La constipation craint.
Non seulement le fait de marcher toute la journée avec des matières fécales coincées à l’intérieur de vous peut vous mettre une mine renfrognée à cause des gaz, des ballonnements et de ce harcèlement constant qui vous fait perdre du temps pour trouver des toilettes et « essayer d’y aller » à nouveau, mais la constipation à long terme peut créer des complications plus graves comme les hémorroïdes, les fissures anales, le prolapsus rectal et le fécalome. Cherchez sur Google si vous êtes curieux. Pas drôle.
Et vous pouvez être constipé pour diverses raisons.
Par exemple, vous pouvez être constipé parce que vous avez une prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO).
Vous pouvez être constipé parce que vous ne produisez pas assez d’enzymes digestives.
Vous pouvez être constipé parce que vous avez une prolifération de levures, de champignons ou de Candida.
Vous pouvez être constipé parce que vous utilisez des somnifères, car ceux-ci peuvent diminuer la motilité gastrique.
Vous pouvez être constipé parce que vous avez mangé trop de fibres, ou parce que vous avez mangé trop peu de fibres.
Vous pouvez être constipé simplement parce que vous n’avez pas bu assez d’eau la veille.
Vous pouvez être constipé à cause d’une mauvaise position pour faire caca.
Vous pouvez même être constipé parce que vous avez un parasite (plus fréquent que vous ne le pensez).
Les autres causes de constipation peuvent inclure des troubles hormonaux comme l’hypothyroïdie, la toxicité des métaux lourds ou l’excès d’anxiété. Les tests et le travail de détective de la santé nécessaires pour déterminer la raison de la constipation dépassent la portée de cet article, mais il suffit de dire que la constipation est la plainte digestive la plus fréquente chez les hommes et les femmes, alors j’ai pensé qu’il serait utile de vous donner une solution bon marché et facile pour vous aider à aller quand vous avez besoin d’aller.
Bien que les traitements pour la constipation comprennent des changements alimentaires drastiques tels que l’élimination des aliments fermentescibles comme les FODMAPs, les laxatifs, les lavements (même le tristement célèbre lavement au café), le biofeedback et, dans certaines situations sérieuses, la chirurgie, je vous recommanderais d’essayer cette routine matinale en trois étapes de 42 centimes si vous lisez ceci et que vous voulez faire bouger les choses dès que possible.
Amusez-vous, et laissez vos questions et commentaires en dessous du post.
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Etape 1 : bicarbonate de soude + jus de citron
L’étape 1 est relativement simple. Lorsque vous vous réveillez, prenez un grand verre et mettez une cuillère à café de bicarbonate de soude et le jus d’un demi-citron (ou 5-6 gouttes d’huile essentielle de citron) dans environ 16 onces d’eau, puis buvez le tout. Cela aura le goût du jus de citron salé et non sucré.
En ce qui concerne la quantité de bicarbonate de soude, comprenez que les résultats peuvent varier. Pour certains, une cuillère à café bombée peut induire des explosions de toilettes liquides, tandis que pour d’autres, une cuillère à café peut ne pas être tout à fait suffisante. Mais une quantité équivalente à une cuillère à café est un bon point de départ.
Pourquoi du bicarbonate de soude et du jus de citron ?
Le bicarbonate de soude, dont j’ai parlé en détail dans le podcast #311, a une variété d’utilisations utiles en matière de premiers soins et de médecine. Il peut absorber et neutraliser les acides dans l’estomac et soulager les brûlures d’estomac et les indigestions intermittentes et occasionnelles. Il peut être un réducteur d’odeurs efficace et un déodorant naturel en raison de sa capacité à neutraliser les acides et à absorber l’humidité. Et parce que c’est un sel, il peut aussi attirer les fluides dans votre tube digestif et augmenter le péristaltisme intestinal, de minuscules contractions de vos muscles gastro-intestinaux qui aident au mouvement des aliments plus haut dans votre tube intestinal et du caca dans les régions inférieures de votre tube intestinal.
Le jus de citron est bien connu comme aide digestive et comme moyen de relancer la consommation d’enzymes digestives et d’acide chlorhydrique. Incidemment, les polyphénols du citron peuvent également augmenter l’oxydation des acides gras et une dose de citron est également excellente pour augmenter l’alcalinité, un concept également abordé dans le podcast #311. L’huile essentielle de citron est un peu différente du jus de citron, et est un extrait de citron beaucoup plus concentré. Elle a un parfum incroyablement parfumé et aromatique, mais ses utilisations vont bien au-delà d’un arôme agréable au nez, et elle est largement considérée dans la médecine alternative comme l’une des meilleures huiles essentielles pour la constipation. La production de bile que le citron induit peut également augmenter le péristaltisme intestinal.
Et avouons-le : il est assez facile de trouver du bicarbonate de soude et du jus de citron à peu près partout où vous allez.
Alors, comment en suis-je arrivé à 42 cents comme coût quotidien pour le bicarbonate de soude et le jus de citron ?
