Un moyen facile et précis de mesurer votre composition corporelle

Salut.

Je suis Mike.

Je mesure 6’2, 195 livres, et environ 8% de graisse corporelle. En voici la preuve :

Une photo postée par Mike Matthews (@muscleforlifefitness) le 15 mai 2016 à 12:02pm PDT

Maintenant, et si je vous disais que selon l’évaluation médicale standard de la graisse corporelle – l’indice de masse corporelle (IMC) – je suis en surpoids ?

Et que je devrais perdre au moins 10 livres juste pour être dans la fourchette « normale » ?

Quelque chose ne va manifestement pas ici.

Eh bien, c’est assez simple : si l’IMC peut être utile pour examiner de grands groupes ou populations de personnes, ce n’est pas un excellent moyen d’analyser les individus. Et surtout pas des individus comme moi, qui ont un peu plus de muscles que la personne moyenne.

En d’autres termes, si vous voulez un instantané de la forme physique globale d’un million de personnes, vous pouvez calculer leur IMC moyen et avoir une idée de ce à quoi vous avez affaire.

Si vous voulez creuser dans les personnes individuelles, cependant, vous devez regarder autre chose : la composition corporelle.

Et dans cet article, vous allez apprendre comment faire exactement cela. À la fin, vous saurez ce qu’est la composition corporelle, comment la mesurer avec précision et, enfin et surtout, comment l’améliorer.

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Qu’est-ce que la composition corporelle ?

Beaucoup de gens confondent la composition corporelle avec le pourcentage de graisse corporelle ou l’IMC, mais ce n’est ni l’un ni l’autre.

Regardons d’abord l’IMC.

Votre IMC est calculé en divisant votre poids en kilogrammes par votre taille en mètres carrés.

Par exemple, voici le mien :

195 (livres) x 0,45 = 88 (kilogrammes)

74 (pouces) x 0,025 = 1.85 (mètres)

1,85 x 1,85 = 3,4225

88 / 3,4225 = 25,7 IMC

Et voici comment cet IMC avec la graisse corporelle:

Petit poids = < 18,5

Poids normal = 18.5 à 24,9

Poids excessif = 25 à 29,9

Obésité = IMC de 30 ou plus

Comme vous pouvez le voir, mon IMC d’environ 26 moyens me vaut l’étiquette de « léger surpoids. »

Puis, il y a le pourcentage de graisse corporelle, qui est simplement le pourcentage de votre poids qui est de la graisse.

J’ai mentionné précédemment que je pèse environ 195 livres et que je suis à environ 8% de graisse corporelle, ce qui signifie que je porte quelque chose autour de 16 livres de graisse.

Cela nous rapproche de la composition corporelle, qui implique de déterminer non seulement nos niveaux totaux de graisse, mais aussi de muscle, d’eau et d’os.

Il existe quelques méthodes et modèles différents pour cela, mais nous nous en tiendrons à un simple pour les besoins de cet article – celui qui sépare notre corps en deux catégories distinctes :

1. La masse grasse, qui est l’ensemble de la graisse dans votre corps.
2. La masse sans graisse (souvent appelée FFM), qui est tout ce qui n’est pas gras dans votre corps, y compris les muscles, les os, le sang, les organes, l’eau, le glycogène et plus encore.

En surveillant ces choses – par opposition à l’IMC ou simplement au poids corporel – nous pouvons mieux comprendre notre niveau de forme physique et les changements qui se produisent dans notre corps lorsque nous suivons un régime et faisons de l’exercice.

Par exemple, disons que vous suivez un régime et un programme d’entraînement raisonnables et que votre poids diminue mais que votre masse sans graisse reste la même.

Eh bien, c’est exactement ce que nous voulons car cela signifie que vous avez perdu de la graisse et non du muscle.

Si, cependant, vous vous affamez, mangez trop peu de protéines et faites une quantité inadmissible de cardio, vous allez perdre du poids d’accord… mais cela va inclure pas mal de muscles aussi.

Et ça, mes amis, c’est la façon la plus facile de se retrouver « gras maigre »

Le modèle de composition corporelle est tout aussi pertinent pour prendre du poids également, car le but n’est pas de simplement prendre du poids mais de prendre du muscle et non de la graisse.

Bien qu’il soit généralement vrai que vous devez accepter une certaine prise de graisse pour maximiser la croissance musculaire (à moins que vous ne soyez novice en haltérophilie, auquel cas vous pouvez prendre du muscle et perdre de la graisse en même temps), vous ne devriez pas prendre de la graisse beaucoup plus rapidement que du muscle.

