

Ceci est un exemple de menu pour une journée. Le diététicien doit prendre des repas dont la valeur calorique et la composition en glucides, protéines et lipides sont similaires. Le ratio devrait rester à 40/40/20 (protéines/glucides/graisses).

Basiquement, le menu peut être changé souvent mais les valeurs globales de macronutriments et de calories ne devraient pas changer beaucoup.

Pour les végétariens, remplacez les viandes par du tofu ou des pois chiches.

Horaire d’entraînement

Donc, pour un programme d’entraînement de 5 jours qui construit du muscle maigre tout en coupant de grandes quantités de graisse, nous avons besoin d’une grande combinaison d’exercices cardio et de musculation.

HIIT signifie High Intensity Interval Training (entraînement par intervalles de haute intensité). Ces séances de cardio dureront 20 minutes plus 2 minutes de refroidissement. Vous pouvez alterner votre cardio entre toutes les machines de votre choix. Je suggère de le changer souvent pour frapper les muscles de différentes façons et éviter l’ennui.

Pour les jours HIIT : Vous ferez 10 « mini-circuits » de 2 minutes chacun. Pendant la première minute, vous sautez ou bougez aussi vite que possible. Pendant la deuxième minute, vous ralentissez à un rythme normal et régulier pour faire baisser votre fréquence cardiaque. **A mesure que vous vous améliorez, vous pouvez passer les intervalles à 30s on 30s off**

Pour les jours de cardio normal : Vous ferez du cardio à l’état stable pendant 30 minutes. Encore une fois, vous avez le choix de la machine. Essayez d’utiliser un niveau de résistance modérément élevé.

C’est donc tout pour le cardio, c’est assez basique. Maintenant, pour votre exercice pondéré, vous devriez chercher à vous situer dans la gamme de rep indiquée. Cela signifie que vous ne pouvez pas physiquement effectuer une autre répétition. Le nombre de répétitions indiqué est le nombre par série. Vous aurez 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Lundi : Poitrine/Triceps

Push-ups (échauffement) – 2 séries, 10 répétitions

Presse de banc plate avec haltères – 4 séries, 8-12 répétitions

Presse de banc inclinée avec haltères – 3 séries, 12-15 répétitions

Flye de poitrine avec haltères – 3 séries, 15-20 répétitions

Presse des triceps avec haltères en position assise – 4 séries, 8-12 répétitions

Tricep Kickbacks – 3 séries, 12-15 répétitions

Push-ups en position fermée (poignée) – 3 séries, répétitions maximales

Mardi : Dos/Biceps

Étirements légers (échauffement) – 5 minutes

Row avec haltères – 4 séries, 8-12 répétitions

Pull-ups – 3 séries, Max Reps (utilisez une bande ou une chaise pour vous aider si nécessaire)

Hyperextension – 3 séries, 15-20 Reps

Courbure en marteau avec haltères – 3 séries, 8-12 Reps

Courbure en prêteur avec haltères – 3 séries, 15-20 Reps

Jeudi : Jambes

Jump Squats (échauffement) – 2 séries, 10 répétitions

Dumbbell Squats – 4 séries, 8-12 répétitions

Walking Lunges – 3 séries, 15 pas par pied

Soulèvement des fesses (pont) – 2 séries, 25 répétitions

Extension des jambes – 4 séries, 12-15 répétitions

Flexion des ischio-jambiers couchés – 4 séries, 15-20 répétitions

Vendredi : Épaules

Cercles des bras (échauffement) – 2 séries, 10 dans chaque sens

Pression des épaules avec haltères en position assise – 4 séries, 8-12 répétitions

Rangée debout avec haltères – 3 séries, 8-12 répétitions

Relevés latéraux – 3 séries, 15-20 répétitions

Relèvements de Deltas Arrières Penchés – 5 séries, 12-20 répétitions

Hussements d’haltères – 2 séries, 20-25 répétitions

Les femmes ne produisent pas assez de testostérone pour construire du « muscle volumineux », alors ne laissez pas cela vous déranger. Cette routine d’entraînement vous aidera à construire des muscles maigres, ce qui signifie qu’au final, vous aurez une meilleure apparence car vous ne serez pas seulement maigre et amorphe. La musculation stimule également le métabolisme sur une longue période, ce qui est souhaité pour une perte de poids rapide.