The Ultimate Chest Workout : Build A Big Chest In Just 28 Days

Pour de nombreux pratiquants de la gym, l’entraînement de la poitrine commence et se termine avec le bench press. Ou, s’ils n’aiment pas trop les haltères, les pompes. Ces deux exercices sont fantastiques, mais pour obtenir une poitrine vraiment spectaculaire, vous devez élargir votre répertoire d’exercices. La bonne nouvelle est que vous trouverez ci-dessous un plan d’entraînement contenant une variété d’exercices pour les pectoraux qui toucheront vos muscles sous différents angles. Suivez-le à la lettre et vous serez l’heureux propriétaire d’une poitrine plus grande et plus forte en un rien de temps.

Vous vous entraînerez quatre fois par semaine tout au long du plan de quatre semaines, mais il n’y aura pas que des exercices de poitrine. Il n’y a guère d’intérêt à sculpter des pecs parfaits si le reste de votre corps ne suit pas le rythme pendant ce temps. Deux de vos séances d’entraînement hebdomadaires sont axées sur la poitrine, tandis que les deux autres sont des séances d’entraînement du corps entier.

Les séances de poitrine sont les séances d’entraînement 1 et 3 du plan et elles diffèrent dans leur approche de la musculation de la poitrine. La première session augmente la force en utilisant un nombre élevé de séries mais moins de répétitions. La seconde utilise les principes du culturisme pour former un entraînement où vous faites moins de séries mais un nombre plus élevé de répétitions dans le but d’augmenter la taille en même temps que la force.

Les quatre entraînements sont composés de cinq mouvements. Les deux premiers exercices sont des levées composées importantes effectuées comme des séries normales. Allez lourd avec ceux-ci et poussez-vous aussi fort que possible. Les trois derniers mouvements sont des tri-sets, c’est-à-dire que vous effectuez la première série de 3A, puis la première série de 3B, puis la première série de 3C avec un minimum de repos entre elles. Reposez-vous, puis commencez les deuxièmes séries. Faites les entraînements dans l’ordre, en respectant les séries, les répétitions, le tempo et les périodes de repos détaillés, et vous ajouterez une taille et une force sérieuses à votre poitrine, tout en construisant des bras et des épaules plus grands.

Le plan d’entraînement ci-dessous nécessite vraiment une salle de sport, car il utilise une barre avec des plaques de poids, des haltères, un banc de musculation, un rack et une barre de traction. À moins que votre salle de sport à domicile ne soit impressionnante, vous pouvez également consulter les entraînements de poitrine à domicile sous le plan pour quelque chose que vous pouvez faire lorsque les salles de sport sont fermées.

Entraînement tempo

Pour obtenir le plein effet de ces entraînements, vous devez vous en tenir au code tempo à quatre chiffres pour chaque exercice. Le premier chiffre indique combien de temps en secondes vous mettez pour descendre le poids, le deuxième combien de temps vous faites une pause en bas du mouvement, le troisième combien de temps vous mettez pour lever le poids, et le dernier chiffre combien de temps vous faites une pause en haut. X signifie que cette partie du mouvement doit être effectuée de manière explosive. Le temps accumulé sous tension augmente votre rythme cardiaque pour brûler les graisses et décomposer le tissu musculaire afin qu’il soit reconstruit plus gros et plus fort. Gardez chaque rep en douceur et contrôlé afin que vos muscles – et non l’élan – fassent le travail.

À qui convient cet entraînement ?

Ce plan d’entraînement est destiné aux personnes expérimentées en matière de gymnastique. Vous vous entraînerez quatre fois par semaine avec des poids lourds à des tempos stricts, vous devez donc déjà vous repérer dans la salle de musculation et comprendre ce qu’implique la réalisation d’un tri-set. Si vous vous lancez dans ce plan d’entraînement en tant que débutant, même si vous réussissez la première ou les deux premières séances, vous trouverez probablement que le DOMS impliqué vous met hors d’action pour le reste de la semaine.

Si vous vous rendez déjà à la salle de sport plusieurs fois par semaine mais que vous n’êtes pas satisfait des résultats, en particulier en ce qui concerne vos muscles pectoraux, alors ce plan est parfait pour vous. Vous continuerez à entretenir vos autres muscles tout en vous concentrant sur votre torse pour produire les impressionnants pecs que vous recherchez en quatre semaines.

Comment alimenter votre entraînement

Le succès de ce plan d’entraînement viendra non seulement en suivant à la lettre les séances d’entraînement ci-dessous, mais en soutenant vos efforts en salle de sport dans la cuisine. Même si vous réussissez toutes les répétitions des séances d’entraînement, vous n’obtiendrez pas les résultats escomptés si vous n’alimentez pas votre entraînement de la bonne manière.

Cela commence par manger suffisamment de protéines pour réparer et reconstruire vos muscles après une séance d’entraînement. C’est une bonne idée de couvrir vos besoins en protéines par votre alimentation, ce qui est plus facile que vous ne l’imaginez et vous aidera également à avoir une alimentation saine et équilibrée. Cependant, de nombreuses personnes préfèrent la commodité des suppléments comme les shakes protéinés ou les barres protéinées pour obtenir 20 g de protéines après une séance.

En dehors des protéines, il est important de maintenir une alimentation saine en général, en commençant par prendre au moins cinq portions de fruits et légumes par jour (note : peu importe la quantité de jus ou de smoothies que vous avalez, le manque de fibres des boissons signifie qu’au total, elles ne peuvent jamais compter que pour une portion par jour). Assurez-vous également que vos réserves d’énergie sont remplies en mangeant des glucides, en visant les variétés de céréales complètes pour maximiser les fibres que vous obtenez de votre nourriture.