Comment mesurez-vous la composition corporelle ?

Théoriquement, le calcul de votre composition corporelle est simple.

Tout ce que vous avez à faire est de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle car une fois que vous le connaissez, vous pouvez calculer votre masse grasse totale et, à son tour, votre masse sans graisse.

Malheureusement, c’est plus facile à dire qu’à faire parce que chaque méthode pour y arriver est beaucoup moins précise que la plupart d’entre nous ne le réalisent…

Pèse-personnes de composition corporelle &Appareils portatifs

Les pèse-personnes de composition corporelle et les appareils portatifs sont la façon la plus simple de mesurer le pourcentage de graisse corporelle.

Ils sont aussi extrêmement et peu fiables et imprécis.

La raison en est la méthode qu’ils utilisent pour analyser votre composition corporelle : l’analyse d’impédance bioélectrique (BIA).

La BIA consiste à faire passer un léger courant électrique dans votre corps et à mesurer la résistance à ce courant.

Les muscles (étant plus de 70% d’eau) conduisent bien l’électricité, mais la graisse (qui contient beaucoup moins d’eau) ne le fait pas, c’est pourquoi plus vous êtes maigre, plus votre corps est conducteur.

Cela étant, vous devriez pouvoir corréler les niveaux de résistance électrique avec les niveaux de graisse corporelle.

Bien, ça ne se passe pas comme ça, et voici pourquoi…

La méthode est intrinsèquement handicapée.

L’électricité empruntera le chemin de moindre résistance à travers votre corps, ce qui signifie qu’elle contournera la graisse pour des tissus plus conducteurs.

Par exemple, si une personne a une énorme quantité de graisse sous-cutanée, le courant l’évitera et passera plutôt par les tissus internes.

De plus, de nombreux appareils à deux électrodes (comme les balances et les appareils portatifs) manquent des portions entières de votre corps. Les appareils pied à pied peuvent contourner tout le torse, tandis que les appareils portatifs peuvent passer au-dessus de la moitié supérieure.

Evidemment, cela donne des données et des résultats très imprécis.

Un autre des problèmes méthodologiques de la BIA est que les lectures de graisse corporelle sont des prédictions basées sur des équations, qui peuvent être totalement erronées.

C’est-à-dire que les appareils utilisent des courants électriques pour obtenir des données brutes et utilisent ensuite des mathématiques pour les transformer en pourcentage de graisse corporelle.

Voici comment cela fonctionne :

1. L’équipe de développement de l’appareil BIA mesure d’abord le pourcentage de graisse corporelle d’un grand groupe de personnes en utilisant une méthode d’analyse « standard ».
2. L’équipe teste ensuite le même groupe de personnes avec son appareil BIA, compare les mesures et propose une équation pour prédire les résultats en fonction de variables telles que la taille, le poids et le sexe.

Cela semble assez raisonnable, et si tout se passait sans accroc, cela fonctionnerait plutôt bien.

Mais pouvez-vous deviner où cela s’effondre dans la pratique réelle ?

C’est exact – la méthode de référence originale est souvent sauvagement inexacte.

Par exemple, la pesée hydrostatique est couramment utilisée pour obtenir des mesures de référence, et la recherche montre qu’elle peut être décalée de 6 points de pourcentage en raison de divers facteurs, notamment l’ethnicité, le poids corporel et l’état d’hydratation.

(Note rapide : lorsque je fais référence aux taux d’erreur dans cet article, je parle en termes absolus – et non relatifs. Dans le cas ci-dessus, cela signifie qu’une personne à 10 % de graisse corporelle pourrait s’enregistrer à 16 % en utilisant la pesée hydrostatique.)

Le point est le suivant :

Lorsque vous calibrez des instruments BIA intrinsèquement défectueux avec des mesures de jauge défectueuses, toute la méthodologie devient plus ou moins inutile.

Les conditions de test peuvent grandement influencer les lectures.

Si vous êtes déshydraté lorsque vous vous testez par BIA, cela augmentera la résistance électrique de votre corps, ce qui fera que votre pourcentage de graisse corporelle s’enregistrera plus haut qu’il ne l’est.

Si vous vous testez par BIA après avoir mangé un gros repas, la résistance électrique sera plus faible que d’habitude et vous vous enregistrerez donc plus maigre que vous ne l’êtes réellement. Dans une étude, cela a représenté des taux d’erreur aussi élevés que 4 points de pourcentage.