Voyez les choses ainsi : un grand sac de bicarbonate de soude Arm & Hammer pèse environ 8 cents l’once sur Amazon. Comme il y a 0,2 once dans une cuillère à café de bicarbonate de soude, il faut compter environ 1/5 de ces 8 cents par portion, soit environ 1,6 cents. Juste au cas où vous décidez de devenir fou avec votre portion de bicarbonate, arrondissons cela à 2 cents.
Viennent ensuite les citrons. Une douzaine de citrons biologiques frais achetés sur Amazon reviennent à environ 1,67 $ par citron, et si vous utilisez la moitié du jus de ce citron chaque matin, vous dépenserez 83 cents chaque matin pour votre habitude du citron. Et avouons-le, je parierais que vous pourriez probablement obtenir une meilleure affaire sur les citrons à votre épicerie locale.
Si vous décidez de suivre la voie du pantalon fantaisie et d’utiliser des huiles essentielles plutôt que le citron lui-même (ce qui est pratique lorsque vous voyagez et que vous ne pouvez pas mettre la main sur un citron frais), vous pouvez obtenir l’huile de citron Young Living que j’utilise et mettre 5-6 gouttes de cela avec le bicarbonate de soude. L’huile essentielle de citron coûte environ 12 dollars pour un mois d’approvisionnement, ce qui représente environ 40 cents par jour (étonnamment, moins que l’utilisation de vrais citrons !).
Alors, en fin de compte, à moins que vous ne preniez en compte le coût du verre d’eau géant de 16 onces dans lequel vous allez mettre le citron et le bicarbonate de soude, vous envisagez environ 42 cents par jour (ou si vous choisissez d’utiliser des citrons frais, un peu plus que cela). Tout le reste que vous êtes sur le point de lire dans cet article est… gratuit.
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Étape 2 : Faites ces sept positions de yoga
OK, donc vous avez eu votre verre d’eau géant avec du bicarbonate de soude et du jus de citron ou de l’huile essentielle de citron. L’étape suivante consiste à effectuer l’ensemble des poses de yoga suivantes, qui sont fantastiques pour soulager la constipation et améliorer la digestion. Maintenez chaque pose pendant 3 à 5 inspirations et expirations profondes et détendues. Ne vous précipitez pas et ne faites pas de respiration thoracique superficielle.
Knee-To-Chest : Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes tendues devant vous et vos bras détendus le long de votre corps. Pliez votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine avec vos deux mains. Vos deux mains doivent être placées juste en dessous de votre genou et l’une sur l’autre. Tirez maintenant votre tibia vers votre estomac de façon à ce que votre tibia pousse contre votre abdomen, permettant ainsi à votre tibia de masser votre estomac pendant que vous respirez. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations profondes avant d’abaisser lentement la jambe droite et de répéter de l’autre côté.
Deep Squat : Cette pose est également connue sous le nom de « pose de la guirlande », mais j’aime l’appeler la pose de la « décharge dans les bois ». Accroupissez-vous avec vos pieds écartés d’environ 1 à 2 pieds, et légèrement en canard (pointant vers l’extérieur). Vos talons doivent être sur le sol et vous pouvez placer une serviette pliée sous vos talons si vous n’arrivez pas à les poser. Maintenant, séparez vos cuisses de façon à ce qu’elles soient légèrement plus larges que votre corps, puis penchez-vous en avant entre vos cuisses. Ensuite, placez vos coudes à l’intérieur de vos genoux, les paumes de vos mains jointes (en position de « prière ») et poussez doucement contre vos genoux. Vous sentirez un étirement dans votre entrejambe et vous sentirez le bas de votre dos s’allonger. Les mêmes règles de durée, de respiration et de relaxation s’appliquent à celui-ci.
Vache de chat : Mettez-vous à quatre pattes sur le sol en position de reptation. Inspirez, en vous assurant que votre dos est plat et que vos abdominaux sont engagés. Expirez, laissez tomber votre tête et arrondissez votre colonne vertébrale de manière à ressembler à un chat qui arque son dos. Sur l’inspiration, cambrez le dos, relevez la tête et les fesses et regardez vers l’avant pour la pose de la vache. Faites des allers-retours entre les deux poses, en reliant votre inspiration à la pose de la vache et votre expiration à la pose du chat. Répétez lentement 5 fois.
Flexion avant debout : Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées, et penchez-vous en avant à partir de la taille. En gardant le dos droit, placez vos mains sur le sol ou approchez-les le plus près possible du sol. Chaque fois que vous expirez, essayez d’amener vos mains juste un peu plus loin vers vos pieds ou le sol.
Triangle ouvert : Debout, faites un grand pas en arrière avec votre pied droit, en le tournant vers l’extérieur à un angle d’environ 45 degrés. Écartez les bras. Gardez votre colonne vertébrale longue pendant que vous vous penchez en avant au niveau de la hanche. Faites flotter votre main gauche jusqu’au sol. Levez votre bras droit, en gardant vos bras écartés. Levez les yeux vers votre main droite. Prenez vos 3 à 5 respirations profondes. Puis répétez de l’autre côté.
