Vivre dans le Wisconsin offre aux coureurs de nombreux défis pour l’entraînement en hiver. Cela est particulièrement vrai pour les coureurs qui s’entraînent pour des épreuves de longue distance. Le froid, le vent, la neige et la glace constituent un environnement dynamique, et les coureurs doivent être préparés pour que leurs courses soient réussies et sûres.
Conseils d’entraînement pour les coureurs
Trouvez des conseils et des ressources pour vous aider à améliorer votre course auprès des professionnels de l’UW Health Sports Medicine.
Conseils d’entraînement pour les coureurs
L’entraînement par temps froid exige un équilibre délicat entre l’anticipation des conditions de course, le choix d’une tenue de course appropriée par temps froid et la surveillance de vous-même et de vos compagnons de course pour l’une des nombreuses blessures potentielles liées au temps froid.
Remarque : toutes les références de température sont en Fahrenheit.
Conseils à retenir
- Toute température comprise entre 60 et 32 degrés peut entraîner des blessures non congélantes par temps froid, comme les engelures et l’hypothermie, en particulier dans des conditions humides.
- Toute température inférieure à 32 degrés peut entraîner des blessures de congélation, comme les engelures, et des blessures non congélantes, comme l’hypothermie. Les risques de ces blessures augmentent en dessous de zéro degré et augmentent de manière significative en dessous de -20 degrés.
- Les coureurs devraient envisager de passer à une activité d’entraînement en intérieur lorsque les températures descendent en dessous de zéro degré et ne devraient pas effectuer d’entraînement en extérieur lorsque les températures descendent en dessous de -20 degrés.
- Le vent modifie de manière significative les températures ressenties par le corps humain et le refroidissement éolien devrait être pris en compte dans les décisions d’entraînement et le choix des vêtements, plutôt que la seule température de l’air.
- Les coureurs doivent ajouter leur vitesse de course à la vitesse du vent lors du calcul du refroidissement éolien afin de représenter précisément ce que le coureur ressentira lors de sa course.
Quelles sont les températures auxquelles on peut courir en toute sécurité ?
Heureusement, dans le Midwest, il est rare que les températures tombent à un niveau suffisamment bas pour que les gens doivent éviter de courir à l’extérieur. Avec des précautions appropriées, les coureurs sont en mesure de s’entraîner en toute sécurité pendant les mois de temps froid, la plupart du temps. Bien que les activités en plein air soient généralement sûres, beaucoup de gens ne réalisent pas que toute température inférieure à 60 degrés Fahrenheit a le potentiel d’entraîner des blessures par temps froid non glaciales telles que les engelures et le pied de tranchée, ainsi que des problèmes potentiellement mortels tels que l’hypothermie.
Généralement, si le temps est froid mais par ailleurs idéal, les coureurs ne connaissent pas de menace significative de blessure avec un air calme jusqu’à ce que la température descende en dessous de 32 degrés. Lorsque la température descend en dessous de 32 degrés, le danger de subir une blessure augmente mais la course à pied reste largement sûre jusqu’à zéro degré tant que les vents sont calmes.
Lorsque la température devient plus froide que zéro degré, le besoin de vêtements appropriés devient plus critique et les coureurs doivent considérer si l’entraînement à l’intérieur est plus approprié. Les conditions restent relativement sûres si les précautions appropriées sont suivies jusqu’à ce que la température atteigne -20 degrés. À cette température ou plus froide, les coureurs doivent choisir une alternative à la course en plein air car les risques de gelures sont élevés et peuvent survenir après seulement quelques minutes d’exposition à l’air froid1. Bien qu’il soit possible de s’entraîner à l’extérieur à des températures égales ou inférieures à -20 degrés, les coureurs sont fortement déconseillés de le faire.
Conditions humides
La course à pied dans des conditions humides telles que la pluie, le grésil ou l’eau stagnante peut augmenter considérablement la probabilité de blessures dues au froid non glacial. Lorsque les températures se situent entre 32 et 60 degrés, la course à pied dans des conditions humides doit être effectuée avec prudence, car l’eau froide élimine la chaleur du corps à un rythme nettement plus élevé que l’air froid. L’humidité dans des conditions fraîches ou froides peut entraîner des problèmes rapides au niveau des parties périphériques du corps, de la peau et finalement du corps entier, ce qui peut conduire à l’hypothermie2-3.
