Moniteur de fréquence cardiaque polaire (Crédit photo : IvyMike)
Vous pensez que le fait d’être pressé par le temps freinera votre perte de poids ? Détrompez-vous, selon une étude surprenante menée par des chercheurs de l’Université de Copenhague. Les participants à un essai de 13 semaines qui ont brûlé 300 calories par séance de gym ont perdu 40% de poids de plus que ceux qui ont fait de l’exercice pendant 60 minutes par jour.
L’étude a suivi trois groupes de jeunes hommes sédentaires qui étaient en surpoids. Un groupe a commencé des séances d’entraînement dur d’une heure où ils brûlaient 600 calories à chaque séance, tout en gardant exactement le même régime alimentaire. À la fin de l’étude de 13 semaines, ces participants avaient perdu 5 livres en moyenne. Les participants qui faisaient de l’exercice pendant 30 minutes par jour, en brûlant 300 calories, avaient perdu en moyenne 2 kilos. Cela ne semble pas avoir de sens mathématique, mais vos habitudes de faim non plus.
Les chercheurs ont constaté que les participants de la catégorie 600 calories mangeaient plus à chaque repas et à chaque collation. Les chercheurs ont également émis l’hypothèse que les personnes du groupe 600 calories étaient plus fatiguées et donc moins susceptibles d’être actives pendant les périodes où elles ne faisaient pas d’exercice. Le groupe des 300 calories a connu une augmentation de l’énergie et était plus susceptible de prendre les escaliers, de faire des promenades et des courses, et de sortir du canapé pendant leur temps libre.
C’est une excellente nouvelle pour ceux d’entre nous qui sont déjà pressés par le temps. L’astuce pour réussir une séance d’entraînement courte réside dans le HIIT, l’entraînement par intervalles à haute intensité, où vous tirez le meilleur parti de votre temps d’exercice en travaillant dans les limites de votre fréquence cardiaque cible. Pour calculer votre fréquence cardiaque cible, les débutants peuvent utiliser l’équation simple suivante : « 220 – votre âge = fréquence cardiaque maximale » et chercher à travailler entre 60 et 80 % de ce chiffre. Tout ce dont vous avez besoin pour le HIIT, c’est d’un cardiofréquencemètre qui suivra votre fréquence cardiaque et comptera le nombre de calories brûlées. Je suis un fan des cardiofréquencemètres Polar, car ils sont faciles à porter au poignet toute la journée, et vous pouvez ainsi suivre toutes les calories que vous brûlez pendant vos activités quotidiennes, comme prendre les escaliers ou vous garer loin de votre immeuble. Ces activités vont vraiment s’additionner.
Pour vous aider à démarrer, voici une séance d’entraînement HIIT intense de 15 minutes qui est sûr de vous faire transpirer, de vous donner de l’énergie et de brûler des calories !
0:-:20 : Genoux hauts.
Joggez sur place, en poussant vos genoux aussi haut que possible.
:20-:30 : Reposez-vous sur place.
:30:-:50 : Mountain Climbers.
Mettez-vous en position de pushup, sur vos orteils avec votre dos plat. Amenez votre genou gauche jusqu’à votre poitrine puis revenez à la position initiale. Répétez avec le genou droit et alternez aussi vite que vous le pouvez pendant 20 secondes.
:50:-:60 : Repos.
1:00-2:00 : Répétez les high knees et les mountain climbers avec des repos.
2:00-2:20 : Exercices de patineur.
Standez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Ramenez un pied en diagonale derrière l’autre , en pliant légèrement votre genou avant pour l’équilibre. Alternez les jambes aussi vite que possible. Accélérez ce mouvement en balançant vos bras.
2:20-2:30 : Repos.
2:30-2:50 : Leapfrog Plank.
Mettez-vous au sol en position de push-up, en gardant vos abdominaux engagés et votre colonne vertébrale droite. Sautez les jambes vers l’avant pour que vos genoux rentrent sous vos bras. Revenez ensuite à la position de la planche, et maintenez cette position pendant 5 secondes tout en gardant vos abdominaux serrés. C’est excellent pour les bras, les épaules, les abdominaux et les jambes.
2:50-3:00 : Repos.
3:00-4:00 : Répétez les exercices de patineur et les planches sauteuses, avec des repos.
4:00-4:20 : Jump Squats.
Standez avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, et le poids sur vos talons, mettez-vous dans une position de squat régulière. Sautez avec autant d’énergie que possible, en levant les mains vers le plafond. Redescendez en position accroupie et recommencez. Si vous venez de commencer un régime d’entraînement, vous pouvez éliminer le saut et faire des squats réguliers aussi vite que possible.
4:20-4:30 : Repos.
4:30-4:50 : Push up.
Votre push up de base, appuyé sur vos mains et vos pieds. Assurez-vous de garder votre dos droit et vos abdominaux engagés lorsque vous montez et descendez.
4:50-5:00 : Repos.
5:00-7:00 : Répétez les sauts squats et push ups, avec des repos.
7:00-7:20 : Burpees.
Mettez-vous en position de push-up, sautez vos jambes vers l’avant puis sautez en levant vos bras vers le plafond et répétez.
7:20-7:30 : Repos.
7:30-8:00 : Répétez la série de burpees avec repos.
8:00-16:00 Répétez la série complète.
Débutez en effectuant la série une fois par jour et travaillez jusqu’à faire la série deux fois par jour. La nouvelle la plus encourageante de toute cette étude est que le groupe témoin qui n’a rien changé à son régime alimentaire ou à son mode de vie sédentaire n’a pas perdu de poids. Tout ce que vous faites est mieux que rien, et chaque jour où vous faites quelque chose s’ajoute à vos bonnes habitudes. Cette semaine, mettez un point d’honneur à bouger pour vous améliorer chaque jour.
