Une séquence de yoga pour améliorer la souplesse des ischio-jambiers

« Je fais vos vidéos depuis quelques semaines et mes ischio-jambiers se sentent déjà plus souples ! » Je ne peux pas vous dire combien de fois j’ai entendu cela, ce qui en soi témoigne de l’immense pouvoir du yoga pour améliorer votre flexibilité là où ça compte.

Non, cela ne veut pas dire que pratiquer 15 minutes de yoga par jour va miraculeusement vous permettre de toucher vos orteils, si vous êtes un athlète de toujours avec des ischio-jambiers aussi tendus qu’un tambour. Ce que nous pouvons obtenir, en revanche, c’est une excellente souplesse fonctionnelle des ischio-jambiers, qui vous permettra de retrouver la vitesse, la puissance et l’absence d’inconfort dont vous bénéficiiez lorsque vous étiez un jeune athlète.

Dans cet article, nous allons examiner certaines des causes courantes des ischio-jambiers tendus et comment le yoga peut vous aider à améliorer votre flexibilité des ischio-jambiers.

Anatomie des ischio-jambiers

• Les ischio-jambiers sont un groupe de 3 muscles – le semi-membraneux, le semi-tendineux et le biceps fémoral – qui descendent à l’arrière de la cuisse, depuis les os de l’assise (tubérosité ischiatique) jusqu’au haut de votre jambe inférieure, en se croisant derrière le genou.
• Les ischio-jambiers fléchissent le genou et effectuent une extension et une rotation de la hanche.
• L’antagoniste des ischio-jambiers est le droit fémoral (l’un des quatre quadriceps).

Causes fréquentes des ischio-jambiers tendus

• Exercices fréquents, impliquant notamment la course à pied et le vélo.
• Siège pendant des périodes prolongées.
• Quads, hanches et mollets tendus.
• Cœur et fessiers faibles (car les ischio-jambiers compensent pour stabiliser le bassin).
• Flexion pelvienne antérieure ou postérieure excessive*.
• Lésion.

* Si vous avez une bascule pelvienne antérieure ou postérieure excessive, les ischio-jambiers peuvent être respectivement longs et tendus ou courts et tendus.

YOGA HAMSTRING STRETCHES

En yoga, nous avons une catégorie de poses, appelées forward bends, qui étirent les mollets et les ischio-jambiers. En fait, elles allongent tout l’arrière du corps, car les flexions arrière ouvrent l’avant du corps. Vous pouvez pratiquer les flexions avant debout, assis et couché (sur le dos). Parmi les exemples, citons la flexion avant debout, la tête au genou et la main au gros orteil couchée.

Flexions avant assises

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, les flexions avant assises, comme la tête au genou, ne sont pas nécessairement conseillées si vous avez des ischio-jambiers tendus. C’est, en grande partie, parce que la position assise limite le mouvement (basculement en avant et en arrière) du bassin.

Si vous avez une inclinaison antérieure du bassin excessive, vos ischio-jambiers sont perpétuellement allongés et vous risquez de déchirer le muscle ou d’aggraver l’attache. Et si la tendance est à la rotation postérieure de votre bassin (peut-être que vos fléchisseurs de la hanche sont également tendus), vous risquez d’exercer une pression énorme sur le bas du dos.

Modifier les flexions avant

Voici quelques façons de modifier les flexions avant pour vous protéger des blessures.

1. Fléchissez vos genoux. La flexion du genou permet à vos hanches de basculer vers l’avant, ce qui soulage le bas du dos. Cela fonctionne particulièrement bien dans les flexions avant debout, notamment la flexion avant debout/Ragdoll et la flexion avant debout jambes larges.
2. Utilisez des blocs. Rapprocher le sol de vous peut également réduire la pression sur les ischio-jambiers et le bas du dos. Les exemples incluent le triangle et la demi-lune en équilibre.
3. Asseyez-vous sur un traversin. Dans les poses assises, y compris la tête aux genoux et le papillon replié, soulever vos hanches permet de les incliner vers l’avant, soulageant ainsi la pression au niveau du bas du dos.

Une séquence de yoga pour améliorer la souplesse des ischio-jambiers

Cette séquence de 5 poses est une progression classique de yoga conçue pour améliorer la souplesse fonctionnelle des ischio-jambiers. Nous commençons par étirer la plante des pieds, qui est reliée aux chevilles, aux mollets et aux ischio-jambiers. Nous basculons ensuite le bassin vers l’avant et vers l’arrière dans la position du chat pour nous préparer à un alignement correct dans la position du chien couché, où nous étirons l’arrière des jambes, une par une. Nous passons ensuite à l’exercice Revolved Standing Forward Bend, un étirement plus intense et actif des ischio-jambiers. Et nous terminons avec Reclining Hand-To-Big Toe – l’étirement passif le plus sûr et le plus efficace pour l’arrière des jambes.

Aucune de ces poses ne doit vous faire souffrir. Veuillez travailler dans une limite sûre pour vous et parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.

1. SCREAMING TOE POSE

Nous commençons par la pose Screaming Toe pour étirer vos orteils et la plante de vos pieds. Essayez d’aligner vos oreilles, vos épaules et vos hanches et contractez doucement vos abdominaux.

S’accorder à votre respiration pour 5 à 10 tours de respiration nasale diaphragmatique.

2. CAT-COW

Allongez-vous à quatre pattes pour quelques tours de Cat-Cow. Inspirez dans la pose de la vache. Et expirez dans la pose du chat.

Essayez d’alterner entre une inclinaison pelvienne antérieure et postérieure complète. Le déblocage de vos hanches vous mettra en place pour l’alignement correct dans Downward Dog.

3. DOWNWARD DOG

Menez vos mains vers l’avant jusqu’au sommet de votre tapis et soulevez vos hanches en Downward Facing Dog. Gardez vos genoux pliés, basculez votre bassin vers l’avant et soulevez vos os d’assise vers le ciel.

Allongez votre poitrine vers vos cuisses et cherchez à faire une ligne droite de vos poignets jusqu’à vos hanches. Sortez lentement vos pieds pour étirer l’arrière de vos jambes.

4. flexion avant debout renversée

Retournez lentement vos mains vers vos pieds pour la flexion avant debout renversée. Amenez votre main droite sur le tapis ou sur un bloc directement sous votre épaule droite.

Inspirez, pliez votre genou droit, balayez votre main gauche vers le ciel et regardez jusqu’au bout de vos doigts. Expirez, détendez-vous dans la pose pendant 3 à 5 respirations. Relâchez la pose et répétez de l’autre côté.

5. RECLINING HAND-TOIG-TOE POSE

Allongez-vous sur le dos. Attrapez une sangle et passez-la autour de la boule de votre pied gauche. Redressez votre jambe gauche vers le ciel et poussez à travers votre talon gauche. Faites remonter vos mains le long de la sangle et ramenez votre cuisse gauche vers votre poitrine.

Maintenez la pose jusqu’à 10 respirations de chaque côté. Inspirez et expirez par le nez et gardez votre cou et vos épaules souples.

PRACTICE PATIENCE!

Les ischio-jambiers sont constitués d’un tissu conjonctif particulièrement résistant, alors prenez votre temps dans les poses et acceptez que cela puisse prendre plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pour augmenter votre flexibilité afin que vous puissiez faire les sports et les activités que vous aimez sans restriction.

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