L’exercice est un autre facteur qui peut sérieusement fausser les mesures BIA car il améliore la conductivité dans le corps. Ceci, à son tour, conduit à une surestimation de la masse sans graisse et à une sous-estimation de la masse grasse. Dans une étude, cela a abouti à une lecture de la masse sans graisse qui était un stupéfiant 25 livres trop élevé.

En dernière analyse, les lectures BIA sont juste trop partout pour être utiles, même si vous essayez de contrôler des facteurs tels que l’hydratation, la nourriture et l’exercice.

Calibres de graisse corporelle &Test de pli de peau

Le test de pli de peau consiste à utiliser des étriers pour mesurer l’épaisseur de votre peau à certains points de votre corps.

Ces mesures sont ensuite additionnées et branchées sur des équations qui sont censées extrapoler la part de votre corps en masse sans graisse et en masse graisseuse.

Sans surprise, il y a plusieurs façons pour que cela se passe mal.

Premièrement, il y a l’erreur de l’utilisateur – saisissez trop peu de peau et de graisse et vous obtiendrez une lecture faussement basse ; saisissez trop et vous vous retrouverez avec un nombre trop élevé.

Puis il y a les équations utilisées pour convertir les lectures de l’épaisseur de la peau en pourcentage de graisse corporelle – la recherche montre qu’elles peuvent cracher des résultats bancals.

Ceci explique les taux d’erreur pour les tests de pliage de la peau que nous voyons dans diverses études cliniques.

Par exemple, dans une étude, il sous-estimait le pourcentage de graisse corporelle de 6 points de pourcentage en moyenne. Les écarts individuels étaient encore pires, allant de 10 points trop élevés à 15 points trop bas.

Dans une autre étude, le test du pli cutané a produit des lectures de graisse corporelle qui étaient jusqu’à 5 points de pourcentage bas et 3 points élevés. Des taux d’erreur similaires ont été observés dans cette étude menée avec des bodybuilders.

Donc, le résultat final avec le test de pliage cutané est trop ne peut pas fournir des mesures de graisse corporelle constamment précises.

Cela dit, il peut être assez utile pour surveiller les changements dans votre composition corporelle, ce dont nous parlerons plus en détail dans une minute.

Photos et miroir

L’apparence visuelle de divers pourcentages de graisse corporelle peut varier considérablement en fonction de la quantité de muscles que les gens ont.

Par exemple, un gars d’apparence moyenne de 160 livres et de 10% de graisse corporelle a environ 16 livres de graisse.

Un gars musclé de 190 livres et 10% de graisse corporelle a seulement 3 livres de plus de graisse, mais un énorme 27 livres de plus de masse sans graisse.

Comme vous pouvez l’imaginer, ces deux gars vont avoir une apparence très, très différente. En voici un visuel parfait :

Les deux ont environ 10% de graisse corporelle, mais celui de gauche a pas mal plus de muscles, ce qui lui donne une apparence dramatiquement différente.

Ceci peut rendre difficile l’estimation des pourcentages de graisse corporelle en fonction de ce que vous voyez sur une photo ou dans un miroir, mais les images suivantes sont une bonne ligne directrice:

Comme vous pouvez le voir…

• Le pack de six tant convoité commence à apparaître à environ 10% de graisse corporelle chez les hommes, et 18% chez les femmes.
• La vascularisation ab et centrale commence à apparaître à environ 8% chez les hommes, et 15% chez les femmes.
• La peau prend cet aspect mince comme du papier, « granuleux », à environ 6% de graisse corporelle chez les hommes et 13% chez les femmes, et devient plus prononcée à mesure que l’on maigrit.

Les photos et le miroir sont un moyen simple de deviner le pourcentage de graisse corporelle et de surveiller la composition corporelle.

Absorptiométrie par rayons X à double énergie (DEXA)

Le DEXA implique une radiographie du corps entier pour déterminer la masse grasse totale et la masse sans graisse.

Cela est possible parce que les os et les différents tissus du corps absorbent différemment l’énergie des rayons X.

Vous avez probablement entendu dire que le DEXA est une méthode infaillible pour mesurer votre pourcentage de graisse corporelle, mais ce n’est pas le cas.

Il y a plusieurs raisons à cela :

• Les résultats peuvent varier d’une machine à l’autre, même si elles sont produites par le même fabricant.
• Les algorithmes utilisés pour convertir les données brutes en mesures de composition corporelle diffèrent et les sorties peuvent donc différer.
• Le type de rayons X utilisé influence les résultats.
• Comme la BIA, l’état d’hydratation peut avoir un impact significatif sur les résultats DEXA (même des changements mineurs dans les niveaux d’hydratation de la masse maigre peuvent suffire à fausser les résultats).
• Les résultats sont affectés par le sexe, la taille du corps, la masse grasse totale et même l’état pathologique.

