A szerény fehér burgonya egy nem nem, ha a paleo filozófia követéséről van szó. Ilyenkor gyakran kicsit zavarba ejtő, hogy az édesburgonya nem csak megengedett, de egy sokat ünnepelt és támogatott szénhidrát.
A legtöbbünk jellemzően nem ezen a burgonyafajtán nőtt fel, és egy kicsit meg kell szokni az édesburgonya formáját, állagát, színét, elkészítési technikáját és legfőképpen ízét.
Ez a furcsa alakú gyökér megérdemli a “jó” burgonya státuszát? Helyesen tesszük fel a paleo igenlistára?
A jó hír, hogy ebben az esetben a válasz igen! Az édesburgonya ugyanis a világ számos őslakos törzsi populációjának korai feljegyzéseiben dokumentálva van (1).
Tények az édesburgonyáról
Az édesburgonya a föld alatt nő, és az Ipomoea batatas növény része. A növény eredetileg Amerika trópusi vidékein őshonos, és több mint 5000 évvel ezelőtt háziasították először.
Az édesburgonya jelenleg csak az Egyesült Államokban több mint 15 különböző fajtáját forgalmazzák. Azonban 2013-ban több mint 7000 különböző fajta volt a világon, amelyek mind különböző színeket, textúrákat és ízeket foglalnak magukban. Némelyikük “mesterséges hibrid”, mások viszont örökölt fajták, amelyek még anyukád gyermekkorából származnak.
A világ más részein nemcsak a gumót fogyasztják, hanem a hajtásokat, virágokat és leveleket is. Érdekesség, hogy az édesburgonya növény zöldje valójában több tápanyagot és élelmi rostot tartalmaz, mint néhány általunk fogyasztott népszerűbb zöld leveles zöldség (2).
Az édesburgonya hihetetlenül sokoldalúan felhasználható a paleo étrend részeként. Nemcsak az ebéd vagy a vacsora sós változataként alkalmas, hanem remek alapanyag a természetesen édes paleo finomságok sütésekor is.
Az édesburgonya csak nagyon távoli rokonságban áll a fehér burgonyával.
Az édesburgonya fogyasztásának előnyei a paleo diéta mellett
A legnagyobb ok az édesburgonya ünneplésére az a tiszta, gazdag táplálkozás, amit biztosít számunkra. Az egészségügyi előnyei számosak:
- Az édesburgonya olyan létfontosságú ásványi anyagokkal lát el minket, mint a vas, kalcium, magnézium, mangán és kálium.
- A krumpli tele van olyan alapvető vitaminokkal, mint a B5-vitamin (pantoténsav), B6-vitamin (piridoxin), B1-vitamin (tiamin), niacin és riboflavin. Ezek a vitaminok alapvető fontosságúak, mivel segítenek támogatni immunrendszerünket és agyműködésünket (3).
- Ezek a gumók emellett kiváló antioxidánsforrások, amelyek hosszú távon segítik a rák megelőzését (4). Ezek az antioxidánsok attól függően különböznek, hogy milyen típusú (színű) édesburgonyát eszünk, ezért mindenképpen próbáljuk ki mindet!
- Az édesburgonya elsősorban keményítőt tartalmaz, azonban az édesburgonyában található keményítőtípus nagyon lassan emeli meg a vércukorszintünket, különösen a gyümölcsökből származó egyszerűbb cukrokhoz képest.
- Az édesszájúak számára az édesburgonya segít megfékezni a sóvárgást, mivel eleve édes íze van.
(Ez is érdekelhet: A kókuszcukor paleo?)
Mikor kerüld vagy csökkentsd az édesburgonya fogyasztását
- Ha fogyni szeretnél, az édesburgonyának magas a szénhidráttartalma, ezért légy tudatában, hogy az adagszabályozást kell gyakorolnod.
- Ha inzulinrezisztenciában vagy cukorbetegségben szenved, az édesburgonyát lehetőleg edzés körül és teljes értékű fehérjeforrással együtt fogyassza. Ismét gyakorolja az adagszabályozást, hogy elkerülje a szükségtelenül megemelkedett vércukorszintet.
- Az édesburgonya egy oxálsav nevű anyagot tartalmaz. Sajnos egyeseknek kerülniük kell az édesburgonyát, mivel fennáll az oxalát kristályosodott kövek kialakulásának kockázata a veséjükben (vesekő). Bármennyire is nem életveszélyesek ezek, nagyon kellemetlen az elmúlásuk.”
Az édesburgonya valóban a finomítatlan, feldolgozatlan, Paleónak megfelelő egészséges táplálék megtestesítője, amelynek számos előnye van, ami messze felülmúl minden apró tényezőt, amire figyelni kell.
Kóstolja meg a következő étkezés részeként az alábbi hét különböző édesburgonya-sültkrumpli recept valamelyikét.
