Ben Franklin aveva ragione quando disse: “Un’oncia di prevenzione vale una libbra di cura”. Siamo d’accordo, quindi i nostri specialisti ortopedici incoraggiano i pazienti ad adottare abitudini alimentari e di esercizio che supportano ossa e articolazioni forti.
La tua routine quotidiana può avere un grande impatto sulla salute e la longevità delle tue articolazioni. Per esempio, scegliere cibi che costruiscono la densità ossea, rafforzano il tessuto connettivo e riducono l’infiammazione può aiutare a prevenire le lesioni e preservare le articolazioni per una vita lunga e attiva.
Vediamo spesso pazienti che sono curiosi di fare cambiamenti nello stile di vita per ridurre il dolore alle articolazioni. Tuttavia, i nostri medici ortopedici riconoscono che è difficile cambiare tutto in una volta. Pertanto, dare un’occhiata alla vostra dieta è un ottimo punto di partenza.
Ecco la nostra opinione su 10 alimenti che possono aiutare a ridurre il dolore e aumentare la mobilità delle articolazioni:
Acidi grassi Omega-3 / Oli di pesce
I pesci d’acqua dolce sono una fonte eccezionale di acidi grassi Omega-3, che sono nutrienti essenziali per la salute umana. Questi importanti nutrienti sono anche chiamati acidi grassi polinsaturi. Non solo è dimostrato che riducono le proteine infiammatorie nel corpo, ma migliorano anche le funzioni cerebrali e abbassano il rischio di malattie cardiache, diabete e altre malattie.
Gli Omega-3 si trovano nei pesci d’acqua fredda come tonno, salmone, trota, halibut e sardine. L’assunzione quotidiana di un integratore di olio di pesce è un altro modo per assorbire gli Omega-3.
Noci e semi
C’è una buona notizia per i vegani e i vegetariani tra noi. Gli Omega-3 si trovano anche in una varietà di noci e semi. Una piccola porzione giornaliera di noci, mandorle, semi di lino, semi di chia o pinoli può aiutare a ridurre l’infiammazione delle articolazioni e del tessuto connettivo.
Verdura crucifera
Cosa sono, vi chiederete. Conosciute anche come verdure crucifere, le brassiche sono comunemente associate alla famiglia della senape e dei cavoli. Le verdure a foglia come la senape, la rucola, il cavolo e il cavolo viola fanno parte della famiglia delle brassiche. Molte altre verdure popolari (e gustose!) fanno parte della lista, tra cui broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles.
Questo particolare sottoinsieme della popolazione vegetale è stato conosciuto per bloccare un enzima che causa gonfiore nelle articolazioni. Inoltre, sono pieni di fibre, vitamine e nutrienti per la salute e il benessere generale.
Frutta colorata
La frutta a volte ha una cattiva reputazione per il suo alto contenuto di zucchero, ma molti sono eccellenti antiossidanti. Proprio come le verdure, alcuni frutti sono più efficaci di altri nel ridurre l’infiammazione nel corpo.
Abbiamo un debole per i mirtilli, che sono ricchi di antociani – uno dei flavonoidi più potenti. Queste aiutano a “spegnere” le risposte infiammatorie nel corpo.
Le mele sono un altro frutto ricco di fibre e antinfiammatorio, e offrono ulteriori benefici per la salute dell’intestino.
L’ananas è anche sulla nostra breve lista per il suo contenuto di bromelina, un nutriente che ha dimostrato di ridurre il dolore articolare causato dall’osteoartrite e dall’artrite reumatoide. Tuttavia, la maggior parte della bromelina si trova nel gambo e nel nucleo dell’ananas, quindi frulla il nucleo in un frullato per ottenere il massimo beneficio.
E infine, i pomodori (sì, sono un frutto). I pomodori contengono un potente antiossidante, il licopene. I pomodori cotti sono ancora più ricchi di licopene di quelli crudi. Assicurati di consumare la buccia per ottenere i maggiori benefici.