Donc, nous ne devrions pas être surpris de voir des taux d’erreur qui ne sont pas différents de ceux de toute autre méthode discutée dans cet article.

Par exemple, deux études ont trouvé que les taux d’erreur individuels utilisant la DEXA allaient jusqu’à 4 points de pourcentage.

Dans une autre étude, des taux d’erreur individuels de l’ordre de 8 à 10 points ont été observés. Dans une autre encore, la DEXA surestimait de manière significative les diminutions de graisse corporelle et sous-estimait les augmentations.

Malgré sa grande réputation auprès des panjandres du fitness, la DEXA n’est pas une méthode constamment précise pour évaluer la composition corporelle.

Le Bod Pod

Le Bod Pod est une machine qui fonctionne de manière similaire à la pesée hydrostatique.

Il mesure la quantité d’air que votre corps déplace à l’intérieur d’une chambre scellée et utilise des équations pour traduire cela en une analyse de la composition corporelle.

Bien, vous connaissez maintenant les défauts de la pesée hydrostatique et, malheureusement, le Bod Pod semble être encore pire.

Par exemple, dans une étude, les taux d’erreur individuels ont atteint 15 points de pourcentage, et dans d’autres études, ils ont varié de 5 à 6 points.

Le nœud du problème avec le Bod Pod est que ses résultats sont affectés par toutes sortes de choses comme les poils du visage, l’humidité, la température du corps et même l’étanchéité des vêtements portés à l’intérieur de la chambre.

Comme tout ce qui a été discuté jusqu’à présent, le Bod Pod est tout simplement trop imprécis dans la mesure de la composition corporelle pour qu’on puisse s’y fier.

Quel est le moyen le plus précis de mesurer la graisse corporelle, alors !?

Il y a une façon de mesurer votre composition corporelle avec une précision de 100%, et croyez-moi – vous ne serez pas partant pour le faire.

Si vous enleviez toute votre graisse, vos muscles, vos os et vos organes, et que vous les pesiez, vous connaîtriez votre composition corporelle avec une certitude absolue.

Et ensuite vous devriez en quelque sorte remettre Humpty Dumpty ensemble.

Mon point de vue est que tout le reste n’est qu’une estimation de la composition corporelle – pas une évaluation exacte – et si certaines méthodes sont meilleures que d’autres, aucune n’est carrément gagnante.

Cela soulève une question, alors :

Quelle méthode les scientifiques utilisent-ils pour déterminer la précision et l’inexactitude relatives de toutes ces méthodes ?

C’est-à-dire, quelle est la méthode à laquelle on compare la BIA, la DEXA, le Bod Pod, la pesée hydrostatique et le pli cutané ?

Eh bien, c’est quelque chose que l’on appelle l’analyse à 4 compartiments, et cela consiste à utiliser plusieurs techniques pour séparer le corps en quatre « seaux » :

1. Masse grasse
2. Orme
3. Eau
4. Tissu musculaire

Par exemple, la pesée hydrostatique permet de mesurer précisément la densité corporelle, l’eau corporelle totale peut être quantifiée avec précision grâce à la dilution au deutérium, et les scanners DEXA permettent de rendre compte fidèlement de la masse osseuse totale.

Ce type d’analyse en plusieurs étapes permet d’obtenir une image très précise de votre composition corporelle, mais – visage triste – nécessite l’accès à une équipe de scientifiques bien équipés.

Heureusement, une option plus facile s’offre à nous pour mesurer et suivre avec précision notre composition corporelle…

La façon la plus facile de mesurer et de suivre avec précision la composition corporelle

La façon la plus facile d’évaluer et de suivre les changements dans votre composition corporelle ne nécessite que quelques éléments :

• Calipiers
• Une balance
• Un ruban à mesurer
• Un miroir

Et voici ce que vous devez en faire :

Pesez-vous quotidiennement et calculez une moyenne tous les 7 à 10 jours.

Votre poids fluctue chaque jour en raison de choses comme la rétention d’eau, le stockage du glycogène et les selles (ou l’absence de selles).

C’est pourquoi se flageller sur de petites augmentations ou diminutions de poids non désirées est stupide et contre-productif.

A la place, travaillez avec des moyennes hebdomadaires, qui vous montreront ce qui se passe réellement avec votre poids.

Première chose le matin chaque jour, après être allé aux toilettes et avant de manger ou de boire, notez votre poids nu.

Puis, après 7 à 10 jours, additionnez vos poids et divisez la somme par le nombre de jours. C’est votre moyenne pour cette période.