Torsion vertébrale : Allongez-vous, serrez vos genoux et inspirez. En expirant, laissez tomber vos genoux vers la gauche, en utilisant votre main gauche pour les pousser vers le bas doucement. Ensuite, tournez la tête et tendez le bras vers la droite. Restez ainsi pendant 3 à 5 respirations. Inspirez, et ramenez vos mains et vos genoux au centre. Puis répétez de l’autre côté.
Pose inversée : Placez deux couvertures pliées à environ trois pouces du mur et asseyez-vous dessus pour que votre hanche et votre côté droit touchent le mur. Faites pivoter votre corps et levez vos jambes sur le mur. Gardez vos fesses près du mur ou contre celui-ci. Allongez-vous de manière à ce que le bas du dos et les côtes restent sur votre support, que votre coccyx descende vers le sol et que votre cou et vos épaules reposent sur le sol. Installez-vous plus profondément dans la pose en laissant les bras reposer au-dessus de la tête, les coudes confortablement pliés et ouverts sur le côté, et ouvrez votre poitrine. Reposez-vous dans la pose avec les yeux fermés pendant 3 à 5 minutes.
Pourquoi ces poses fonctionnent-elles si bien ? Le yoga a une forte composante de médecine ayurvédique et un état dans lequel votre corps peut se trouver est désigné en médecine ayurvédique comme « vata ». La médecine ayurvédique classe la constipation comme un trouble vata, car vata régit le mouvement et l’élimination, et un excès de vata peut provoquer des spasmes, en particulier dans le côlon et le bassin. Il est intéressant de noter que des selles très étroites ou en forme de petites boulettes ou de balles signalent la présence d’un spasme dans les muscles lisses qui constituent la paroi du côlon.
Si vous souffrez de constipation chronique, vous devez apprendre à vous détendre assez profondément pour que ces muscles lâchent prise, et ces poses sont un moyen parfait pour y parvenir. Chaque fois que vous effectuez cette routine de yoga, votre constipation peut s’améliorer un tout petit peu. C’est parce que la crispation habituelle des muscles du bassin provient souvent d’une anxiété chronique à long terme, d’un stress ou d’un traumatisme qui nécessite une pratique régulière pour être résolu, donc cette routine de yoga détend à la fois les muscles qui ont tendance à se crisper, et vous aide à vous détendre mentalement aussi – soulageant l’anxiété qui peut souvent rendre les selles matinales difficiles.
La pose inversée ci-dessus est particulièrement utile si votre constipation est due à l’anxiété, au stress et à la crispation des hanches et des muscles pelviens, car l’excès de vata perturbe l’énergie descendante qui soutient l’élimination, donc lorsque vata est déséquilibré, les choses montent au lieu de descendre. La solution est de se mettre à l’envers, et une pose inversée (ou si vous voulez sortir la grosse artillerie, une table d’inversion) peut aider à régler les organes dans votre bassin qui peuvent avoir été déplacés ou » coincés « . »
Par hasard, je réalise simplement chacune des poses de yoga décrites ci-dessus pendant que ma tasse de café infuse.
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Étape 3 : bouger
Cette dernière étape est simple. Une fois que vous avez terminé votre yoga, bougez pendant 1 à 2 minutes. Les vibrations, les rebonds ou tout type de mouvement basé sur l’impact fonctionnent très bien.
Certaines personnes se tiennent debout sur une plateforme vibrante. C’est une option coûteuse, à mon avis.
D’autres personnes rebondissent sur un mini-trampoline.
Moi ? Je fais simplement des jumping jacks. Environ 50-100 suffisent. Si vous voulez être un véritable ninja du caca, faites une respiration de guerrier pendant que vous faites les jumping jacks. Cela fait vraiment bouger les choses.
Après avoir sautillé un peu, prenez une tasse de café et dirigez-vous vers les toilettes pour vous accroupir, aller aux chiottes, écouter l’appel de la nature, vous faire pousser une queue, faire le chien de prairie… vous avez compris l’idée.
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Summary
Dois-je faire cette routine tous les jours ?
Non.
Mais elle s’avère assez pratique lorsque je voyage (la constipation du voyageur est assez fréquente) ou lorsque j’ai une matinée chargée, que j’ai besoin d’en finir rapidement avec mes affaires de salle de bain, et que je suis prêt à substituer la routine de yoga de la constipation décrite ci-dessus en remplacement de ma routine normale de yoga du matin.
C’est tout ! Laissez vos questions, commentaires, réflexions ou vos propres correctifs personnels pour la constipation ci-dessous.
Suivant, rappelez-vous : même si la routine que vous venez de découvrir vous permettra effectivement de faire un bon caca dès que possible, il serait toujours sage de déterminer pourquoi vous êtes constipé en premier lieu. Je serais heureux de vous aider via une consultation personnelle, en tête-à-tête, ou de vous orienter vers le bon test sanguin ou le bon test de caca si vous commentez ci-dessous.
Enfin, si vous creusez des trucs comme ça, vous aimerez probablement vraiment lire toute ma routine matinale étape par étape (dans des détails spécifiques et grinçants).
Demandez à Ben une question pour le podcast
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