Routine d’entraînement de Phil Heath

Phil Heath est l’actuel Mr. Olympia. Il a été une source d’inspiration pour des millions de personnes. Heath a commencé comme joueur de basket-ball et s’est tourné vers le culturisme professionnel en 2002.

Heath est également surnommé « The Gift », et il a remporté le Mr. Olympia IFBB consécutivement de 2011 à 2015.

Dans cet article, nous partagerons la routine d’entraînement, le plan de régime et les suppléments de Phil Heath.

Stats actuelles

Hauteur : 5′ 9

Poids : 250 lbs en concours, 280 lbs en hors-saison

Age : 39 ans

Naissance : 18 décembre 1979

Lieu de naissance : Seattle, Washington

Accolades : Il a remporté sept fois le titre de Mr. Olympia

Principes d’entraînement

La dernière fois que Phil Heath a remporté son titre de Mr. Olympia était en 2017. Ici, Heath partage ses conseils d’entraînement les plus précieux, récoltés au cours d’innombrables heures passées dans la salle de sport :

« La plus grande leçon que j’ai apprise est que vous n’avez pas à réinventer la roue. Vous n’avez pas besoin d’inventer des mouvements exotiques si ce que vous faites actuellement fonctionne. L’objectif est de découvrir ce qui fonctionne. Il y a des jours où je ne compte pas du tout les séries, mais il y a aussi des jours où je dois réaliser que je ne veux pas me surmener parce que j’ai encore une heure de cardio devant moi ou une autre séance d’entraînement plus tard dans la journée. »

La routine d’entraînement de Phil Heath

Phil Heath fait un entraînement intense en salle de sport qui dure environ deux heures. Il travaille sous la direction de Hany Rambod qui a conçu le système FST-7 (Fascia Stretch Training).

Il croit en l’entraînement de chaque partie du corps deux fois comme le pratiquent les légendes du bodybuilding comme Arnold Schwarzenegger et Ronnie Coleman. Sa division d’entraînement est de quatre jours d’haltérophilie avec un jour de repos entre les deux, un jour pour le cardio, et la semaine se terminant par un jour de repos.

Voici la routine d’entraînement de Phil Heath :

Lundi : Jambes

Dans cette routine, Heath effectue 10 exercices, qui varient dans le nombre de séries et les gammes de répétitions.

Voici la routine de Phil Heath pour les jambes :

1. Stiff Leg Deadlift (4 séries de 8-10 répétitions)

2. Flexion des jambes couchées (7 séries de 10-12 répétitions)

3. Flexion des jambes assises (4 séries de 15-20 répétitions)

4. Élévation des mollets debout (7 séries de 10-12 répétitions)

5. Levers de mollets à la presse à jambes (7 séries de 10-12 reps)

6. Levers de mollets assis (4 séries de 10-12 reps)

7. Extensions de jambes (4 séries de 10-12 reps)

8. Squats avant (3 séries de 12 reps)

9. Presses à jambes (7 séries de 7 reps)

10. Hack Squats (3 séries de 12 répétitions)

Mardi : Poitrine et triceps

Le mardi, il cible sa poitrine et ses triceps. Il y a 8 exercices différents dans la routine poitrine et triceps de Heath.

Voici la routine poitrine et triceps de Phil Heath :

1. Dumbbell Incline Press (4 séries, 10-12 reps)

2. Dumbbell Incline Fly (4 séries, 10-12 reps)

3. Hammer Strength Bench Press (3 séries, 10-12 reps)

4. Pec-Decks (7 séries, 10-12 reps)

5. Pushdown des triceps (3 séries, 10-12 reps)

6. Dips (3 séries, 10-12 reps)

7. Presses de banc à poignée fermée (3 séries, 10-12 reps)

8. Extension des triceps couchés (7 séries, 10-12 reps)

Mercredi : Repos

Le mercredi, il se repose et mange de la bonne nourriture.

Jeudi : Dos et biceps

Le jeudi, Heath effectue une routine de dos et de biceps, en se concentrant sur 10 exercices différents. Chaque série est d’environ 10-12 répétitions.

Voici la routine de Phil Heath pour le dos et les biceps :

1. Pull-Ups à prise large (3 séries de 10-12 reps)

2. Chin-Ups à prise puissante (3 séries de 10-12 reps)

3. Rows à la barre en T (4 séries de 12 reps)

4. Rows pliés en avant (4 séries de 12 reps)

5. One-Arm Dumbbell Rows (3 séries de 10-12 reps)

6. Straight Arm Pulldowns (7 séries de 10-12 reps)

7. Standing EZ-Bar Curls (3 séries de 12 reps)

8 . Boucles de marteau (3 séries de 12 répétitions)

9. Curls de concentration (3 séries de 12 reps)

10. Hammer Strength Preacher Curls (7 séries de 8-10 reps)

Vendredi : Epaule et Traps

Le vendredi, Heath frappe sa routine épaules et traps pour 6 exercices. Chaque exercice varie dans le nombre de séries et les gammes de rep.

Voici la routine épaules et traps de Phil Heath :

1. Smith Machine Military Press (4 séries de 10-12 reps)

2. Dumbbell Front Raise (4 séries de 10-12 reps)

3. Upright Rows (4 séries de 10-12 reps)

4. Dumbbell Lateral Raise (7 séries de 10-12 reps)

5. Haussements d’haltères (4 séries de 12 répétitions)

6. Haussements d’haltères (4 séries de 12 répétitions)

Samedi : Exercices cardio

Le samedi, Heath se concentre sur la réalisation de différents exercices cardio. Il peut s’agir de tout ce qu’il a envie de faire ce jour-là.

Dimanche : Repos

Le dimanche, Phil Heath se repose à nouveau.

Le régime alimentaire de Phil Heath

Phil consomme environ 400 grammes de protéines, 600 grammes de glucides et 5000 calories par jour. Pendant ses jours de pré-compétition, il diminue un peu les calories.

Voici le régime alimentaire de Phil Heath:

Repas 1:

• 1 tasse de flocons d’avoine
• 2.5 tasses de blancs d’oeufs

Repas 2:

• Poitrine de poulet de 12 oz
• Légumes à la vapeur
• 1 tasse de riz brun

Repas 3 :

• Filet de boeuf de 12 oz
• Patate douce de taille moyenne

Repas 4 :

• Même chose que le repas 3

Repas 5:

• Une tasse de riz brun
• 12 oz de blanc de poulet

Repas 6 :

• Brocoli à la vapeur
• 12 oz de flétan ou de tilapia

Repas 7:

• Même chose que le repas 6

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