- Lorsque vous avez vos règles, vous avez probablement envie de passer vos journées recroquevillée sur le canapé avec vos snacks et films feel-good préférés jusqu’à ce que la douleur disparaisse.
- Mais faire de l’exercice tout au long du mois peut en fait aider à soulager les symptômes, si vous abordez vos séances d’entraînement de la bonne façon.
- INSIDER a parlé avec deux gynécologues et un entraîneur de fitness certifié pour découvrir comment vos séances d’entraînement sont impactées par votre cycle menstruel, et comment vous pouvez écraser dans la salle de gym tout au long du mois.
Si vous vous êtes déjà retrouvée à traîner pendant votre séance d’entraînement alors que vous l’écrasez normalement dans la salle de gym, vous pourriez vous demander ce qui se passe avec votre corps. Peut-être que vous vous sentez super fatigué ou que vous n’arrivez pas à enchaîner la même quantité de répétitions que vous abordiez avec facilité il y a quelques jours.
Il y a de fortes chances que votre baisse de performance n’ait rien à voir avec vos habitudes d’exercice et tout à voir avec vos règles. Il s’avère que les fluctuations hormonales du corps tout au long de votre cycle menstruel font plus que vous offrir des crampes mensuelles, des saignements et un assortiment variable de maux physiques et émotionnels amusants.
INSIDER a parlé avec deux gynécologues et un entraîneur de fitness certifié qui nous ont donné le scoop sur la façon dont l’exercice pendant vos règles peut affecter votre performance, et pourquoi votre séance d’entraînement se sentira parfois plus difficile en fonction de l’endroit où vous êtes pendant votre cycle.
Pour les personnes qui ont des règles, elles relèvent généralement d’un cycle de 28 jours, avec une certaine marge de manœuvre, car les cycles de certaines personnes peuvent aller de 23 à 35 jours. Mais de manière générale, le premier jour de vos règles commence votre cycle menstruel, les 28 jours suivants jusqu’à ce que vous commenciez vos prochaines règles comptant comme un cycle complet.
Alors que chaque jour passe, votre corps passe par quatre étapes, la première étant vos règles. Bien souvent, tout au long de votre cycle, votre corps ne fait que son travail et vous vaquez à vos occupations comme vous le faites normalement.
- Mais si vous remarquez certains jours où vous vous sentez désordonné, démotivé et carrément épuisé, l’endroit où vous vous trouvez dans votre cycle mensuel pourrait en être la cause.
- Lorsque vous êtes à la toute fin de votre cycle et que vos règles approchent, vous ressentirez cette fatigue à la pelle.
- Sur le moment où vous vous sentirez le plus fort, les deux médecins s’accordent à dire que le milieu du cycle est votre point d’exercice idéal.
- Mais si vous avez du mal à terminer ce cours de spinning ou à arracher ces dernières répétitions dans la salle de musculation, vous êtes probablement dans cette dernière phase de votre cycle, ce qui signifie que vos règles sont en route.
- Ces changements hormonaux peuvent « entraîner de la fatigue, des fluctuations émotionnelles, des ballonnements et une augmentation des douleurs musculaires », ce qui « rend la récupération plus difficile en plus du manque d’énergie ou de motivation pour faire de l’exercice », a déclaré le Dr DeLucia.
- La leçon la plus importante, comme le conseillent les trois experts, est de simplement écouter votre corps.
- En fait, pendant vos règles, c’est le moment où vous avez le plus de risques de vous blesser, vous voudrez donc faire très attention lorsque vous vous remettez en forme pendant cette période.
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Mais si vous remarquez certains jours où vous vous sentez désordonné, démotivé et carrément épuisé, l’endroit où vous vous trouvez dans votre cycle mensuel pourrait en être la cause.
Le Dr Carolyn DeLucia, gynécologue-obstétricienne basée à New York et collaboratrice de RealSelf, a partagé comment les hormones sont en jeu dans nos cycles, expliquant que « nous avons deux hormones principales impliquées dans notre cycle menstruel, l’œstrogène et la progestérone. Ces hormones fluctuent tout au long du mois. »
Elle a ajouté : « La première moitié du mois est dominée par l’œstrogène et la seconde moitié est dominée par la progestérone, et les effets de ces hormones peuvent influencer nos niveaux d’énergie. »
Il n’y a pas que les hormones reproductives qui peuvent affecter les niveaux d’énergie, le Dr DeLucia ajoutant : « Aussi, la sérotonine, l’hormone est impliquée. Une fois que nous ovulons, la sérotonine s’effondre. Lorsque nous avons un taux de progestérone élevé et un taux de sérotonine bas, nous nous sentirons moins énergiques, plus labiles sur le plan émotionnel et nous n’aurons pas envie de faire autant d’exercice. »
Lorsque vous êtes à la toute fin de votre cycle et que vos règles approchent, vous ressentirez cette fatigue à la pelle.