Olio di oliva
Smetti l’olio vegetale, l’olio di girasole e l’olio di arachidi – che possono aumentare l’infiammazione. Invece, optate per qualche cucchiaio di olio d’oliva per cucinare e fare condimenti per l’insalata. Meglio ancora, vai con la varietà extravergine che è meno elaborata. Spesso associato a una dieta mediterranea, l’olio d’oliva è un grasso insaturo “sano”. E indovina un po’… è un’altra fonte di Omega-3!
Lenticchie e fagioli
Fagioli e lenticchie sono noti per i loro benefici per la salute. Sono un’eccellente fonte di proteine, fibre e minerali essenziali. Hanno anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Fagioli neri, lenticchie, ceci, fagioli pinto e soia sono tutte grandi fonti di antociani – quel magico flavonoide che riduce l’infiammazione.
Olio e verdure a radice
Olio, cipolle, zenzero e curcuma hanno proprietà antinfiammatorie. Diversi studi hanno dimostrato che queste verdure a radice pungente possono essere utili per trattare i sintomi dell’artrite e altri dolori articolari. Incorporare queste verdure nei pasti per aggiungere sapore. Inoltre, sono tutte disponibili in un integratore.
Grani integrali
La ricerca suggerisce che le proteine trovate nei cereali raffinati (come il pane bianco, il riso bianco e la pasta normale) possono innescare una risposta infiammatoria nel corpo. Tuttavia, i cereali integrali ad alto contenuto di fibre aiutano a produrre acidi grassi che si pensa contrastino l’infiammazione. Pertanto, bastone con i grani interi.
L’Arthritis Foundation fornisce un elenco dettagliato di grani che sono raccomandati per chi soffre di artrite – tra cui grano intero, avena intera, orzo e segale. Per ulteriori informazioni, vedere I migliori cereali per l’artrite.
Brodo d’ossa
Glucosamina, condroitina e aminoacidi sono ben documentati per aiutare a mantenere le articolazioni sane, mentre il calcio è essenziale per la densità ossea. Il brodo di ossa contiene tutti questi elementi. La sostanza simile alla gelatina che proviene dalla cottura delle ossa imita il collagene che si trova naturalmente nelle nostre articolazioni, tendini e legamenti. Se il brodo di ossa possa effettivamente stimolare la ricrescita della cartilagine è un argomento ferocemente dibattuto in campo medico. Ma preso regolarmente come integratore orale, è noto per ridurre il dolore alle articolazioni e aumentare la funzionalità delle persone con artrite.
Il brodo di ossa può essere consumato come un brodo caldo o usato nelle ricette come base di cottura o salsa. Ottieni consigli sulla preparazione del brodo di ossa da questi dietisti.
Cioccolato scuro
Ora si parla! In effetti, il cioccolato ha proprietà antinfiammatorie. Il cacao, l’ingrediente principale del cioccolato, contiene antiossidanti che possono contrastare la predisposizione genetica alla resistenza all’insulina e all’infiammazione. Più alta è la percentuale di cacao nel cioccolato, maggiore è il suo effetto antinfiammatorio.
Ma ricorda, il cioccolato può essere ricco di zuccheri e grassi, quindi goditelo con moderazione. Se hai intenzione di indulgere, scegli un cioccolato che sia almeno al 70% di cacao.
Così ci sono le nostre 10 scelte per gli alimenti che aiutano a ridurre il dolore e l’infiammazione delle articolazioni. Naturalmente, ci sono alcuni DON’T quando si tratta di mangiare per la salute delle articolazioni. Fate attenzione agli effetti degli alimenti che possono essere collegati all’infiammazione:
- Limitate i cereali raffinati come pasta, riso e pane bianco.
- Tenete il sale al minimo. Il sale causa ritenzione di liquidi, che è associata al gonfiore dei tessuti. Inoltre, l’Arthritis Foundation riferisce che limitare l’assunzione di sale può ridurre la perdita di calcio, riducendo così l’osteoporosi e il rischio di fratture.
- Stare alla larga dagli alimenti trasformati quando possibile.
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