Rispetto alla popolazione generale degli Stati Uniti, gli atleti sono più propensi a prendere ausili ergogenici, che sono integratori alimentari commercializzati per migliorare la resistenza/forza, aumentare l’efficienza dell’esercizio, aumentare la tolleranza all’esercizio e raggiungere più rapidamente gli obiettivi di esercizio. Gli atleti – in particolare gli atleti d’élite – usano questi integratori per prepararsi all’esercizio, aiutare il recupero e diminuire le possibilità di lesioni. Ma questi integratori non sono riservati agli atleti d’élite. Possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni e raggiungere i tuoi obiettivi personali di fitness.
Secondo i ricercatori, alcuni integratori alimentari possono aiutare a migliorare le prestazioni atletiche.
A quanto pare, il National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements riconosce l’importanza di valutare gli integratori per l’esercizio fisico e ha pubblicato una scheda informativa basata sull’evidenza che dettaglia la loro efficacia, sicurezza e meccanismi. Secondo la loro analisi, questi 10 integratori possono aiutare a raggiungere gli obiettivi atletici.
Succo di barbabietola
Questo integratore dilata i vasi sanguigni nei muscoli in esercizio, aumenta la produzione di energia e diminuisce il consumo di ossigeno. Anche se i risultati sono contrastanti, dati limitati di studi clinici suggeriscono che la barbabietola/succo di barbabietola potrebbe migliorare le prestazioni/resistenza atletica nelle prove a tempo e nei test di tempo allo sfinimento in nuotatori, corridori, canottieri e ciclisti. Gli effetti sembrano più pronunciati nei non-atleti attivi nel tempo libero. Alle dosi abituali di due tazze, non si citano problemi di sicurezza a breve termine.
Beta-idrossi-beta-metilbutirrato (HMB)
HMB è ritenuto in grado di aiutare le cellule muscolari scheletriche stressate e danneggiate a ristabilire la loro funzione e struttura, anche se gli studi clinici hanno dato risultati contrastanti sulla sua efficacia. Tuttavia, l’HMB potrebbe accelerare il recupero dopo un esercizio abbastanza intenso da danneggiare le cellule muscolari, come un tendine del ginocchio o una cuffia dei rotatori strappata. Ad una dose tipica di 3 g al giorno per 2 mesi, non sono stati riportati problemi di sicurezza.
Betaina
Questo nutriente si trova nelle barbabietole, negli spinaci e nel pane integrale. Assunta come integratore, si ritiene che la betaina aumenti la produzione di creatina, la ritenzione idrica cellulare e/o i livelli di acido nitrico nel sangue. Studi su culturisti e ciclisti hanno suggerito che la betaina può produrre modesti benefici per le prestazioni basate sulla forza e sulla potenza, anche se i dati di prova degli studi clinici sono contrastanti. Ad un dosaggio di 2,5 g al giorno per un massimo di 15 giorni, non sono stati riportati effetti collaterali o problemi di sicurezza.
Amminoacidi a catena ramificata
I tre aminoacidi a catena ramificata sono leucina, isoleucina e valina. A differenza di altri aminoacidi essenziali, questi possono essere metabolizzati dai mitocondri nel muscolo scheletrico per produrre energia per l’esercizio. Un piccolo numero di studi clinici a breve termine ha indicato che gli aminoacidi a catena ramificata potrebbero portare a un aumento della massa e della forza muscolare durante l’allenamento. Ad un dosaggio di 20 g/giorno o meno per un massimo di 20 settimane, non sono stati riportati problemi di sicurezza o effetti avversi.
Caffeina
Questo stimolante blocca l’attività del neuromodulatore adenosina simile al sedativo e diminuisce il dolore e lo sforzo percepito. Gli studi clinici sostengono costantemente che quando viene assunta prima dell’attività fisica, la caffeina può migliorare le prestazioni, in particolare nelle attività di resistenza, come la corsa, così come nelle attività intermittenti e di lunga durata come il calcio. La caffeina è sicura in dosaggi fino a 400 mg – 500 mg/giorno negli adulti. Gli effetti collaterali negativi includono insonnia, nausea/vomito, irrequietezza, tachicardia, aritmia e morte ad una dose acuta da 10 g a 14 g di caffeina pura.