Comme l’a dit le Dr Prudence Hall, gynécologue, fondatrice et directrice médicale de The Hall Center à INSIDER, « Avant le cycle, peut être plus fatigué et avoir moins d’énergie pour leurs séances d’entraînement, en raison de la progestérone créée par l’ovulation. »
Cependant, ces fluctuations ne sont pas toutes mauvaises, le Dr Hall ayant déclaré à INSIDER : » Du côté positif, au milieu du cycle , nous avons des niveaux d’œstrogènes très élevés, ce qui peut favoriser la construction musculaire. De plus, la progestérone peut augmenter la flexibilité des muscles « , ce qui est une bonne chose quelle que soit votre séance d’entraînement de choix, du cardio à la musculation et tout ce qu’il y a entre les deux.
Sur le moment où vous vous sentirez le plus fort, les deux médecins s’accordent à dire que le milieu du cycle est votre point d’exercice idéal.
« Le moment le plus énergique est le milieu du cycle, lorsque nous sommes sur le point d’ovuler », a expliqué le Dr DeLucia. « La semaine qui précède l’ovulation, avec la poussée d’œstrogènes, sera notre plus énergique », avec en prime une poussée de notre libido, car elle note que c’est à ce moment-là que nous sommes généralement « le plus intéressés par le sexe ». »
Mais si vous avez du mal à terminer ce cours de spinning ou à arracher ces dernières répétitions dans la salle de musculation, vous êtes probablement dans cette dernière phase de votre cycle, ce qui signifie que vos règles sont en route.
Le Dr DeLucia a souligné que « la semaine qui précède nos règles ou juste au moment où elles commencent sera le moment où nous sommes moins intéressées par à peu près tout », ajoutant que « l’apparition de nos règles se produit à partir d’une chute abrupte à la fois de l’œstrogène et de la progestérone, provoquant des changements physiologiques dans notre utérus qui conduit à la perte de notre muqueuse – notre flux menstruel. Ce moment où nous avons la chute drastique de nos hormones sera le point le plus bas de nos niveaux d’énergie. »
« Heureusement, la plupart d’entre nous ne ressentent pas trop de marasme pendant plus d’un jour ou deux », a-t-elle dit, notant que « pour certaines personnes, cela peut durer une semaine. »
Les autres choses qui peuvent se produire dans les jours précédant vos règles comprennent une augmentation de la température corporelle centrale d’environ 1 degré Fahrenheit, vous laissant extra transpirant. Votre sommeil peut également être perturbé, et les muscles peuvent se sentir extra douloureux, la récupération après votre séance d’entraînement prenant encore plus de temps que d’habitude.
Ces changements hormonaux peuvent « entraîner de la fatigue, des fluctuations émotionnelles, des ballonnements et une augmentation des douleurs musculaires », ce qui « rend la récupération plus difficile en plus du manque d’énergie ou de motivation pour faire de l’exercice », a déclaré le Dr DeLucia.
Et une fois que vous aurez vos règles, vous ressentirez certainement ces effets, le Dr Hall notant : « Pendant le cycle menstruel, nous nous sentons le plus épuisés, car la progestérone est élevée et l’œstrogène est faible. »
Bien que ce malaise puisse durer tout au long de vos règles, les deux médecins recommandent de s’en tenir à des séances d’entraînement légères si possible. Comme le Dr Hall l’a expliqué à INSIDER : » Je pense que nous avons besoin de jours de récupération, il est donc tout à fait possible de modifier son exercice pour faire du yoga réparateur ou de la musculation douce. Lorsque nous sommes épuisés, nous ne voulons pas faire un exercice complet. »
Si vous avez l’énergie pour vous lancer à fond dans un entraînement par intervalles à haute intensité, un cardio rigoureux ou autre, n’hésitez pas à vous lancer. Mais si vous avez besoin de vous reposer, c’est tout à fait correct aussi.
