Az erőemelők és a testépítők olyanok, mint a veszekedő testvérek. Néhány különbséget soha nem tudnak teljesen áthidalni, és mégis, jóban-rosszban, szoros kapcsolatban maradnak. Sokszor ugyanazokat a gyakorlatokat végzik. A testépítők guggolnak, felhúznak és fekvenyomnak, ahogyan az erőemelők is nyomhatnak tricepsznyújtás, súlyzósorok és súlyzós igenek sorozatokat. Néhány testépítő – különösen Johnnie Jackson, Stan Efferding és korai éveiben Ronnie Coleman – nagyszerűen kombinálta az erőemelést és a testépítést. Ők véget vetettek a veszekedésnek, és a testépítés alacsonyabb fordulatszámú, erőintenzív megközelítését alkalmazták, hogy erősebbek és nagyobbak is legyenek.
Raising The Dead
A powerlifting és a testépítés kapcsolata hosszú és erős volt. A kétszeres Mr. Olympia Franco Columbu a ’60-as években erőemelő Európa-bajnokként kezdte. Legjobb bejelentett emelései, a 750 kilós felhúzás, a 665 kilós guggolás és az 525 kilós fekvenyomás figyelemre méltóak, ha figyelembe vesszük, hogy a 170 centis szardíniai erőember 185 kiló körül versenyzett. Bár nem egészen ilyen erős, legjobb barátja, Arnold Schwarzenegger is versenyszerűen emelt, utolsó versenyén, 1968-ban, amikor már Mr. Universe volt, 710 súlyt emelt.
Nullázzuk le a súlyemelést, mert a guggolással és a fekvenyomással ellentétben a súlyemelésnek nem volt könnyű kapcsolata a testépítéssel. Valójában, ha megnézzük a legtöbb bajnok testépítő edzésprogramját az 1990-es évek közepe előtt, a deadliftek ritkán szerepelnek. A holtpont vagy nem holtpont volt az egyik legfőbb dolog, ami elválasztotta az erőemelőket a testépítő testvéreiktől, és többnyire a ritka hibrid erőemelő-testépítő volt az, aki a padlóról húzta a súlyokat, ugyanakkor a háta szélesítésén is dolgozott. De Dorian Yates 14 olimpiai győzelmével (1992-2005), majd Ronnie Coleman 14 olimpiai győzelmével (1992-2005), akik mindketten beiktatták a súlyemeléseket az edzéseikbe, és vitathatatlanul a valaha volt két legjobb hátuk volt, a súlyemelés nagyon is testépítő dologgá vált.
És azóta is az. Yates példáját követve néhány testépítő a hátedzésekben utoljára végez halottat, így nem kell olyan nehézre menniük. De egy erő-testépítő rutin a három erőemelő erő növelését helyezi előtérbe, és így mindegyiküket – a négylábúakat a lábaknak, a fekvenyomást a mellkasnak és a súlyemeléseket a hátnak – elsőként ütemezi a saját edzéseiben.
Pavel Ythjall / M+F Magazine
Power Grab
A három erőemelőre való összpontosítás mellett a másik dolog, ami megkülönbözteti a power-bodybuildinget, az a viszonylag alacsony ismétlésszámú, nehéz sorozatok hangsúlyozása. A legtöbb sorozatnak a hat-nyolc ismétléses tartományban kell lennie. Az erő a cél, nem a pumpálás, ezért hagyjuk ki az olyan technikákat, mint a dropset és a superset. Ehelyett támaszkodjon az erőltetett ismétlésekre vagy csalásra, hogy még egy-két ismétlést kiharcoljon. Figyeld meg Branch Warren és Johnnie Jackson testépítőket, amint végigcsinálnak egy brutális edzést, és gyorsan megérted, hogy az olyan gyakorlatoknál, mint a húzódzkodás, a súlyzós oldalgyakorlatok és az EZ-bar curls, inkább lazítanak a formájukon, hogy folytassák a sorozatot, minthogy szigorúak maradjanak, és kihagyják azt a plusz ismétlést. Végül is, ezek az extra ismétlések az edzés során döntő fontosságúak a növekedéshez.
Piramisban legalább egy gyakorlatot minden gyakorlatban, 4-6 ismétlésből álló csúcskészletig haladva. A három erőemelő ideális jelölt a piramisra, csakúgy, mint a military pressz, a barbell shrugs, az EZ-bar curls és a close-grip bench pressz. Minden edzés során hangsúlyozd a szabadsúlyos alapokat, és válaszd ki azokat a gyakorlatokat, amelyekben a legtöbb fémet tudod mozgatni. Így a szoros fogású fekvenyomás és a fekvő EZ-bar nyújtás jobb választás a tricepszre, mint az egykaros fekvenyomás vagy a súlyzós kickback.
Per Bernal / M&F Magazine
Action Jackson
A most 46 éves Johnnie Jackson 12 olimpián indult, miközben elit szinten versenyszerűen erőemelt. Elmagyarázza a két vassport összekapcsolásának filozófiáját, és azt, hogy az erő folyamatos keresése hogyan vezetett a folyamatos fejlődéshez. “Az évek során néhány gyakorlat jött és ment a rutinjaimban, de továbbra is az erőemelést és az erőmozgásokat használtam a testépítéshez. Nem hiszem, hogy ezek nélkül teljes értékű testépítő lehetsz. Aki csak az égetésért megy, az soha nem fog lenyűgöző tömeget vagy vastagságot építeni, mert a kritériumai szubjektívek. Én objektív célt akarok. Az erőemelés ezt adja meg nekem. Mutasd meg a számokat. A személyes rekordom egy adott emelésben az, amit meg kell döntenem. Ha túllépem, az azt bizonyítja, hogy nőttem. Nincs ennél motiválóbb dolog. Ha nem teszteled a határaidat, nehéz agresszívnek lenni és jól edzeni. Minden edzésen mindent bele akarok adni, hogy erősebb és nagyobb is legyek.”
Power Bodybuilding Tip Sheet
- Hangsúlyozd az olyan szabadsúlyos alapokat, mint a súlyzósorok, a katonai fekvenyomás és a súlyzós ferde fekvenyomás.
- Folyamatosan törekedj arra, hogy nehezebb súlyokat használj. Váltson más gyakorlatra, ha nem fejlődik.
- Főként egyenes sorozatokat végezzen, de egy spotter segítsen Önnek az erőltetett ismétléseknél.
- Munkáld meg a vádlikat és a hasizmokat 10-15 ismétlésből álló sorozatokkal.
Power Bodybuilding alapjai
- Vegyük be a három erőemelőt – guggolás, felhúzás és fekvenyomás – az edzésprogramunkba.
- Az erőemeléseket végezzük először a láb (guggolás), a hát (felhúzás) és a mell (fekvenyomás) edzésekben.
- Piramisszerűen végezd az erőemeléseket, akár négy ismétléssel is.
- A legtöbb más gyakorlatot 6-8 ismétlésből álló sorozatban végezd.
Power Bodybuilding Back Routine
- Deadlift | SETS:
- T-Bar Row | SETS: 4 | REPS: 6-8
- T-Bar Row | SETS: 4 | Ismétlés: 6-8
- Front Pulldown | SETS: 4 | REPS: 6-8
- Front Pulldown | SETS: 4 | ISMÉTLÉSEK: 6-8
FLEX
