Il n’y a rien de pire que de ne pas pouvoir s’endormir la nuit. Vous vous tournez et vous retournez, en gonflant un oreiller, puis un autre. Couvertures mises, couvertures enlevées. Fenêtre ouverte, fenêtre fermée. Rien ne semble aller. Les pensées de la journée précédente et de l’aube imminente dégringolent dans votre tête, tourbillonnant, surgissant, s’envolant – vous taquinant et flirtant avec votre subconscient.
Exaspéré, vous renoncez à dormir et ouvrez votre ordinateur portable pour consulter Facebook, ou tirez la dernière série de Candy Crush sur votre téléphone, en espérant que le défilement abrutissant vous hypnotisera enfin jusqu’au sommeil.
Mais si ces écrans LED sont exactement ce qui vous empêche de dormir ?
Plusieurs articles ont rapporté les effets des écrans rétroéclairés par LED et leur émission d’une certaine longueur d’onde de lumière bleue sur les niveaux de mélatonine, une hormone essentielle qui vous rend somnolent et déclenche votre cycle de sommeil. La mélatonine est libérée naturellement au début de l’obscurité, préparant votre corps au repos, puis de façon continue tout au long de la nuit dans le cadre de votre rythme circadien naturel – l’horloge biologique quotidienne de votre corps. Cependant, la mélatonine peut être partiellement freinée par l’exposition à la lumière, et la lueur anormalement vive des écrans d’ordinateur rétroéclairés semble particulièrement perturber sa libération. La suppression de la mélatonine a alors les effets inverses, en augmentant la vigilance et l’excitation, et en modifiant même les schémas de sommeil paradoxal lorsque vous vous endormez enfin.
Pour tester ce phénomène, des chercheurs ont mesuré les niveaux de mélatonine chez des collégiens après les avoir fait s’asseoir devant un écran d’ordinateur rétroéclairé par LED ou non, le soir, pendant un certain nombre d’heures (1). Bien que la mélatonine ait augmenté naturellement au cours de l’expérience chez tous les participants, elle a augmenté beaucoup moins rapidement et avec un retard chez ceux qui étaient exposés aux écrans LED. Les enregistrements EEG de l’activité cérébrale dans le cortex frontal, qui indiquent un sommeil à ondes lentes, ont également été supprimés chez les participants exposés aux LED. Curieusement, les autodéclarations de somnolence ont augmenté tout au long de la nuit dans les deux groupes (ce qui n’est pas surprenant), mais ne différaient pas entre les deux groupes d’écrans. Ainsi, même si les participants du groupe LED avaient des taux de mélatonine plus faibles, ce qui indique qu’ils pouvaient avoir plus de difficultés à s’endormir, ils ne se sentaient pas plus éveillés. Cependant, les chercheurs ont également demandé aux participants d’effectuer une série de tâches d’attention et de mémoire au cours de l’étude sur leurs ordinateurs respectifs, sur lesquelles le groupe LED a obtenu des résultats significativement meilleurs, reflétant vraisemblablement leur vigilance et leur éveil accrus, bien qu’ils ne l’aient pas ressenti objectivement.
Dans une étude similaire, un autre groupe de chercheurs a assis des étudiants devant un écran LED entre 23 heures et 1 heure du matin (ce qui n’est pas si inhabituel), mais cette fois, ils les ont également équipés de lunettes spécialisées qui augmentaient ou diminuaient la quantité de lumière bleue qu’ils recevaient (2). Les niveaux de mélatonine étaient réduits de près de 50 % dans le cas des lunettes bleues, qui amplifiaient la longueur d’onde de la lumière bleue cible, mais ils n’étaient réduits que de 7 % dans le cas des LED pures après deux heures d’exposition, et pas du tout après une heure. Ainsi, il semble que la luminosité de la lumière et la durée du temps passé à la fixer affectent de manière significative l’impact sur les niveaux de mélatonine.
Mais peut-être que ce n’est pas l’écran que vous regardez lui-même ; peut-être que c’est ce qui est sur l’écran qui est le problème. Plusieurs études ont fait état d’une augmentation du niveau de stress induit par l’envoi de SMS tard dans la nuit, ce qui peut déclencher des insomnies et perturber les habitudes de sommeil. Une étude préliminaire de l’Université panaméricaine du Texas a fait état de niveaux de stress plus élevés et d’un moins bon sommeil chez les étudiants qui envoyaient des SMS ou se connectaient à Internet dans les deux heures précédant leur coucher. Un autre rapport fait état de résultats similaires en ce qui concerne les comportements actifs sur écran, comme l’envoi d’e-mails ou la pratique de jeux vidéo, mais aucune difficulté chez ceux qui se contentent de regarder un film sur leur ordinateur portable. Ainsi, le problème pourrait être davantage lié au type d’activité pour laquelle vous utilisez votre ordinateur, les comportements actifs sur écran provoquant des taux d’excitation plus élevés avant le coucher.
D’une manière ou d’une autre, lorsqu’il s’agit de votre routine nocturne, vous pourriez faire mieux avec l’adage séculaire de lire un livre ennuyeux ou de compter les moutons pour vous aider à vous endormir au lieu de vérifier votre e-mail une dernière fois.
Cajochen C. et al. L’exposition en soirée à un écran d’ordinateur rétroéclairé par des diodes électroluminescentes (LED) affecte la physiologie circadienne et la performance cognitive. Journal of Applied Physiology 110, 1432-1438 (2011).
Wood B. et al. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics 44, 237-240 (2012).
Crédit image : RelaxingMusic et TimSnell (via Flickr).
