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Le mode de vie du bodybuilding féminin n’est pas pour les âmes sensibles.

Si vous choisissez de participer à des compétitions, vous devrez suivre un régime, compter les macros et préparer des repas pendant plusieurs mois. Vous devrez également vous faufiler dans des séances de cardio pendant votre temps libre et passer des heures en salle de sport à sculpter vos muscles.

Il y a beaucoup de sacrifices pour les femmes bodybuilders dans la poursuite d’un physique tonique et maigre que le  » gym-goer  » moyen n’est pas prêt à faire.

Mais le résultat après des mois de travail acharné est la construction d’un corps dont vous êtes fière, avec des épaules coiffées, des abdominaux serrés et des fessiers bien remplis. En plus des progrès physiques, vous exploiterez également une force mentale incroyable, qui vous donnera du pouvoir dans tous les domaines de votre vie.

Dans cet article, je vais discuter de la façon dont les femmes bodybuilders devraient structurer leurs entraînements. Nous parlerons des principes scientifiques qui entrent dans la conception de ces séances d’entraînement, et je fournirai un exemple de plan d’entraînement de 6 jours qui est spécifique aux femmes bodybuilders.

Fixer des objectifs réalistes

Il est important au début de votre plan d’entraînement de fixer des objectifs qui sont réalistes.

Il faut plus de temps aux femmes bodybuilders qu’aux hommes pour construire du muscle et perdre de la graisse corporelle. Cela est dû à des hormones naturelles plus faibles comme la testostérone et l’hormone de croissance.

En tant que tel, vous voudrez planifier un délai de 6 à 8 mois pour atteindre votre physique cible. La plupart des femmes bodybuilders utilisent une règle de 0,5lb lors de la planification de leurs programmes d’entraînement.

Par exemple, si vous êtes dans une phase d’entraînement pour construire du muscle, un objectif réaliste serait de construire 0,5lbs de muscle par semaine. De même, si vous êtes dans une phase d’entraînement pour perdre de la graisse, prévoyez de perdre 0,5lbs de graisse par semaine.

Bien sûr, ces chiffres sont des objectifs génériques, et en réalité, vos progrès pourraient être plus rapides ou plus lents en fonction de vos antécédents d’entraînement, de votre alimentation et de votre entraînement global.

C’est pourquoi il est important de suivre vos progrès en vous pesant chaque semaine (ou chaque jour), en prenant des photos de progression et en utilisant des outils de mesure de la graisse corporelle.

Bulking vs Cutting pour les bodybuilders féminins

Les bodybuilders féminins divisent leurs efforts d’entraînement en cycles spécifiques de « bulking » et de « cutting ».

Cycles de bulking

S’il n’y a pas de spectacle de bodybuilding à venir, c’est à ce moment que les bodybuilders féminins entrent dans leur cycle de bulking.

Le but est de construire autant de masse musculaire maigre que possible, tout en limitant la prise de graisse.

Cela nécessite un apport calorique plus élevé, généralement de 10 à 25 % supérieur à leur niveau de base.

De même, des volumes d’entraînement plus élevés sont utilisés en augmentant le nombre total de séries et de répétitions. Beaucoup plus de séries sont prises plus près de leur limite de fatigue, et plus d’exercices composés sont programmés par rapport aux exercices d’isolation.

Cycles de coupe

Selon la quantité de perte de graisse nécessaire, les bodybuilders féminins entreront dans leurs cycles de coupe à une certaine proximité de leur show de bodybuilding — généralement 16-24 semaines avant.

Le but est de perdre autant de graisse corporelle que possible, tout en limitant la perte musculaire.

Cela nécessite un apport calorique inférieur, généralement de 10 à 25 % par rapport à leur niveau de base, et parfois même inférieur dans les dernières semaines du spectacle de bodybuilding.

À ce moment-là, les volumes d’entraînement sont soit maintenus, soit légèrement diminués, généralement en gardant le même nombre total de séries ou moins. Plutôt que de prendre des poids proches de l’échec, les bodybuilders féminins utiliseront des méthodes spéciales comme « l’entraînement tempo », les « supersets », les « drop sets ».

De même, les exercices composés sont toujours utilisés pendant les cycles de coupe, mais beaucoup plus d’exercices d’isolation sont programmés.

Exercices composés vs exercices d’isolation pour les bodybuilders féminins

Les bodybuilders féminins utiliseront une combinaison d’exercices composés et d’exercices d’isolation en fonction de leurs cycles d’entraînement spécifiques (que ce soit en bulking ou en cutting).

Exercices composés

Les exercices composés sont des mouvements qui incorporent plus d’un groupe musculaire.

Ces exercices sont utilisés pour développer la masse musculaire globale et la force. Ils produisent également une plus grande réponse métabolique, ce qui permet de brûler plus de calories.

Exemples d’exercices composés :

Squats

Deadlift

Barbell Overhead Press

Pull-.Ups

Bench Press

Barbell Rows

Lunges

Dips

Exercices d’isolation

Les exercices d’isolation sont des mouvements qui n’incorporent qu’un seul groupe musculaire.