Les personnes qui ont leurs règles « devraient toujours écouter leur corps », a déclaré le Dr DeLucia. « Si elles se sentent léthargiques, alors elles devraient y aller doucement. Une petite séance d’entraînement peut faire monter les endorphines et faire transpirer certaines tensions émotionnelles, mais il ne faut jamais se surmener en cette période. Notre corps signale toujours ce qu’il peut supporter « , et c’est parfaitement bien si ce dont votre corps a besoin est une promenade légère ou, eh bien, une soirée passée sous les couvertures avec Netflix et votre coussin chauffant.
« Cela dépend totalement de chaque personne et de la douleur qui lui est liée lorsqu’il s’agit des menstruations ou de son cycle menstruel », explique Jenay Rose, formatrice de yoga certifiée et coach en bien-être basée à Los Angeles. Elle souligne que si certaines personnes se sentent parfaitement bien jusqu’au début de leurs règles, d’autres « peuvent avoir des crampes horribles quelques jours avant qu’elles ne commencent. C’est pourquoi il est crucial d’entrer en contact avec ce que vous ressentez comme étant bon pour votre corps pendant cette période, et de laisser vos propres connaissances internes et votre conscience corporelle vous guider. »
Rose a recommandé des étirements doux, en particulier pendant les premiers jours de votre cycle, lorsque vous vous sentez probablement le pire. À partir du deuxième jour, Rose a recommandé « des étirements plus dynamiques pour libérer les ischio-jambiers, le bas du dos et l’extérieur des hanches », qui sont les endroits où elle ressent le plus de douleur pendant ses règles.
Une chose à éviter ? Les positions de yoga inversées, y compris les appuis sur les mains, les appuis sur les épaules ou les jambes sur le mur, qui peuvent encourager le flux sanguin dans la direction opposée de celle où il est censé aller.
La bonne nouvelle est que l’exercice régulier peut réellement atténuer vos pires symptômes de règles. Le Dr Hall nous a dit : « L’exercice est extrêmement bénéfique pour diminuer les crampes menstruelles il augmente le flux sanguin », déplaçant le sang de là où vous ressentez la douleur.
La leçon la plus importante, comme le conseillent les trois experts, est de simplement écouter votre corps.
Comme le dit Rose, « votre corps a ce niveau incroyable d’intelligence qui, couplé à votre guide interne ou à votre intuition, vous permettra de rester en sécurité tant que vous saurez écouter et suivre les signaux de votre corps. »
« Si vous avez un déséquilibre hormonal connu, l’exercice intense peut en fait exacerber le problème à court terme », a-t-elle ajouté. « Le repos et le sommeil deviennent plus importants, au moins pendant la phase d’équilibrage, alors concentrez-vous sur des exercices relaxants comme la natation, les étirements et le yoga léger, et évitez la course à pied, le cardio » ou d’autres exercices intenses.
En fait, pendant vos règles, c’est le moment où vous avez le plus de risques de vous blesser, vous voudrez donc faire très attention lorsque vous vous remettez en forme pendant cette période.
« Bien sûr, nous nous sentons toutes au plus mal au début de nos règles, souvent jusqu’au milieu de celles-ci », dit Rose. « Les blessures pendant nos règles sont liées à la fluctuation des niveaux d’hormones qui affectent nos muscles et nos ligaments. Pendant les menstruations, les femmes courent un plus grand risque de se blesser, car leurs tissus sont plus vulnérables, en particulier au milieu de leur cycle, mais cela peut varier selon la durée et l’intensité de leurs règles ». « Si vous ne dormez pas suffisamment (au moins sept heures, en fonction d’autres facteurs), il est fort probable que vos hormones ne soient pas équilibrées. Donnez donc à votre corps le temps dont il a besoin pour se soigner. »
Et si vous prenez la pilule, vous pourriez être impacté différemment, grâce aux hormones synthétiques contenues dans les contraceptifs oraux. Comme l’a noté le Dr DeLucia, les contraceptifs oraux « placent les femmes dans un état de pseudo-grossesse avec des niveaux quasi constants d’œstrogènes et de progestérone synthétiques. » Elle a ajouté : « Si vous ressentez de la fatigue et des ballonnements sous la pilule, vous pouvez opter pour des méthodes de contraception non hormonales telles que les préservatifs, les diaphragmes ou les stérilets à faible dose. »
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