Le sport (ou la culture) du bodybuilding est plus ancien qu’une grande partie de la science nutritionnelle et métabolique que nous tenons pour acquise aujourd’hui. Pendant des décennies, les traditions ont été transmises au cours des petites conversations entre les séries et, peut-être encore plus significativement, par les magazines de bodybuilding. De nos jours, cependant, avec des informations scientifiques à portée de clic, j’ai pensé qu’il serait bon d’aborder certains des aspects critiques de la préparation d’un concours de bodybuilding – notamment l’alimentation et la supplémentation, d’un point de vue basé sur la recherche.
Un article récent publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a fait un excellent travail en abordant les questions importantes qui se posent lors de la préparation d’un régime alimentaire avant un concours. L’une des plus grandes questions, et la première à laquelle il faut répondre, est de savoir combien de calories il faut consommer. Évidemment, cela va dépendre de votre taille et de votre composition corporelle, mais quelle que soit votre taille, les mêmes principes s’appliquent. Le premier principe est que plus le déficit calorique que vous imposez est important, plus vous perdrez de muscle. Un régime agressif qui se traduit par une perte de poids soudaine et spectaculaire peut entraîner la perte simultanée d’une quantité égale de muscle et de graisse. Gardez à l’esprit que le corps peut dégrader le tissu musculaire cinq fois plus vite qu’il ne peut le construire. Vous devez donc faire tout ce qui est en votre pouvoir pour protéger tous vos muscles durement gagnés lors de la préparation de votre concours. Les recherches sur le sujet indiquent qu’un taux de perte de poids ne dépassant pas 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine permet de réduire la perte de masse musculaire. Pour la plupart des bodybuilders, cela signifie pas plus d’un à deux livres par semaine.
Le deuxième principe est que plus vous êtes maigre, plus le pourcentage de muscle que vous perdrez en perdant du poids sera important. Il y a une limite à la quantité d’énergie que votre graisse corporelle peut fournir. Par exemple, il a été estimé que chaque kilo de graisse corporelle ne peut fournir plus de 31 kcals par jour. Cela représente un maximum de 31 calories, en supposant que les conditions sont parfaites pour la mobilisation des graisses. Dans le monde réel, les choses sont rarement parfaites, donc la réalité est que ce sera un peu moins de 31 calories dans la plupart des cas. Prenons un exemple : Si vous avez 45 kg de graisse corporelle, comme les personnes qui participent à ces concours de perte de poids à la télévision, votre propre graisse peut fournir 3 100 kcals par jour. Cela signifie que vous pouvez créer un déficit quotidien de 3 100 calories sans vraiment forcer votre corps à puiser des calories supplémentaires dans votre masse musculaire. Si, en revanche, vous n’avez que 10 kg de graisse corporelle (par exemple, un bodybuilder de 90 kg à 10-11 % de graisse corporelle), votre propre graisse ne peut fournir au mieux que 620 calories par jour. Donc, si vous créez un déficit calorique supérieur à 620 calories, que ce soit par le biais d’un régime, d’un exercice ou des deux, votre corps doit utiliser des protéines comme carburant – il n’a pas d’autre choix. Je sais que certains d’entre vous disent, oui, mais ce ne sont que des calories de graisse – votre corps n’a-t-il pas aussi besoin de sucre comme carburant ? Oui, il le fait, et nous allons y revenir dans un moment, mais pour l’instant, comprenez que plus vous êtes maigre, plus il est difficile de ne pas perdre du muscle pendant votre régime, car il y a une limite au taux auquel votre corps peut libérer de la graisse pour le carburant.
Le troisième principe est que plus vous maintenez le corps dans un déficit calorique, plus il s’adaptera en ralentissant le taux métabolique (c’est-à-dire les calories nécessaires par livre de poids corporel). Dans les études qui ont été réalisées, il a été démontré que le taux métabolique pouvait baisser de 80 calories par jour à 500 calories par jour ! Cela nous indique que des ajustements devront être faits en cours de route pour tenir compte non seulement d’une réduction des besoins caloriques due à la perte de poids corporel, mais aussi parce que votre taux métabolique ralentira, faisant ralentir la perte de poids avec lui.