Si tout cela vous semble beaucoup d’efforts, il y a aussi la possibilité d’utiliser un service de livraison de repas sains. Certains enverront une variété de repas sains en une fois que vous pourrez réchauffer et manger quand vous le souhaitez, tandis que d’autres comme Fresh Fitness Food (à partir de 23 £ par jour ; utilisez le code COACH50 pour obtenir 50 £ sur votre première commande) vous livreront quotidiennement et couvriront tous vos repas et collations avec un menu conçu pour correspondre à vos objectifs d’entraînement précis. Ceux-ci sont, bien sûr, plus chers que de cuisiner pour vous-même, mais ce n’est certainement pas plus cher qu’une habitude de plats à emporter et beaucoup plus sain.

Comment s’échauffer pour cette séance d’entraînement

Avant de craquer avec les séances d’entraînement, il est important que vous preniez le temps de préparer votre corps. Non seulement un échauffement complet vous aidera à donner le meilleur de vous-même lorsque vous vous attaquerez aux levées, mais il réduira également certaines des douleurs musculaires que vous ressentirez le lendemain. Ce n’est pas rien, car le DOMS de la poitrine n’est vraiment pas drôle du tout.

Ce n’est pas seulement la poitrine que vous travaillerez dans les séances ci-dessous, votre échauffement doit donc préparer tout votre corps. Cela signifie que sauter sur le tapis de course pour cinq minutes de jogging lent ne fera pas l’affaire, car cela ne réchauffera pas correctement les muscles que vous êtes sur le point d’utiliser.

Débutez avec cette courte routine d’échauffement pour la salle de sport, qui comprend sept étirements dynamiques qui touchent tout le corps, puis passez aux exercices d’échauffement spécifiques à la séance d’entraînement que vous êtes sur le point de faire. Il peut même s’agir des mêmes exercices que ceux que vous allez faire pendant votre entraînement, mais avec un poids très léger ou sans poids du tout. Cela permettra à votre corps de s’habituer aux mouvements impliqués et d’amorcer les muscles concernés pour qu’ils se déclenchent lorsque vous ajouterez du poids.

Entraînement 1 : Poitrine 1

1 Développé couché

Ensembles 5 Répétitions 5 Tempo 10X0 Repos 60sec

Allongez-vous sur un banc plat en tenant une haltère avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Contractez votre tronc, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Remontez-la jusqu’au départ.

2 Développé couché incliné

Ensembles 5 répétitions 5 Tempo 10X0 Repos 60sec

Allongez-vous sur un banc incliné en tenant une haltère avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Contractez votre corps, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Remontez-la jusqu’au départ.

3A Incline dumbbell press

Sets 4 Reps 8 Tempo 2010 Rest 20sec

Longez-vous sur un banc incliné en tenant un haltère dans chaque main par vos épaules. Contractez votre tronc, puis pressez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Redescendez-les jusqu’au départ.

3B Incline dumbbell flye

Sets 4 Reps 10 Tempo 2111 Rest 20sec

Allongez-vous sur un banc incliné en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, les paumes tournées vers vous et les coudes légèrement pliés. Abaissez-les sur les côtés, puis ramenez-les en haut.

3C Press-up

Ensembles 4 Reps 12 Tempo 2010 Repos 60sec

Mettez-vous en position avec les pieds joints et les mains sous les épaules. Contractez votre tronc pour que votre corps soit droit de la tête aux talons. Fléchissez vos coudes pour abaisser votre poitrine, puis remontez puissamment.

Entraînement 2 : Corps total 1

1 Squat

Séries 5 Reps 8 Tempo 2010 Rest 60sec

Sortez debout avec une barre en travers de l’arrière de vos épaules. En gardant la poitrine haute et le tronc contracté, accroupissez-vous aussi profondément que possible. Remontez par les talons pour revenir au point de départ.

2 Chin-up

Ensembles 5 répétitions 8 Tempo 2010 Repos 60sec

Tenez une barre avec une prise sous la main. Contractez votre corps, puis remontez jusqu’à ce que votre menton soit plus haut que la barre. Descendez jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau droits.

2A Overhead press

Sets 4 Reps 12 Tempo 2010 Rest 20sec

Tenez une barre avec les mains plus écartées que la largeur des épaules. En gardant le buste en l’air et le tronc contracté, poussez la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Redescendez-la jusqu’au départ.

2B Rangée à la verticale

Ensembles 4 répétitions 12 Tempo 2010 Repos 20sec

Tenez une barre d’haltères avec une prise sur le dessus, les mains juste à l’extérieur de vos jambes. Pliez légèrement les genoux, renforcez votre tronc, puis tirez la barre vers le haut, en menant avec vos coudes. Redescendez-la jusqu’au départ.

2C Bonjour

Séries 4 Reps 12 Tempo 2111 Rest 60sec

Sortez debout en tenant une barre légère sur l’arrière de vos épaules, les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant le tronc bien ancré, penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches, aussi loin que vos ischio-jambiers le permettent mais sans dépasser l’horizontale. Revenez au point de départ.

Entraînement 3 : Poitrine 2

Il utilise les mêmes mouvements que l’entraînement 1 mais avec des protocoles différents – peu de séries et beaucoup de répétitions pour se concentrer sur l’augmentation de la masse musculaire

1 Développé couché incliné

Séries 3 Reps 12 Tempo 4010 Rest 60sec

2 Bench press

Sets 4 Reps 12 Tempo 4010 Rest 60sec