Avoir ses doigts exposés à un air à 45 degrés pendant cinq minutes peut être inconfortable. Plonger vos doigts dans de l’eau à 45 degrés pendant cinq minutes est extrêmement douloureux. Lorsqu’ils s’entraînent à l’extérieur dans des conditions froides et humides, les coureurs doivent porter des vêtements qui agissent comme une barrière contre l’eau et enlever les vêtements mouillés dès qu’ils retournent dans un environnement chaud.
Le refroidissement éolien est défini comme une température d’air immobile qui aurait le même effet de refroidissement sur la peau humaine exposée qu’une combinaison donnée de température et de vitesse du vent4. Alors, qu’est-ce que cela signifie réellement, comment cela fonctionne et pourquoi un coureur devrait-il s’en préoccuper ?
Lorsque le corps humain est exposé à l’air froid, il perd de la chaleur. Cette perte est toutefois accélérée par le vent froid, car l’air froid se déplace de manière répétée sur la peau et lui vole sa chaleur. Lorsque l’air est suffisamment froid et qu’il se déplace assez rapidement, la perte de chaleur peut endommager le corps, d’abord la peau, puis d’autres structures superficielles. Lorsque le corps ressent ces changements, le flux sanguin vers ces zones diminue, ce qui augmente la possibilité de dommages importants aux tissus (gelures) et, en cas d’exposition prolongée, la possibilité de refroidissement du corps entier (hypothermie).
Le refroidissement éolien est calculé lorsque la température descend en dessous de 50 degrés F et que la vitesse du vent est d’au moins trois miles par heure1,5. Des vents de 15 milles à l’heure transforment une journée à zéro degré en l’équivalent de -19 degrés lorsque le refroidissement éolien est pris en compte. Les coureurs peuvent utiliser le site Web du National Weather Service ou d’autres ressources en ligne pour calculer le refroidissement éolien avant de s’entraîner. Les coureurs doivent éviter de courir lorsque le refroidissement éolien est égal ou inférieur à -20 degrés et doivent prendre des précautions supplémentaires si le refroidissement éolien est compris entre 60 et 32 degrés avec de la pluie.
Vitesse de course et refroidissement éolien
A mesure que la température baisse, les coureurs doivent tenir compte de leur vitesse de course pour calculer le refroidissement éolien. Si l’air est calme (pas de vent), la vitesse du coureur détermine la vitesse à laquelle l’air calme se déplace sur la peau – la vitesse du vent personnelle du coureur. Pour évaluer avec précision la vitesse personnelle du vent, les coureurs peuvent ajouter la vitesse à laquelle ils courent à la vitesse du vent. Utilisez le tableau ci-dessous pour évaluer votre vitesse de course en miles par heure :
| Minutes par mile | Miles par heure |
| 5 | 12 |
| 8 | 7.5 |
| 10 | 6 |
| 12 | 5 |
| 15 | 4 |
- Guide du froid extrême. Centre de contrôle et de prévention des maladies. Consulté le 20 janvier 2012
- Castellani, J. Prévention des blessures dues au froid pendant l’exercice : l’hypothermie. Consulté le 20 janvier 2012
- Hassi, J. Prédiction et prévention des engelures. Consulté le 20 janvier 2012
- Dictionnaire Merriam-Webster. Consulté le 20 janvier 2012
- Tableau et calculateur de refroidissement éolien. Centre pour le contrôle et la prévention des maladies. Consulté le 20 janvier 2012
Plus de conseils d’entraînement pour les coureurs
Conseils d’entraînement pour les coureurs : Comment s’habiller pour courir en hiver
Conseils d’entraînement pour les coureurs : Conseils pour maintenir votre routine tout au long de l’hiver
Conseils d’entraînement pour les coureurs : Guide pour comprendre les blessures courantes en course à pied
Conseils d’entraînement pour les coureurs : Courir en hiver
Conseils d’entraînement pour les coureurs : Une bonne hydratation
Conseils d’entraînement pour les coureurs : Conditions météorologiques et course en hiver
Conseils d’entraînement pour les coureurs : Planifier vos repas pendant la dernière semaine d’entraînement au marathon
Conseils d’entraînement pour les coureurs : Les modifications de la fréquence des pas peuvent-elles réduire la douleur ?
Conseils d’entraînement pour les coureurs : Rester en sécurité pendant la course
Conseils d’entraînement pour les coureurs : Programme d’entraînement au marathon pour les débutants
Conseils d’entraînement pour les coureurs : La foudre et la sécurité des coureurs
Conseils d’entraînement pour les coureurs : Course de distance dans des conditions de chaleur et d’humidité
.