Bien sûr, il n’y a pas que les calories qui comptent pendant un régime – la source de ces calories est très importante. L’apport en protéines est crucial si votre objectif est de conserver autant de muscles que possible pendant votre régime. La recommandation habituelle d’un gramme par livre de poids corporel peut ne pas être suffisante pour minimiser la perte musculaire. Une consommation d’un gramme par livre de poids corporel peut tout de même entraîner une perte musculaire d’une demi-livre à une livre toutes les deux semaines, en fonction de l’importance du déficit calorique et du taux de graisse corporelle que vous avez à ce moment-là. Un examen récent des résultats d’études portant sur des haltérophiles maigres montre que 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel sera probablement nécessaire pour réduire la perte musculaire plus vous vous rapprochez du jour du spectacle.
Tout le monde est d’accord lorsqu’il s’agit des recommandations en matière de protéines, mais lorsqu’il s’agit des glucides, les opinions varient beaucoup. Certains disent que vous ne pouvez pas devenir vraiment maigre sans devenir cétogène, tandis que d’autres disent que la simple réduction des calories est une meilleure stratégie. Indépendamment des modes actuelles, si votre objectif est de conserver autant de masse musculaire que possible, gardez vos glucides aussi élevés que possible tout en étant capable de perdre de la graisse corporelle. Je connais beaucoup d’hommes et de femmes qui se lancent directement dans un régime pauvre en glucides et ajoutent du cardio en même temps. C’est la pire chose que vous puissiez faire si vous essayez de garder vos muscles. Ajoutez d’abord le cardio tout en conservant les glucides. Puis, petit à petit, commencez à diminuer vos glucides. Les glucides régulent l’utilisation des substrats.
En d’autres termes, les glucides sont préférentiellement utilisés comme carburant lorsque les glucides et les graisses sont présents. L’utilisation des graisses comme carburant sera proportionnelle au déficit en glucides. Il existe cependant un seuil en dessous duquel une réduction supplémentaire des glucides n’accélère pas la perte de graisse et augmente considérablement la perte de muscle. Ainsi, devenir fanatique en évitant les glucides est non seulement inutile, mais devient rapidement préjudiciable, en particulier pour un culturiste sans drogue. La recherche indique que si l’on est capable de maintenir les glucides à environ 50% des calories totales, avec un apport adéquat en protéines, la perte musculaire peut être minimisée de manière adéquate.
Enfin, et non des moindres, les graisses. Les recommandations actuelles en matière d’apport en graisses découlent de la maximisation des niveaux de testostérone. Par rapport à l’insuline et à l’IGF-1, cependant, la testostérone n’est pas aussi puissante pour préserver la masse musculaire chez le culturiste naturel. L’insuline et l’IGF-1 sont liés à l’apport total en glucides. Encore une fois, si l’objectif est de préserver la masse musculaire, réduisez d’abord les graisses si cela signifie que les glucides ou les protéines doivent être réduits en dessous des valeurs idéales. Un apport en graisses de 15 à 20% des calories totales serait approprié.
En résumé, les calories totales ne devraient pas être réduites en dessous de la quantité qui entraîne une perte de poids d’un à deux livres par semaine. À mesure que vous vous rapprochez de la date du concours, vous voudrez réduire la perte de poids à une livre par semaine pour conserver plus de muscle. Cela devrait vous aider à planifier le nombre de semaines de régime dont vous avez besoin. Les protéines doivent représenter entre 1 et 1,5 gramme par kilo de poids corporel. Les glucides doivent rester aussi élevés que possible, tandis que les protéines doivent rester dans la fourchette idéale et permettre une perte de poids d’un à deux kilos par semaine. Les graisses peuvent constituer le reste et doivent se situer entre 15 et 20 % des calories totales. Tout ceci vous donnera un point de départ. Une adhésion minutieuse à votre régime alimentaire rendra les ajustements plus efficaces si nécessaire.
Et enfin, donnez-vous beaucoup de temps pour vous mettre en forme pour le concours. Il est préférable d’être prêt pour le concours au moins deux semaines avant le spectacle, puis donnez-vous le temps d’augmenter légèrement vos calories et de vous remplir un peu. Vous serez plus rassasié et vous contrôlerez mieux la rétention d’eau.
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