Ces exercices sont utilisés pour augmenter la masse musculaire des « parties du corps en retard ». Par exemple, il est important que les femmes bodybuilders aient des épaules coiffées et des fessiers bien remplis, donc des exercices d’isolation supplémentaires pour ces parties du corps peuvent être nécessaires.

Exemples d’exercices d’isolation :

La poussée de hanches avec haltères à une jambe.Leg Dumbbell Hip Thrust

Single arm Cable Lateral Raise

Longueur allongée Leg Curl Machine

Seated Leg Extension

Single arm Lat Pull Down

Single Arm Cable Tricep Extension

Utiliser la surcharge progressive

L’un des principes les plus importants pour la musculation féminine est la « surcharge progressive ».

C’est l’idée que vous devez faire « plus de quelque chose » au fil du temps.

Certaines des façons dont vous pouvez penser à la surcharge progressive sont :

• Faire plus de poids pour le même nombre de répétitions
• Faire plus de répétitions pour le même poids
• Faire plus de séries globales soit au même nombre de répétitions soit à un nombre croissant de répétitions
• Dépenser plus de  » temps sous tension  » pour chaque groupe musculaire (entraînement tempo)
• Faire du cardio à un niveau de résistance plus élevé
• Faire plus de minutes de cardio

La mise en place d’une surcharge progressive crée un stress supplémentaire pour les structures internes de votre corps. En conséquence, votre corps doit s’adapter et surmonter. En continuant à stresser le corps et à s’adapter au stimulus, vous commencerez à voir des changements significatifs dans votre physique.

Fréquence d’entraînement pour les bodybuilders féminins

Les bodybuilders féminins s’entraînent généralement 5 à 6 jours par semaine, ce qui peut inclure des séances de cardio supplémentaires.

Il existe plusieurs fractionnements d’entraînement que vous pouvez mettre en œuvre (je vous donnerai un fractionnement d’entraînement de 6 jours ci-dessous). Cependant, la plupart des fractionnements d’entraînement pour les bodybuilders féminins accordent plus de priorité à certains groupes musculaires qu’à d’autres.

Par exemple, j’ai mentionné que les bodybuilders féminins ont généralement besoin d’avoir des épaules coiffées et des fessiers d’apparence pleine.

C’est parce que les épaules coiffées donnent l’illusion d’une taille plus petite et les fessiers d’apparence pleine fournissent la silhouette en  » sablier « . Par conséquent, un entraînement de bodybuilding féminin comprendra généralement beaucoup plus d’exercices pour les épaules et les fessiers que pour le dos, les biceps et la poitrine.

C’est quelque chose à garder à l’esprit lorsque vous cherchez à faire des programmes de bodybuilding féminin.

Recommandations cardio pour les bodybuilders féminins

Les bodybuilders féminins font une combinaison d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et de cardio à état stable à faible intensité (LISS).

Cardio HIIT

Le cardio HIIT est de courte durée (5-20 minutes) et d’intensité plus élevée, ce qui signifie que vous travaillez plus près de votre fréquence cardiaque maximale. Il implique de courtes rafales de travail très intense suivies d’une courte période de récupération. Un exemple est de sprinter aussi fort que possible pendant 30 secondes, puis de faire du jogging pendant 60 secondes, et de répéter cette série 6 à 10 fois.

HIIT Il a été démontré que le cardio est plus efficace pour brûler des calories. Cependant, c’est un type de cardio beaucoup plus stressant, donc vous ne pouvez pas le faire tous les jours.

Plusieurs bodybuilders féminins de haut niveau utilisent le cardio HIIT avant leurs séances de musculation.

Cardio LISS

Le cardio LISS est d’une durée plus longue (30-90 minutes) et d’une intensité plus faible, ce qui signifie que vous travaillez plus loin de votre fréquence cardiaque maximale. Il est effectué à un état stable afin que vous puissiez maintenir votre énergie pendant toute la durée. Le vélo, la course, la marche rapide ou l’aviron en sont des exemples.

Pour utiliser le cardio LISS afin de brûler autant ou plus de calories que le cardio HIIT, vous devez effectuer des durées plus longues. Mais comme il n’est pas aussi stressant pour l’ensemble du système, vous pouvez effectuer ce type de cardio plus fréquemment.

Plusieurs bodybuilders féminins de haut niveau utilisent le cardio LISS après leurs séances de musculation ou les  » jours de repos « .

Récupération post-entraînement

Les bodybuilders féminins vont intégrer de nombreux éléments de récupération afin de pouvoir continuer à progresser sans risquer le burn-out ou les blessures.

La récupération peut consister à s’assurer que vous prenez au moins 1 jour de congé de la salle de sport chaque semaine ; à écouter votre corps lorsque vous ressentez une douleur ou une courbature excessive ; à vous assurer que vous maintenez un régime alimentaire approprié avec des quantités élevées de protéines ; à dormir au moins 8 heures et à participer à des activités non stressantes comme la méditation, la lecture ou la socialisation avec des amis.