Creatina
Questo integratore ampiamente studiato fornisce ai muscoli energia per brevi scoppi anaerobici (es. sprint). Un certo numero di studi clinici sostengono il suo beneficio per l’attività ad alta intensità e intermittente, anche se questi effetti possono variare da individuo a individuo. La creatina ha dimostrato in studi clinici di aumentare la forza, il lavoro e la potenza nelle contrazioni muscolari di massimo sforzo. Nel tempo, può aiutare gli atleti ad adattarsi ai regimi di allenamento. Tuttavia, i benefici della creatina sono trascurabili per gli sport di resistenza.
Con una dose di carico di 20 g/giorno per un massimo di 7 giorni e da 3 g a 5 g/giorno per un massimo di 12 settimane, l’integratore sembra relativamente sicuro. Tuttavia, può provocare un aumento di peso a causa della ritenzione idrica, e i consumatori hanno riportato diarrea, nausea, crampi, rigidità e intolleranza al calore.
Glutammina
Questo importante aminoacido contribuisce con l’azoto a varie reazioni biochimiche ed è un attore chiave nel metabolismo e nella produzione di energia. Ricerche limitate hanno indicato che può migliorare il recupero/la forza muscolare e diminuire l’indolenzimento post-esercizio. Ad un dosaggio di 45 g/giorno per 6 settimane, non sono stati riportati problemi di sicurezza. I dosaggi dovrebbero essere limitati a 0,42 g/kg in quelli con infezioni, ustioni, malattie intestinali e altre malattie gravi.
Iron
Iron aumenta l’assorbimento di ossigeno, abbassa i livelli di lattato durante l’esercizio e diminuisce la frequenza cardiaca. Anche se gli studi clinici hanno mostrato risultati contrastanti, alcune prove indicano che questo minerale essenziale migliora la capacità di lavoro quando si corregge l’anemia. Tuttavia, resta da chiarire se il ferro è ergogenico nelle persone con anemia più lieve. A 8 mg/giorno per gli uomini sani e 18 mg/per le donne sane in premenopausa, non sono stati rilevati problemi di sicurezza. A più di 45 mg/giorno, gli effetti collaterali negativi includono costipazione, disturbi gastrici, dolore addominale, nausea, vomito e svenimento.
Proteina
La proteina fornisce aminoacidi essenziali per costruire, mantenere e riparare il tessuto muscolare. Sulla base di numerosi dati clinici, le proteine migliorano la risposta dell’allenamento muscolare durante l’esercizio e il recupero. Molti atleti assumono le proteine dopo l’esercizio, che è il momento in cui riducono in modo ottimale la degradazione delle proteine muscolari, costruiscono il muscolo e migliorano l’uso dell’ossigeno nei muscoli. A livelli di assunzione raccomandati fino a 2,0 g/kg di peso corporeo, non sono stati segnalati problemi di sicurezza.
Bicarbonato di sodio
Comunemente noto come bicarbonato di sodio, questo composto libera il corpo dagli ioni idrogeno derivanti dall’intensa attività muscolare, diminuendo così l’acidosi metabolica e la conseguente fatica. Studi clinici a breve termine hanno indicato che potrebbe offrire miglioramenti da lievi a moderati nelle prestazioni per attività ad alta intensità a breve termine e intermittenti, soprattutto negli atleti allenati. Fino a 300 mg/kg di peso corporeo, non sono stati riportati problemi di sicurezza. Gli effetti avversi includono diarrea, mal di stomaco, nausea e vomito.
Si dovrebbero prendere questi integratori?
Quali integratori sono più popolari? Gli atleti maschi e femmine prendono integratori simili, con le donne più propense a prendere ferro e gli uomini più propensi a prendere vitamina E, proteine e creatina.
Insieme, gli integratori alimentari possono contribuire alle prestazioni atletiche, secondo l’Office of Dietary Supplements.
“Per qualsiasi individuo per eseguire fisicamente al suo meglio, una dieta nutrizionalmente adeguata e sufficiente idratazione sono fondamentali”, hanno dichiarato gli autori dell’Office of Dietary Supplements. “Gli atleti impegnati in attività di resistenza che durano più di un’ora o eseguite in ambienti estremi (ad esempio, temperature calde o altitudini elevate) potrebbero aver bisogno di sostituire i liquidi e gli elettroliti persi e consumare carboidrati aggiuntivi per l’energia.”
Hanno continuato: “Anche con un’adeguata preparazione nutrizionale, i risultati dell’assunzione di qualsiasi integratore alimentare per l’esercizio e le prestazioni atletiche variano a seconda del livello di allenamento, della natura, dell’intensità e della durata dell’attività e delle condizioni ambientali.”
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