3 könnyű paleo édesburgonya recept, amit ki kell próbálnia
Chorizo édesburgonyával
A chorizo édesburgonyával összekeverve egy ínycsiklandó paleo édesburgonyás étel, amely akár első fogásként, akár főételként is tálalható. Az édesburgonya segít ellensúlyozni a chorizo fűszerességét. A maradékot tükörtojással reggelire is fogyaszthatjuk.
Készítmények
1 nagy hagyma, kockára vágva
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
7 oz. chorizo, kibélelve
2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
4 nagy édesburgonya, meghámozva és felkockázva
1/2 teáskanál édes paprika
2 zöldhagyma, apróra vágva
Só és bors, ízlés szerint
Eljárás
1. Melegítsük fel az olívaolajat egy nagy serpenyőben közepesen alacsony hőfokon. Adjuk hozzá a hagymát a serpenyőbe, és szórjuk meg sóval és borssal. Rendszeres kevergetés mellett 20 percig főzzük, amíg aranybarna nem lesz. Adjuk hozzá a chorizót és a fokhagymát, és főzzük még 2-3 percig.
2. Adjuk a serpenyőbe a burgonyát és a paprikát, és gyakori kevergetés mellett főzzük 5 percig. Öntsünk annyi vizet a serpenyőbe, hogy ellepje a burgonyás keveréket, és forraljuk fel. Főzzük 25-30 percig, amíg a folyadék felszívódik, és a burgonya megpuhul. Tálaláskor hintse meg zöldhagymával.
Paleo édesburgonyás pulykahúsgombócok
Ezek az édes és sós “húsgombócok” valójában édesburgonyán alapulnak, és tele vannak ízekkel. Tökéletes előételnek hálaadáskor, esetleg paleo mézes mustárral tálalva. Ha szeretné fűszeresebbé tenni őket, egyszerűen adjon néhány csepp csípős szószt a keverékhez főzés előtt.
Ingredients
1 lb. darált pulyka
1 hagyma, apró kockákra vágva
2 evőkanál kókuszolaj, elosztva
2 közepes méretű édesburgonya, megfőzve és pürésítve
1 tojás, felverve
3 gerezd fokhagyma, apróra vágva
1/2 csésze friss petrezselyem, apróra vágva
1/2 csésze mandulaliszt
2 evőkanál juharszirup
Só és bors, ízlés szerint
Eljárás
1. Olvasszunk fel egy evőkanál kókuszolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Adjuk hozzá a hagymát, és pároljuk 3-4 percig. Adjuk hozzá a pulykahúst, és pirítsuk barnára, spatulával apró darabokra törve. Vegyük le a tűzről.
2. Tegyük a pulykát és a hagymát egy közepes tálba. Adjuk hozzá az édesburgonyát, a tojást, a fokhagymát, a petrezselymet, a mandulalisztet, a juharszirupot, a sót és a borsot. Keverje jól össze, hogy összeálljon.
3. Olvasszuk fel a maradék evőkanál kókuszolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Formázzunk a kezünkkel kis golyókat az édesburgonya-keverékből, és tegyük a serpenyőbe egyszerre néhányat. Süssük, gyakran megforgatva, amíg minden oldalról megbarnul, körülbelül 6-7 percig. Melegen tálaljuk.
Töltött paleo édesburgonya
Ez a paleo édesburgonya recept tökéletesen alkalmas a hűtőben lévő maradékok felhasználására, beleértve a hagymát, kelkáposztát, de akár gombát és kolbászt is adhat hozzá. Az édesburgonyát egyszerűen megsütjük, majd megrakjuk a kelkáposztás keverékkel, így egyszerű hétköznap esti vacsora vagy reggeli lesz belőle, ha tükörtojással koronázzuk meg.
Készítmények
1 nagy édesburgonya
Extra szűz olívaolaj, a locsoláshoz
1 evőkanál kókuszolaj
1/2 hagyma, apróra vágva
2 csésze kelkáposzta, durvára vágva
Csipetnyi pirospaprika pehely
Só és bors, ízlés szerint
Sült tojás, opcionális
Eljárás
1. Melegítsük elő a sütőt 400 fokra. Öblítsük le az édesburgonyát, és villával szúrjunk bele lyukakat a sütéshez. Tekerjük be a burgonyát alufóliával, szórjuk meg sóval és borssal, majd süssük 45-50 percig, amíg megpuhul.
2. A feltét elkészítéséhez melegítsük fel a kókuszolajat egy serpenyőben közepes lángon. Adjuk hozzá a hagymát, és dinszteljük 4-5 percig. Adjuk hozzá a kelkáposztát, és főzzük, amíg elkezd fonnyadni, még kb. 5 percig, ha szükséges, fedővel lefedve. Szórjuk meg pirospaprikapehellyel.
3. Vegyük ki az édesburgonyát a sütőből, és vágjuk félbe. Tegyük a tetejére a hagymás és kelkáposztás keveréket. Melegen tálaljuk, kívánság szerint tükörtojással.