En dehors de la salle de sport, plusieurs femmes powerlifters utilisent la stimulation musculaire électrique (EMS), en intégrant un outil comme PowerDot qui augmente le flux sanguin et la circulation, ce qui éloigne l’inflammation. Cela aide les culturistes à réduire les douleurs musculaires et à récupérer plus rapidement entre les séances d’entraînement.

Exemples d’entraînements de culturisme pour les femmes (fractionnement de 6 jours)

Ce qui suit est un programme de culturisme féminin qui peut être utilisé pendant un  » cycle de coupe  » où l’objectif est de maintenir la masse musculaire et de perdre de la graisse corporelle. Vous pouvez ajouter du cardio HIIT 2-3 fois par semaine avant chaque séance d’entraînement et du cardio LISS 3-5 fois par semaine après chaque séance d’entraînement.

Jour 1 : Jambes

• Haltères de jambes raides avec haltères : 4 séries de 6-8 reps
• Dumbbell Bulgarian Split Squats : 4 séries de 8-10 reps
• Lying Leg Curls : 4 séries de 12 à 15 répétitions
• Flexions des hanches avec haltères : 4 séries de 12-15 répétitions
• Poussées des hanches à la machine Smith (bande autour des genoux) : 2 séries de 20 répétitions
• Abduction des fessiers à l’aide d’un câble : 2 séries de 20 répétitions

Journée 2 : mollets, dos, deltoïdes, biceps

• Presse des épaules à la barre assise : 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Traction des épaules : 4 séries de 8-10 reps
• Machine à bras hauts : 4 séries de 12-15 reps
• Soulevement latéral avec haltères : 4 séries de 12-15 reps
• Tirage frontal à la corde en position assise : 4 séries de 12-15 reps
• Cercles de câbles à la machine : 2 séries de 20 répétitions
• Soulever les mollets à la machine : 2 séries de 20 répétitions

Journée 3 : Jambes

• Presse pour les jambes : 4 séries de 6-8 reps
• Fente inversée avec haltères : 4 séries de 8-10 répétitions
• Machine d’extension des jambes : 4 séries de 8 à 10 répétitions
• Flexion ischio-jambier en position assise : 4 séries de 8-10 répétitions
• Machine à squat : 2 séries de 20 répétitions
• Poussée des hanches avec haltères : 2 séries de 20 répétitions

Journée 4 : Fessiers, poitrine, épaules, triceps

• Poussée des hanches avec haltères sur une jambe : 4 séries de 12-15 répétitions
• Presse de banc avec haltères : 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Presse de banc inclinée avec haltères : 4 séries de 8 à 10 répétitions
• Soulèvements frontaux avec haltères : 4 séries de 12 à 15 répétitions
• Rélevés latéraux avec haltères : 4 séries de 12 à 15 répétitions
• Pecs inversés : 2 séries de 20 répétitions
• Poussées des triceps sur câble : 2 séries de 20 répétitions

Jour 5 : Jambes

• Poussée des hanches à la machine Smith : 4 séries de 12 à 15 répétitions
• Squat écarté à la machine Smith : 4 séries de 12-15 reps
• Machine d’extension des jambes : 4 séries de 12-15 reps
• Machine à flexion de jambes couchée : 4 séries de 12-15 répétitions
• Machine d’abduction des fessiers : 2 séries de 20 répétitions
• Machine d’adduction des fessiers : 2 séries de 20 répétitions

Journée 6 : Mollets dos, épaules

• Élévation des mollets à la machine : 4 séries de 15 à 20 répétitions
• Rangée d’haltères à prise inversée : 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Rangée assise : 4 séries de 10 à 12 répétitions
• Tirages à la latte à prise moyenne : 4 séries de 12-15
• Presse d’haltères assise : 4 séries de 8-10 reps
• Soulevement latéral avec haltères : 4 séries de 12-15 reps
• Row vertical sur corde : 2 séries de 20
• Presse à l’épaule mécanique : 2 séries de 20 répétitions

Pensées finales

Les programmes de bodybuilding féminin doivent se concentrer largement sur les fessiers et les épaules par rapport aux autres parties du corps. De plus, les femmes bodybuilders doivent structurer leur entraînement en cycles de  » bulking  » et de  » cutting « , ce qui est conçu pour construire du muscle et perdre de la graisse corporelle. Les éléments importants du programme de bodybuilding féminin comprennent également la surcharge progressive, la récupération et le cardio.

À propos de l’auteur

Avi Silverberg est titulaire d’un master en sciences de l’exercice avec un axe de recherche sur l’entraînement en powerlifting. Il est l’entraîneur en chef d’Équipe Canada Powerlifting depuis 2012. En tant qu’athlète, son titre de gloire a toujours été son développé couché, participant à trois reprises aux Championnats du monde de développé couché et remportant une médaille de bronze en 2010.