Il est temps une fois de plus de se pencher sur un autre entraînement qui vous aidera à faire passer votre course au niveau supérieur. L’un des systèmes clés que tout coureur de distance doit améliorer est le Vo2Max. Il s’agit de la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène lorsqu’il entre dans vos poumons. Bien que nous en utilisions une partie, une grande quantité d’oxygène n’est pas utilisée et est expirée lors de la prochaine respiration. La mesure de la Vo2Max est la quantité d’oxygène qu’un coureur peut utiliser pendant une course intense telle qu’une course. Plus vous pouvez utiliser d’oxygène, plus le coureur peut produire d’ATP et plus il peut courir vite. Maintenant, ne confondez pas cela avec le seuil de lactate qui est le point auquel le corps des coureurs pendant une course intense commence à accumuler des niveaux de lactate qui finiront par vous ralentir.
La question pour aujourd’hui est de savoir comment améliorer la Vo2Max. Il n’y a pas de formule magique ou de pilule. Il faudra travailler dur et pour certains d’entre vous un changement dans vos routines. Si vous n’avez fait aucune forme de travail de vitesse et que vous avez fait des courses faciles/longues pendant un certain temps, il est plus que probable que vous vous soyez amélioré, mais vous avez peut-être constaté que l’amélioration est beaucoup plus progressive maintenant, voire pas du tout. Vous devez ajouter un travail de vitesse qui se présente sous de nombreuses formes pour améliorer plus que votre endurance. Vo2Max n’est qu’un des autres systèmes et voici comment améliorer votre course à pied par des séances d’entraînement Vo2Max. Idéalement, vous aurez couru un 5 km ou une autre course récemment afin de pouvoir utiliser ce temps pour calculer le rythme correct de ces entraînements. Le mieux est de trouver une piste ou une boucle bien mesurée pour faire ces exercices, mais même un sentier ou une zone où vous pouvez courir 1000 mètres sans feux de circulation fera l’affaire. Nous supposerons pour l’instant que vous êtes sur une piste. 1K ou 1000 mètres correspond à 2,5 tours sur une piste standard. Vous vous demandez peut-être pourquoi une distance aussi étrange de 2,5 tours au lieu de 2 ou 3 ? Il s’agit de trouver une distance qui vous permette de courir à cette intensité pendant le temps nécessaire. Si la distance est trop courte et que vous êtes trop rapide, vous n’obtiendrez pas le bon entraînement et si la distance est trop longue, vous ne courrez pas au bon rythme pour améliorer ce système. Idéalement, pour un entraînement Vo2Max, vous courrez entre 2,5 min et 5 min au niveau d’intensité Vo2Max. Ainsi, pour certains coureurs, faire des 800 leur fera courir en moins de 2:30, ce qui est trop court. Pour d’autres, faire des répétitions de 1200 ou 1600 leur fera prendre 6 ou 7 minutes, ce qui est trop long. Les 1K ont tendance à être le juste milieu où la plupart des coureurs peuvent rester dans la fourchette de 2,5 à 5 minutes.
Maintenant, quel rythme produit la bonne intensité ? C’est là que votre récent 5K entre en jeu ou toute autre course que vous avez courue récemment. Branchez cela dans notre calculateur de rythme d’entraînement et regardez le rythme que vous obtenez pour Vo2Max. Maintenant, regardez ci-dessous le tableau de rythme et voyez quel temps vous devriez atteindre pour chacune de vos répétitions de 1K. Il reste donc 2 éléments à déterminer. Combien de répétitions à faire et combien de récupération entre chaque répétition. Pour ce type d’entraînement, l’intensité doit se situer entre 2 et 5 miles, ce qui signifie 4 à 8 répétitions de l’effort de 1K. L’entraînement typique est 5 x 1K, mais au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez atteindre 8 répétitions. La récupération entre chaque séance doit être égale à la durée de l’effort, cela varie selon le coureur. Si vous avez mis 3:45 pour courir le 1K, alors récupérez également pendant 3:45. Maintenant, remarquez que j’ai dit récupération et non repos. Ne restez donc pas immobile pendant tout ce temps. Si vous le faites, vous aurez froid, vous serez raide et vous ne serez pas performant pour la course suivante. Courez 400 mètres (1 tour) très lentement pendant ce temps, puis recommencez ! N’oubliez pas de vous échauffer avec 1 à 2 miles de course et de vous reposer avec au moins 1 mile de course facile. Ces séances d’entraînement ont tendance à vous laisser plus endolori et tendu par rapport aux jours faciles réguliers, alors assurez-vous d’avoir une routine de refroidissement comme la routine Myrtl dans le cadre de ce que vous faites après l’entraînement.
Donc voici un exemple:
Un coureur qui peut courir un 5K de 17:30 regarderait le calculateur de rythme d’entraînement et verrait que pour Vo2Max il/elle devrait courir à un rythme de 5:27 pour les répétitions de 1K. Si vous regardez sous le tableau, vous verrez que le rythme de 5:27 se traduit par la réalisation d’environ 3:24 par répétition de 1K. Donc voilà :
2 mile warmup
5x1K @Vo2Max (3:24 par 1K) avec 3:30 de récupération de jogging lent pour un tour de 400 mètres entre chaque
2 mile cool down
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