Observez ces moyennes au fil du temps et vous serez en mesure de voir si les choses évoluent réellement dans la bonne direction ou non.

Prenez des mesures hebdomadaires du calibre.

L’extrapolation du pourcentage de graisse corporelle à partir des mesures au calibre est aléatoire, mais les mesures elles-mêmes sont assez utiles.

Si votre peau s’épaissit au fil du temps, vous prenez de la graisse. Si elle s’amincit, vous perdez de la graisse.

C’est le pied à coulisse que j’utilise :

J’en aime un parce que c’est une méthode de test sur un seul site, ce qui signifie que vous pouvez prendre des mesures vous-même, et il est étonnamment précis pour sa simplicité.

Voici comment l’utiliser :

Prenez des mesures hebdomadaires de la taille.

Le tour de taille (mesuré au niveau du nombril) est un indicateur fiable de l’état d’engraissement.

Si votre tour de taille diminue au fil du temps, vous perdez de la graisse. S’il augmente, vous prenez de la graisse.

Et c’est pourquoi je vous recommande de noter votre tour de taille chaque semaine.

Il n’y a rien de sophistiqué dont vous ayez besoin pour cela – un simple ruban à mesurer fera l’affaire.

Prenez des photos chaque semaine.

Ce que vous voyez dans le miroir est, en fin de compte, ce qui compte le plus.

Si vous gagnez du muscle et perdez de la graisse, vous aurez l’air de mieux en mieux, indépendamment de ce que dit la balance ou quoi que ce soit d’autre.

Donc, prenez chaque semaine des photos de face, de dos et de côté dans un bon éclairage constant et, au fil du temps, vos progrès (ou leur absence) seront faciles à voir.

La ligne de fond sur la mesure de la composition corporelle

En fin de compte, il est plus ou moins impossible de savoir avec certitude quel est notre pourcentage exact de graisse corporelle. Nous allons devoir nous contenter d’une supposition éclairée.

Cela dit, nous pouvons suivre les changements dans notre composition corporelle de manière assez précise, et c’est ce qui compte le plus.

Comment améliorer la composition corporelle ?

Vous pouvez améliorer votre composition corporelle de deux façons :

1. Construire du muscle
2. Perdre de la graisse (et non du muscle)

C’est tout – ces deux objectifs englobent tout ce que nous voulons atteindre avec notre corps (et cela s’applique aux hommes et aux femmes).

En fin de compte, tout ce que vous devez faire pour obtenir le corps que vous voulez est de construire une certaine quantité de muscle et de maintenir un certain niveau de graisse corporelle.

La quantité de muscle que vous devez gagner et le niveau de graisse corporelle que vous devrez atteindre dépendront de l’apparence que vous voulez avoir.

Les bodybuilders inspirants devront gagner entre 45 et 60 livres de muscle et être capables de réduire leur graisse corporelle à des niveaux très bas (malsains).

Le reste d’entre nous, cependant, n’a pas besoin d’aller à de tels extrêmes.

J’ai travaillé avec des milliers de gars et de filles et voici ce que j’ai appris :

• Le look que la plupart des gars veulent nécessite de gagner environ 25 livres de muscle et d’être autour de 8 à 10% de graisse corporelle.
• Le look que la plupart des filles veulent nécessite de gagner 10 à 15 livres de muscle et d’être autour de 18 à 20% de graisse corporelle.

Et n’importe qui, indépendamment de la génétique, du « type de corps », ou de quoi que ce soit d’autre, peut le faire.

Lisez : Quels sont les pourcentages de graisse corporelle sains et malsains ?

Si vous voulez un régime et un programme d’entraînement pour y arriver, consultez mes livres à succès – ils exposent tout.

La ligne de fond sur la composition corporelle

La plupart des gens sont beaucoup trop obsédés par le poids – perdre du poids, prendre du poids, maintenir le poids, et ainsi de suite.

Cela rate la forêt pour les arbres car, par exemple, vous pouvez perdre du poids sans perdre beaucoup de graisse (perdre du muscle) et prendre du poids sans gagner beaucoup de muscle (« dirty bulking »).

Mission accomplie – vous avez perdu ou gagné du poids – mais bataille perdue, vous avez l’air pire.

C’est pourquoi il est beaucoup mieux de penser en termes de composition corporelle.

« La perte de poids » devient « graisse, et non muscle, perte » et « le gain de poids » devient « muscle, et non graisse, gain. »

Si vous pouvez faire ces deux choses simples, vous pouvez obtenir le corps de vos rêves. J’espère que cet article vous aidera.